Ne kiekvienas pradedantysis gali iš karto apsilankyti sporto salėje. Sužinokite, kaip organizuoti savo treniruotes, kad greitai sukurtumėte raumenis. Nors šiandien labai lengva rasti treniruoklių salę, ne visi nori iš karto ten treniruotis. Daugeliui labai aktuali problema yra mokymo proceso organizavimas namuose. Šiandienos straipsnis jums pasakys, kaip sportuojant namuose priaugti iki 10 kg raumenų masės. Tai visiškai įmanoma, nors vis tiek turėsite tam tikrų sunkumų. Tai visų pirma lemia ribotas sporto įrangos pasirinkimas.
Namų treniruočių ypatybės
Mokydamiesi namuose, visų pirma, jūs neteksite atmosferos, kurią jums gali pasiūlyti sporto salė. Tikrai galėtumėte rasti sau draugų, kurie paskatintų jus toliau tobulėti. Namuose sunku dirbti su visu atsidavimu, ir jūs turite tai žinoti. Be to, atlikdami kai kuriuos pratimus, jūsų nepažeis jūsų draugų apsauginis tinklas. Jei tai jūsų nesustabdė, pažvelkime atidžiau, kaip sportuojant namuose priaugti iki 10 kg raumenų masės.
Turite rasti porą kvadratinių metrų laisvos vietos, gauti štangą su blynais, suoliuką suoliukui ir sulankstomus hantelius. Jums neturėtų kilti didelių problemų ir pakaks pradėti praktikuoti. Manysime, kad turite visą reikalingą įrangą. Be to, jums reikės tam tikrų žinių, o dabar trumpai pakalbėsime apie svarbiausią dalyką.
Klasės laikas
Geriausia užsiėmimus vesti nuo trečios iki penktos valandos po pietų. Iki to laiko jau gerai pavalgėte, esate kupinas energijos ir protiškai pasiruošęs darbui. Jei šis laikas jums netinka, lieka rytas ar vakaras.
Tik jūs ir niekas kitas nepasirinksite optimalaus užsiėmimų laiko, tačiau abi šios galimybės turi savo trūkumų. Labai sunku treniruotis iškart pabudus. Be to, esant dideliam intensyvumui, likusiai dienai turėsite mažai energijos. Po darbo taip pat sunku dirbti su visu atsidavimu, nes per dieną buvo išleista daug energijos. Tačiau jūs turite nuspręsti ir jūsų sprendimas.
Taip pat būtina pasakyti keletą žodžių apie mokymų trukmę. Turėtumėte tai padaryti mažiausiai 40 minučių, nes per trumpesnį laiką neturėsite laiko daug nuveikti. Užsiėmimo trukmė tiesiogiai priklauso nuo treniruočių apimties ir jūsų atkaklumo siekiant tikslo.
Pratimų skaičius per treniruotę
Pagrindinis jėgos treniruočių kriterijus yra apkrova. Paprasčiau tariant, tai yra komplektų ir pakartojimų, kuriuos reikia atlikti, ir sporto įrangos svorio sandauga. Pirmiausia turite nuspręsti dėl pradinių apkrovos rodiklių. Norėdami tai padaryti, turite išsiaiškinti savo svorio ir svorio potencialą. Formulė „svoris / ūgis-100“yra žinoma visiems, ir taip nustatomas šis rodiklis.
Tuo atveju, jei ši vertė yra maža, pradėkite nuo nedidelio apkrovų kiekio, būtent keturiais judesiais. Be to, jie visi turėtų būti pagrindiniai. Jei turite antsvorio, galite pradėti nuo didelių apkrovų, kurios leis pasiekti gerų rezultatų ne tik priaugiant raumenų masės, bet ir deginant riebalus.
Pakartojimų skaičius visiškai priklauso nuo jūsų tikslų. Kai reikia priaugti masės, turėtumėte atlikti nuo 8 iki 20 pakartojimų. Tačiau optimali vertė yra nuo 8 iki 12 pakartojimų vienam rinkiniui. Jei kartosite mažiau nei aštuonis kartus, tada sukursite daugiau stiprumo parametrų.
Tačiau verta pradėti nuo trijų rinkinių su 10 pakartojimų. Šie skaičiai tinka visiems pratimams. Stebėkite savo pažangą ir palaipsniui padidinkite serijų skaičių iki 4 ar net 5. Svarbu, kad kūnas turėtų laiko atsigauti.
Užsiėmimų dažnumas visą savaitę
Pradėkite nuo trijų treniruočių per dieną. Jei jūsų treniruotė yra ilgesnė, galite padidinti treniruočių skaičių per savaitę, tuo pačiu sutrumpindami treniruotės laiką. Tuo pačiu metu stebėkite darbo kiekį ir koreguokite šį rodiklį pagal savo savijautą.
Galite treniruotis du kartus per savaitę, tačiau šiuo atveju kiekviena pamoka turėtų būti kuo sunkesnė. Taip pat turėtumėte žinoti apie sporto įrangos apribojimus. Tikėtina, kad jums trūks pritūpimo stovo ar netinkamo štangos komplekto. Išeitį galima rasti bet kurioje situacijoje, o dabar pateiksime keletą pavyzdžių.
Jei nėra pritūpimo stovo, bet yra stendinis presas su štanga. Tokiu atveju galėsite atlikti pritūpimus, nors sporto įrangą tokiu atveju teks nuimti sėdimoje padėtyje, o tai nėra labai patogu. Jei neturite viso štangos blynų komplekto, bet yra sulankstomi hanteliai, tada apkrova gali normaliai progresuoti. Norėdami tai padaryti, tiesiog pritvirtinkite reikiamą skaičių hantelių diskų prie štangos, naudodami tvirtą virvę. Jei negalite priaugti reikiamo svorio hanteliais, turėsite pakeisti rinkinių ir pakartojimų skaičių, kad gautumėte reikiamą tūrį.
Tarkime, kad ant strypo reikia sverti 65 kilogramus ir su juo atlikti 3 12 pakartojimų rinkinius. Galimi tik 50 ir 70 kilogramų svoriai. Jei taip, vieną savaitę atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius su 50 svarų, o kitą savaitę naudokite 70 svarų 3 rinkiniams po 8 pakartojimus.
Galbūt dabar jums tai atrodo gana sunku, tačiau praktikoje susidūrę su tokia situacija greitai ją išsiaiškinsite. Gali būti, kad neturėsite hantelių, bet turite štangą. Tokiu atveju plokštes galite naudoti kaip hantelius, tačiau geriausia surasti štangos pratimus su hanteliais. Pabandykite pasirinkti tuos judesius, kurie apima kelis sąnarius. Jie yra efektyvesni dėl daugybės raumenų darbo. Tai savo ruožtu padeda padidinti anabolinių hormonų sekreciją.
Žinoma, dabar negalėsime apsvarstyti visų galimų situacijų. Tačiau jei jūsų noras treniruotis yra didelis, tuomet galite įveikti visas kliūtis. Tuo pačiu metu tam tikru momentu vis tiek verta pradėti lankytis salėje.
Kaip greitai priaugti raumenų masės ir tuo pačiu metu numesti riebalus, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
