Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kaip teisingai maitintis, kad kūnas greitai atsigautų ir po treniruotės priaugtų raumenų masės: skaičiuoti kalorijas, angliavandenius, baltymus ir riebalus. Raumenų masė neatsiranda iš oro ar valgant vegetarišką maistą. Sportininkai reguliariai sukuria tobulą meniu, kad šokiruotų kitus savo forma. Raumenų vystymasis vyksta tik tada, kai žmogus laikosi trijų pagrindinių taisyklių: reguliariai mankštinkitės, skirkite laiko poilsiui ir valgykite pasirinktinai. Kad jūsų bicepsas ir tricepsas augtų efektyviai, atidžiau pažvelkite į paskutinį tašką.
Kompetentingas požiūris į mitybą
Iš karto atkreipkime dėmesį į svarbius aspektus. Sportinė mityba neleis jums sukurti norimų formų, jei ji nebus derinama su reguliaria mankšta. Be to, savaime ir galios apkrovos nesuteiks norimų tūrių ir masės be subalansuotos mitybos.
Kad raumenys išsivystytų teisingai ir kas mėnesį įgytų norimą apvalumą, būtina suprasti, kaip auga raumenų audinys. Kiekvienas kultūristas žino, kad yra trys pagrindiniai žingsniai, norint tapti gražesnei ir labiau išryškėjusiai:
- Kūnas reguliariai gauna reikiamų maistinių medžiagų. Aukštos kokybės baltymai skatina varginančią treniruotę. Jie sugalvojo miltelių išrūgų baltymų koncentratą kultūristams, tiems, kurie neturi laiko ir galimybių jo gauti iš maisto.
- Raumenys augs, kai jie bus stimuliuojami jėgos treniruotėmis.
- Turite sugebėti pailsėti ir skirti laiko sveikam miegui. Stresas ir nuovargis neigiamai paveiks jūsų bendrą fizinę būklę.
Jūs taip pat turite išmokti valgyti dalimis 5-6 kartus per dieną. Pataisę savo mitybą, perteklinę kaloriją galėsite paversti reikiama energija. Svarbu iš maisto gauti daugiau, nei galite išleisti. Tik taip galite tapti tikru sportininku.
Išmok skaičiuoti kalorijas
Jei nuspręsite tapti gražaus kūno savininku, turite tapti drausmingu asmeniu. Formuojant sportinę mitybą ypač svarbi kokybė. Pirmiausia nuspręskime, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną. Vidutiniškai yra nuo 2000 iki 2500 kalorijų. Tiesą sakant, šie rodikliai turėtų būti griežtai individualūs. Viskas priklauso nuo figūros tipo ir darbo vietos. Pavyzdžiui, tik vienoje vietoje sėdintis advokatas turės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kitaip per porą mėnesių jis taps pilvuko savininku. Tačiau kalvis, siūbuojantis plaktuku, turi suvartoti ne mažiau kaip 3000 kalorijų.
Jūsų dietos vidutinį dienos kalorijų kiekį galima apskaičiuoti paprastu būdu. Užsirašykite viską, ką valgėte ir gėrėte per dieną. Atsižvelgiama į produkto svorį ir kalorijų kiekį. Po to viskas susumuojama ir padalijama iš 7 savaitės dienų. Dabar pažvelk į savo kūno sudėjimą. Jei esate lieknas vaikinas, tuomet turite įvesti 500–700 kalorijų per dieną. Jei pilvas matomas, o krūtinė prašo liemenėlės, nieko nereikia pridėti. Jūs švaistysite poodinių riebalų atsargas, o darbas nėra lengvas. Tačiau produkto energijos korekcijos nepakanka. Ne visos kalorijos yra vienodos. Riebaluose viename grame produkto yra daugiau kalorijų nei angliavandeniuose, tačiau tokios maistinės medžiagos kokybė bus kelis kartus prastesnė.
Jei nenorite sekti savo kalorijų skaičiaus, siūlome jums aiškią formulę. Tai leidžia sužinoti, kiek kalorijų reikia raumenims auginti. Pavyzdžiui, jūs sveriate 80 kg, todėl normaliam funkcionavimui jums reikės 2800 kalorijų. Šį rodiklį sužinojome iš paprastos formulės: svoris kilogramais padaugintas iš koeficiento 35. Kiek kalorijų reikia pridėti, kad raumenys augtų? Norėdami tai padaryti, padauginkite dienos kalorijų kiekį (2800) iš koeficiento 1, 2. Mes gauname, kad 80 kg sveriantis vaikinas per 12 valandų turėtų suvalgyti 3360 kalorijų.
Sportininkų mityba: baltymai, riebalai ir angliavandeniai
Šiuolaikinė visuomenė kenčia nuo sveikų baltymų trūkumo maiste. Norėdami tapti kultūristu, turite pasirinkti tinkamą maistą. Maisto gamintojai siūlo maisto produktus, užpildytus skoniais ir riebalais. Sutikite, jūs norite valgyti keptą kiaulieną aliejuje su aromatiniu kečupu daugiau nei virtą vištieną be druskos. Čia dauguma žmonių turi problemų.
Sportininko mityboje turi būti nepajudinamas elementų skaičius:
- Riebalai, ne daugiau kaip 20%
- Baltymai, ne mažiau kaip 25%
- Angliavandenių, ne mažiau kaip 50%
Kiekvienas, kuris nori, kad už riebalų sluoksnio būtų paslėpti raumenys, turės atsisakyti riebalų. Pažvelkime atidžiau į kiekvieną maistinę medžiagą.
Baltymas
Populiariausia maistingoji medžiaga tarp kultūristų yra baltymai. Prisiminkime, kad yra dviejų rūšių - augalų ir gyvūnų. Sportinėje mityboje registruojama antroji baltymų rūšis. Netikėkite tais, kurie kalba apie tai, kaip raumenys gali augti vien valgant javus. Vienam kilogramui savo svorio reikia suvalgyti bent 2 gramus baltymų (100 g vištienos krūtinėlės yra 20 g baltymų, o 100 g virtų kiaušinių - apie 13 g). Kokiuose maisto produktuose yra pakankamai skirtingų baltymų? Daržovių yra ankštiniuose augaluose, grūduose ir riešutuose. Gyvūninius baltymus geriausia gauti iš žuvies, neriebios varškės, jautienos ir vištienos krūtinėlės. Geriausia augalinius baltymus derinti su gyvūniniais. Taigi pirmieji įsisavinami daug greičiau. Sporto papildų gamintojai siūlo sportininkams išgerti baltymų kokteilį po sunkios treniruotės. Tiesiog nepamirškite, kad po to jums nereikia valgyti papildomos mėsos ar ryžių porcijos.
Angliavandeniai
Angliavandenių kiekis turėtų būti dvigubai didesnis nei baltymų. Jei jų nepakanka, atsiras apatija ir silpnumas. Tai nepriimtina, kai kalbama apie galios apkrovas. 1 kg savo svorio turėsite valgyti ne mažiau kaip 4 gramus angliavandenių. Angliavandeniai taip pat skirstomi į dvi rūšis: greitus ir lėtus. Pirmieji suvartojami valandą prieš treniruotę, o antrieji - mažiausiai 2 valandas. Greitus (paprastus) angliavandenius leidžiama valgyti po intensyvios mankštos sporto salėje.
Pageidautina rinktis sudėtingus angliavandenius, jų yra grūduose. Tačiau paprasti yra sutelkti į saldumynus ir vaisius. Dabar jūs suprantate, kodėl sportininkai renkasi lėtesnes maistines medžiagas. Vaisiai taip pat turėtų būti jūsų sporto mitybos racione, mes neturime pamiršti apie naudingų vitaminų šaltinį.
Taip pat venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus. Turintiems smaližių, pirmus sporto režimo mėnesius sunku. Bet jūs turite pripažinti, kad jums bus maloniau pagalvoti apie savo reljefo figūrą, o ne iš vakarienės su pyragu, nuplautu putojančiu saldžiu vandeniu.
Riebalai
Sportinės mitybos metu turite suprasti, kad yra sveikų ir nesveikų riebalų. Sportininko mityba apima riešutus, riebią žuvį ir vidutinį augalinio aliejaus kiekį. Būtent iš šių produktų paimama didžioji dalis riebalų. 1 kilogramui savo svorio turite suvalgyti iki 1 gramo riebalų. Tačiau picas ir kiaulienos mėsainius teks palikti draugams, kurie nenori būti gražūs ir sveiki.
Frakcinė mityba
Pamirškite valgyti tris kartus per dieną. Negalite atsisakyti pusryčių ir užkandžių ant čebureko iš bėgimo kiosko. Raumenų auginimui reikalinga mitybos disciplina. Jūs turite valgyti bent 5 kartus per dieną. Maistas valgomas kas 3 valandas. Dalinė mityba gerina organizmo medžiagų apykaitą. Sintezės procesas taip pat įgauna pagreitį, todėl raumenys pradeda augti. Baltymų įsisavinimas taip pat yra sudėtingas. Kuo dažniau valgote, tuo daugiau šios medžiagos absorbuojama organizme.
Kad būtų lengviau naršyti dozėmis. Kiekvieną rytą paruoškite tiek maisto produktų, kiek reikia, kad suvartotumėte norimą kalorijų kiekį. Po to visą maistą padalinkite į 5-8 dalis ir atidėkite į mažus indelius. Valgykite virtą porciją kas tris valandas ir gausite rezultatų! Atminkite, kad negalite praleisti valgymo, vienintelis būdas gauti trūkstamą raumenų masę.
Pradėkite dieną angliavandeniais
Svarbu sugebėti teisingai paskirstyti patiekalus pagal mitybos komponentus. Dienos pradžioje žmogui reikia angliavandenių, todėl jie turėtų vyrauti. Jei prieš miegą suvalgysime daug angliavandenių, tada jie klastingai nusės poodiniuose riebaluose. Dienos metu jie bus sunaudoti.
Baltymai yra atsakingi už raumenų pažeidimų atstatymą. Todėl geriausia šį procesą palikti per naktį. Prieš miegą valgykite daug baltymų turintį maistą, o ryte atsibusite žvalūs ir žvalūs. Tačiau pusryčiams reikia valgyti daugumą angliavandenių. Angliavandenių taip pat reikia po treniruočių, o jų galima imti iš baltymų papildų, kurių sporto parduotuvėse galima įsigyti įvairiausių.
Norėdami įeiti į teisingą ritmą, turite palaipsniui artėti prie sportinės mitybos. Priešingu atveju būsite nervingi ir patirsite stresą. Pradžiai praleiskite majonezą, duoną, gazuotus gėrimus, pyragaičius ir greitą maistą. Kitą savaitę nepirkite rūkytos mėsos ir dešrų. Gerkite kazeino baltymus naktį, o po intensyvios treniruotės gerkite baltymų ir angliavandenių kokteilį.
Sportinės mitybos dienos pavyzdys
Norėdami priaugti raumenų masės, galite pasirinkti šį meniu savo dietai. Po kurio laiko galėsite susikurti savo mitybą. Paruoškite reikiamą maisto kiekį: bet kokią mėsą (0,5 kg), daržoves ir vaisius (0,3 kg), varškę (0,4 kg), košę (0,3 kg), 4 × 5 kiaušinius. ir vanduo 1,5 litro.
Dabar šiuos produktus reikia padalyti į 6 lygias dalis, atsižvelgiant į energinę vertę:
- Daugiau angliavandenių ir šiek tiek baltymų. Geriau gerti specialų mišinį.
- Su žuvimi ar paukštiena valgome sudėtingus angliavandenius javų ir baltymų pavidalu.
- Mes sutelkiame dėmesį į baltymus.
- Šį patiekalą reikia valgyti prieš mankštą. Jums reikia baltymų ir angliavandenių. Po treniruotės geriame baltymų kokteilį.
- Dažniausiai baltyminis maistas.
- Tik baltymai, išskyrus riebalus ir angliavandenius.
Raumenų masės formavimasis yra procesas, reikalaujantis specialaus požiūrio. Negalite atsipalaiduoti ir pamiršti apie sportinę mitybą. Tik su daline mityba jūsų kūnas taps lankstus ir palengvins.
