Pagrindinis kultūristų tikslas yra priaugti raumenų masės. Yra daug būdų tai padaryti. Sužinokite, kaip galite priaugti 5 kilogramus per mėnesį. Labai dažnai pradedantieji neteisingai supranta visą raumenų skaidulų augimo procesą, būdami įsitikinę, kad čia svarbiausia yra pati treniruotė. Tačiau jie neatsižvelgia į kitus veiksnius, todėl klasėje nėra aiškios pažangos. Jei sutelkiate dėmesį tik į intensyvias treniruotes, pamiršdami, pavyzdžiui, apie teisingą mitybos programą, tada efekto pasiekti praktiškai neįmanoma.
Dažnai sportininkai treniruojasi kelias valandas per dieną, tačiau tai gali veikti tik palaikant sporto farmakologiją. Esant didelėms apkrovoms, organizmas patiria stiprų stresą ir jam atkurti reikia daug maistinių medžiagų. Šiandien mes stengsimės išsamiai atsakyti į klausimą, kaip per mėnesį priaugti 5 kg raumenų masės ir ar tai įmanoma iš esmės.
Mitybos programa svorio priaugimui
Mityba yra labai svarbus veiksmingos treniruotės aspektas. Be kokybiškos mitybos programos negalėsite priaugti svorio ar numesti svorio. Norėdami tai padaryti, turėtumėte teisingai apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį, taip pat makroelementus, reikalingus organizmui kasdien.
Sportininko meniu pagrindinė maistinių medžiagų dalis turėtų būti angliavandeniai nuo 40 iki 50 proc. Apie 30-40 procentų turėtų būti baltymų junginiai, o 10%-riebalai. Nereikia nė sakyti, kad mitybos programa turėtų apimti tik ekologišką maistą, o „McDonald's“greitas maistas yra ne vietoje. Norint apskaičiuoti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, geriausia naudoti specialius skaičiuotuvus, kuriuos galima rasti daugelyje žiniatinklio išteklių.
Kai yra žinoma visų makroelementų procentinė dalis ir dienos kalorijų kiekis racione, būtina pasirinkti tinkamą maistą.
Esminis maistas raumenų augimui
Jei nuspręsite rimtai užsiimti kultūrizmu, turite pamiršti apie riebų maistą, greitą maistą, traškučius ir kt. be to, turėtumėte kiek įmanoma sumažinti vartojimą, o saldumynų ir įvairių limonadų geriau visiškai atsisakyti. Išbraukite iš savo mitybos programos viską, kas neigiamai veikia organizmą.
Jūsų mitybos pagrindas turėtų būti javai, makaronai, virta mėsa, žuvis, vaisiai ir daržovės. Intensyviai treniruodamasis kūnas turi gauti visas reikalingas maistines medžiagas. Tai leis ne tik greičiau atsigauti raumenų audiniams, bet ir sustiprins sąnarius ir raiščius, kurie treniruočių metu yra labai apkrauti.
Atminkite, kad vanduo sudaro apie 80 procentų viso jūsų kūno svorio. Jei porą mėnesių galite gyventi be maisto, tai be vandens ne ilgiau kaip penkias dienas. Vanduo dalyvauja įvairiuose procesuose, įskaitant raumenų skaidulų augimą.
Sporto papildai ir raumenų augimas
Sportinė mityba yra neatskiriama veiksmingų treniruočių dalis, ir neįmanoma kalbėti apie tai, kaip per mėnesį priaugti 5 kg raumenų masės, neatsižvelgiant į šį veiksnį. Jei ką tik pradėjote treniruotis ir jūsų treniruočių patirtis neviršija vieno mėnesio, jums nereikia naudoti maisto papildų. Bet jei sporto salėje esate daugiau nei tris mėnesius, tuomet jūsų racione turėtų būti vietos baltymams ir kreatinui. Taip pat galite naudoti stiprintuvus, tačiau tai ne visada būtina. Gaunant masę labai svarbu aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Dažniausiai baltymų junginių nepakanka. Baltymų mišiniai padeda papildyti jų atsargas. Labai vertinga baltymų savybė yra naudojimo paprastumas. Pakanka į sportinį purtyklę įpilti miltelių ir vandens, gerai išmaišyti ir išgerti.
Šiuolaikiniame gyvenime dažnai būna atvejų, kai negalite gerai pavalgyti. Tam gali būti daug priežasčių. Tuo pačiu metu visada turėtumėte prisiminti, kad maisto papildai negali visiškai pakeisti įprastos dietos, bet yra jos papildymas. Taigi vien baltymų kokteiliai rezultatų nepasieks. Baigę treniruotę turėtumėte suvartoti baltymų mišinį, po kurio, grįžę namo, turėtumėte gerai pavalgyti.
Pastaruoju metu daug kalbama apie kreatiną. Reikėtų pažymėti, kad šis priedas yra neprivalomas. Pagrindinis kreatino uždavinys yra išlaikyti vandenį organizme, kad paspartėtų atsigavimo procesai. Dėl to, priaugus 10 kilogramų, pusė bus vandens, kuris vėliau bus pašalintas iš organizmo. Apskritai per mėnesį nepavyks priaugti daugiau nei penkių kilogramų. Kreatino pakanka vartoti vieną ar du kartus per mėnesį. Tuo pačiu metu reikia padidinti vandens suvartojimą.
Treniruotės, skirtos masiniam pelnui
Kadangi kiekvienas žmogus turi individualių savybių, į mokymo programos rengimą reikia žiūrėti griežtai individualiai. Būtina atsižvelgti į sportininko lytį, jo amžių, fizinio pasirengimo lygį. Galbūt kam nors pirmiausia reikia numesti svorio ir tik tada pradėti dirbti, kad priaugtų masės. Metodų yra daug, o mokymo programos parengimas yra vertas atskiro straipsnio ir net ne vieno.
Jei sportininkas neturi antsvorio, o atvirkščiai - jo trūksta, pirmiausia reikia atkreipti ypatingą dėmesį į darbą su didelėmis raumenų grupėmis. Tam labai tinka pagrindiniai pratimai, ant kurių būtina pabrėžti. Pavyzdžiui, yra paprasta ir efektyvi treniruočių programa, skirta sportininkams, turintiems daugiau nei dviejų mėnesių patirtį.
- 1 diena - krūtinės raumenų ir tricepso lavinimas;
- 2 diena - nugaros raumenys ir bicepsas;
- 3 diena - pečių juostos ir kojų raumenys.
Be to, kiekviena treniruotė turėtų apimti nuo 2 iki 4 pagrindinių pratimų ir 2 ar 3 izoliacinius pratimus. Taip pat pirmą kartą svarbu sutelkti dėmesį į pratimų atlikimo techniką. Jūs neturėtumėte persekioti darbinio svorio, jis niekur nepaliks.
Pradedantiesiems, neturintiems sportininkų rengimo patirties, galima rekomenduoti atlikti ne daugiau kaip 5 pagrindinius judesius ir vėl sutelkti visą dėmesį į techniką. Taip pat reikėtų pažymėti, kad kiekvienas sportininkas turėtų vesti savo veiklos dienoraštį, kuris padės stebėti pažangą ir, jei reikia, greitai koreguoti treniruotes. Laikydamiesi šių paprastų rekomendacijų, per mėnesį galite priaugti 5 kg raumenų masės.
Dėl mitybos, skysčių vartojimo ir raumenų stiprinimo treniruočių žiūrėkite šį vaizdo interviu:
