Yra daug straipsnių apie tai, kaip pagreitinti raumenų masės augimą. Tačiau dažniausiai jie yra susiję su mokymu. Sužinokite 15 patarimų, kaip priaugti raumenų masės. Dauguma sportininkų žino, kad norint priaugti raumenų masės, organizme turi būti sukurtas aukštas anabolinis fonas. Iki šiol buvo sukurta daug technikų ir šiai problemai išspręsti naudojama daug įvairių priemonių. Tačiau mitybai skiriama labai mažai dėmesio. Šiandien sužinosite 15 raumenų auginimo patarimų, kurie padės padidinti anabolizmą.
Baltymai yra visko galva
Norėdami įsivaizduoti baltymų struktūrą, tiesiog pažvelkite į įprastą eglutės dekoracijų girliandą, kurių kiekviena yra amino rūgštis. Kai baltymų junginiai patenka į organizmą, jungiamosios grandys sunaikinamos ir aminorūgštys patenka į kraują. Tokie aminorūgščių junginiai vadinami laisvaisiais.
Patekęs į raumenų audinius, kūnas iš jų renka naują girliandą, kuri skiriasi nuo pradinės. Dėl to atsiranda audinių augimas, taigi ir raumenų augimas. Iš to galime daryti išvadą, kad norint gauti masę, į organizmą turėtų būti tiekiami augaliniai ir gyvūniniai baltymų junginiai, iš kurių vėliau bus sintezuojami nauji.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra žuvis, mėsa, neriebūs pieno produktai, ankštiniai augalai ir kiti maisto produktai. Kad patenkintų organizmo poreikius, sportininkai per dieną turėtų suvartoti apie 2 gramus baltymų. Tačiau labai svarbu, kad ši suma būtų paskirstyta penkiems ar šešiems valgiams. Reikalas tas, kad organizmas vienu metu negali apdoroti daugiau kaip 40 gramų baltymų junginių.
Valgykite angliavandenius
Iš mokyklos biologijos kurso visi žino, kad augalai energijos gauna iš saulės spindulių, tam panaudodami fotosintezę. Ši energija kaupiasi angliavandeniuose, kai suvartojama, kūnas gauna šią energiją ir nukreipia ją į savo poreikius. Labai svarbu vartoti ne tik baltymus, bet ir angliavandenius. Nors pirmieji naudojami kaip raumenų audinio statybinė medžiaga, pastarieji suteikia energijos. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra daržovės, vaisiai ir grūdai.
Prisiminkite mitybos programos kalorijų kiekį
Kaip žinote, kalorijos matuoja suvartojamo maisto kiekį ir žmogaus energijos sąnaudas. Galima daryti prielaidą, kad kiek kalorijų buvo išleista, tiek reikia ir suvartojama. Tačiau verta prisiminti, kad raumenų augimui taip pat reikia tam tikros energijos. Dėl šios priežasties sportininkai turi suvartoti daugiau kalorijų nei sudegino. Garsus kultūristas Dorianas Yatesas, tapęs „Olympia“nugalėtoju, rekomenduoja pradėti nuo 300 ar 500 gramų angliavandenių per dieną. Jei šio kiekio nepakanka raumenų augimui, įpilkite po 100 gramų, kol raumenys pradės augti.
Būkite atsargūs su riebalais
Kūnas naudoja riebalus, kad sintezuotų pagrindinius hormonus, kurie turi anabolinių savybių. Būtent dėl riebalų trūkumo naudojant vegetariškos mitybos programas libido gali sumažėti. Tiesiog organizmas nesugeba pagaminti reikiamo kiekio testosterono.
Tačiau per didelis riebalų kiekis organizme taip pat sumažina testosterono kiekį. Kad to išvengtumėte, riebalai jūsų racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 15% viso dienos kalorijų kiekio. Mokslininkai įsitikinę, kad pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams riebalams, o ne gyvūniniams. Yra tik viena išimtis - omega -3. Šių riebalų yra žuvyje. Paprasčiau tariant, tai yra įprasti žuvų taukai, kuriuos galima rūkyti vaistinėje. Ši medžiaga yra naudinga visiems žmonėms ir ypač sportininkams.
Laikykitės įvairios dietos
Mokslininkai aptiko augalų junginius, vadinamus fitonutrientais, kurie yra galingi antioksidantai. Jų dėka stiprinamas imunitetas, naikinami patogenai. Šių junginių yra tik nesublimuotuose produktuose. Dėl šios priežasties jūsų mitybos programoje būtina vieta vaisiams ir daržovėms.
Prieš treniruotę valgykite ilgus angliavandenius
Kaip žinote, visus angliavandenius galima suskirstyti į dvi grupes - greitai ir lėtai. Kaip jau aišku iš jų pavadinimo, pirmieji organizmas įsisavinami beveik akimirksniu, o antrieji - daug ilgiau. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra greitųjų angliavandenių, yra saldaus skonio. Tai įvairūs kepiniai, uogienės, pyragaičiai ir kt. Lėti angliavandeniai yra labai veiksmingi prieš treniruotę. Jų dėka organizmas nuolat gauna gliukozės, o tai padeda sukurti vienodą anabolinį foną.
Mityba po treniruotės turėtų būti teisinga
Žinoma, jūsų mityba apskritai turėtų būti teisinga, tačiau po treniruotės turite atkreipti ypatingą dėmesį į maisto suvartojimą. Esant intensyviam fiziniam krūviui, organizme žymiai padidėja kortizolio, katecholaminų ir gliukagono kiekis. Šios medžiagos prisideda prie raumenų audinio sunaikinimo. Dėl šios priežasties turėtumėte kuo greičiau išgerti porciją greitų angliavandenių. Dėl to bus išleistas insulinas, kuris gali neutralizuoti visų trijų aukščiau išvardytų medžiagų poveikį.
Vartokite vitaminus C ir E
Reaguodama į stiprią fizinę veiklą, organizme sintezuojama daug laisvųjų radikalų. Tai labai pavojingos medžiagos, kurios ne tik naikina audinius, bet ir, pasak mokslininkų, yra vėžio vystymosi priežastis. Kai kurie geriausi antioksidantai yra vitaminai E ir C. Remiantis tyrimo rezultatais, naudojant mišinį, kurį sudaro vienas gramas vitamino C ir 1200 TV vitamino E, kreatinkinazės, kuri yra metabolitas, susidaręs po audinių, lygis. sunaikinimo, smarkiai sumažėja.
Gerti daugiau vandens
Sportininkui vandens reikia ne mažiau nei baltymų junginių. Kai organizmas dehidratuoja, raumeninis audinys pradeda netekti vandens, o tai galiausiai lemia jų sunaikinimą. Fizinio krūvio metu būtinai gerkite, kad kompensuotumėte skysčių praradimą organizme.
Čia yra 15 raumenų auginimo patarimų, kurie padės žymiai pagerinti treniruočių rezultatus.
Daugiau informacijos apie tai, kaip priaugti raumenų masės, rasite čia:
[media =
