Sužinokite, kaip priaugti raumenų masės iki 10 kg, naudojant tradicinius kultūrizmo treniruočių metodus. Įgyti raumenų masę yra pakankamai sunku. Jei norite, internete galite rasti daug metodų ir treniruočių programų, padedančių sportininkams priaugti svorio. Tačiau jie gali būti veiksmingi tik tuo atveju, jei jie atitinka pagrindinius kultūrizmo principus. Žemiau jums bus pateikta masinio mokymo programa 3 kartus per savaitę, tačiau kol kas būtina pasakyti, kokiu atveju ji bus veiksminga.
Kultūrizmo principai raumenų masės didinimui
Nenaudokite daug pavienių judesių
Paskirstę savo jėgas tarp izoliuotų ir pagrindinių judesių, jūsų progresas tik sulėtės. Norint padidinti masę, efektyviausi yra kelių sąnarių pratimai, ir tai galima paaiškinti dviem būdais:
- Pagrindiniai pratimai naudoja daugiau motorinių vienetų dėl galimybės naudoti rimtus svorius.
- Kuo daugiau pastangų dedate jėgos judesio metu, tuo aktyviau organizmas sintezuoja testosteroną, kuris yra pagrindinis anabolinis hormonas, galintis suaktyvinti raumenų audinio augimą.
Atlikite pritūpimus ir aklavietes
Šie judesiai gali būti naudojami pakaitomis arba vienu metu. Kaip jau minėjome aukščiau, darbas su dideliais svoriais leidžia naudoti maksimalų variklių skaičių. Abu šie pratimai suteikia tokią galimybę.
Darbas didinant stiprumo parametrus
Sportininkai dažnai pamiršta, kad raumenų augimui būtina stiprinti jėgas. Dažniausiai svorio treniruočių programos apima 8-12 pakartojimų viename rinkinyje. Turite prisiminti, kad pamokos efektyvumui įtakos turi ne pakartojimų skaičius rinkinyje, o bendras jų skaičius per visą pamoką. Jei, tarkime, planuojate atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius, tai daug efektyviau, norint priaugti masės, atlikti dešimt trijų pakartojimų rinkinių. Dėl to bendras pakartojimų skaičius nesikeis, o jūs turėsite galimybę dirbti su rimtais svoriais.
Nekreipkite dėmesio į pilvo raumenis
Noras turėti gerai išpumpuotą pilvą yra visiškai suprantamas. Tačiau per didelis dėmesys šiai raumenų grupei neleis greitai augti. Be to, atliekant daugumą pagrindinių judesių, dalyvauja pilvo raumenys ir jie gauna tinkamą krūvį.
Kaip valgyti sportuojant dėl svorio?
Taip pat pateiksime svorio treniruočių programos 3 kartus per savaitę pavyzdį, o dabar būtina tiksliai nustatyti mums iškeltą užduotį. Kultūrizme pagrindinis tikslas yra priaugti masės. Tačiau turėtumėte suprasti, kad masė gali būti kitokia. Lengviausias būdas priaugti svorio - valgyti daug greito maisto.
Jums reikia raumenų masės, nors riebalų kaupimosi visiškai išvengti nepavyks. Norėdami tai padaryti, turite suprasti pagrindinius mitybos ir treniruočių principus. Be to, prie to reikia pridėti poilsį, o tai paskatins raumenų augimą. Sovietmečiu ploniems berniukams treneriai patarė vartoti daugiau miltinių produktų. Tačiau mokslas žengia į priekį, ir šiandien, po daugybės atradimų, šis patarimas atrodo keistas.
Nors tuo pačiu metu ektomorfams reikia daug valgyti, tačiau tai turi būti padaryta teisingai. Kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia suvartoti apie penkis gramus lėtų angliavandenių. Baltymų junginių norma yra vienoda bet kokiai kūno sudėčiai ir svyruoja nuo 2 iki 3 gramų kilogramui kūno svorio.
Beveik niekas nesilaiko griežto mėgėjų kalorijų skaičiaus ir suvartojamų kalorijų skaičiaus. Jei taip pat neplanuojate to daryti, masinio susibūrimo laikotarpiu laikykitės trijų pagrindinių mitybos taisyklių:
- Valgykite tik lėtus angliavandenius.
- Iš dietos pašalinkite saldumynus ir miltų produktus.
- Daugiausia angliavandenių reikia suvartoti prieš pietus.
Jei mes kalbame apie maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, tada sutelkite dėmesį į makaronus, grikius, ryžius (garuose), rupią duoną ir keptas bulves.
Pakalbėkime apie baltymų junginius. Labai dažnai sportininkai daro klaidą, bandydami suvartoti daug baltymų mišinių. Turėtumėte suprasti, kad jūsų mitybos pagrindas turi būti natūralus maistas. Maiste yra visos organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Žinoma, sportinis maistas gali padėti greičiau pasiekti savo tikslą, tačiau tuo pat metu jis turėtų būti tik jūsų dietos papildymas.
Kaip organizuoti mokymo programą 3 kartus per savaitę?
Iš karto reikia pasakyti, kad pradedantieji sportininkai dažnai atlieka daug nereikalingo darbo, o tai tik sulėtina bendrą pažangą. Visų pirma tai taikoma aktyviam bicepso siurbimui. Visiškai suprantama, kad kiekvienas vaikinas nori turėti didelius bicepsus, tačiau būtina treniruoti visas raumenų grupes, o ne tai daryti pasirinktinai.
Raumenys negali augti lokaliai, todėl reikia pasiekti viso kūno raumenų masės padidėjimą. Be to, šie procesai suaktyvinami tik tuo atveju, jei mokymų metu buvo dirbama maksimaliai pluoštų. Mūsų siūloma svorio treniruočių programa šiandien 3 kartus per savaitę yra paremta šiuo kultūrizmo postulatu. Tik pagrindiniai judesiai gali panaudoti maksimalų motorinių vienetų skaičių, o atsakydamas į tai, organizmas sintezuoja didelį kiekį vyriškojo hormono. Kai priaugate tam tikrą bendrą raumenų masę, galite galvoti apie specializuotą treniruotę.
Jei 3 kartus per savaitę analizuosite svorio treniruočių programas, kurias dažnai atlieka kūno rengybos instruktoriai, pastebėsite, kad jose esantys simuliatoriai atlieka daugybę judesių. Dėl to sportininkas negauna norimo efekto, nes toks požiūris į treniruotes nėra veiksmingas.
Visiškai suprantama, kad pradedantysis sportininkas laukia kai kurių supermetodų, kurie per trumpą laiką gali iš jo padaryti Schwarzeneggerį. Tačiau tai tiesiog neįmanoma ir turėtumėte tai nepamiršti. Dirbdami su mašinomis, tiesiog eikvojate savo energiją. Taip pat turite nukreipti jį teisinga kryptimi arba, paprasčiau tariant, sutelkti dėmesį tik į pagrindinius judesius.
Pratimai, tokie kaip pritūpimai, keltuvai ar spaudimas ant suoliuko, kuriuos mėgsta daugelis kultūristų. Skatina daugelio kūno raumenų aktyvavimą. Dėl to galite naudoti rimtesnius svorius, kurie paskatins hipertrofijos procesus. Nekomplikuokite svorio treniruočių programos 3 kartus per savaitę ir dirbkite papildomai.
Pavyzdinė svorio treniruočių programa 3 kartus per savaitę
Taigi prieiname prie pagrindinio šio straipsnio klausimo ir pateikiame 3 kartus per savaitę treniruočių pagal svorį programos pavyzdį. Pradedantieji turėtų treniruotis kas antrą dieną, o tinkamai pasikrovę ne tik pradėsite augti raumenų masė, bet ir sustiprės sąnariai.
Mokymo dienas turėsite pasirinkti patys, atsižvelgdami į savaitės darbo grafiką. Kiekvienas žmogus gyvenime turi daug problemų ir klausimų, kuriuos reikia išspręsti. Svarbiausia prisiminti, kad tarp treniruočių turėtų būti poilsio diena.
Jei anksčiau nesportavote, turite paruošti kūną stresui. Pradėkite įvaldyti visų judesių techniką ir nesistenkite šiuo laikotarpiu aktyviai didinti darbinio svorio. Viename rinkinyje atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų, bet lengvas. Taip pat pirmuosius kelis mėnesius kiekvienoje pamokoje verta naudoti viso kūno sistemą arba, paprasčiau tariant, treniruoti visus kūno raumenis.
Kai jūsų technika taps gera ir jūsų kūnas sustiprės, galite pereiti prie suskaidytos sistemos ir pradėti progresuoti. Dabar taip pat turėtumėte daryti tris kartus per savaitę, tačiau kiekvienoje sesijoje dirbkite su tam tikra raumenų grupe. Taigi, dabar mes kalbėsime apie dvi mokymo programas. Pirmasis iš jų yra skirtas pradedantiesiems, o jo pagrindinė užduotis yra paruošti kūną. Taip pat šiuo laikotarpiu turite išsiaiškinti visų pratimų techniką. Kaip jau minėjome, kiekviename rinkinyje turite atlikti nuo 12 iki 15 pakartojimų. Tarp rinkinių turite pailsėti 60–120 sekundžių. Priklausomai nuo jūsų pradinio pasirengimo lygio, jums reikės mokytis pagal šį režimą nuo trijų mėnesių iki šešių mėnesių.
Štai šio laikotarpio programos pavyzdys:
- Pritūpimai - 3 12 pakartojimų rinkiniai
- „Deadlift“(galima pakeisti rumuniškai ant ištiesintų kojų) - 3 komplektai po 12 pakartojimų.
- Suoliuko presai - 3 12 pakartojimų rinkiniai.
- Stovi bicepso štangos garbanos - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Prisitraukimai, plati rankena - nuo 2 iki 3 pakartojimų.
- Kritimai - nuo 2 iki 3 pakartojimų.
- „Army Press“- 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Sukimas - 3 nustato maksimalų pakartojimų skaičių.
Kai pereinate prie pagrindinės svorio treniruočių programos 3 kartus per savaitę, pakartojimų skaičius serijoje turėtų būti nuo 6 iki 10, o poilsio laikas tarp rinkinių-120–180 sekundžių. Darbinis svoris turi būti pasirinktas taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami neviršijant pastangų. Palaipsniui didinkite apkrovą po 1,25–2,5 kg. Išimtis yra „deadlift“, kai vienu metu galite priaugti penkis kilogramus. O dabar pati svorio treniruočių programa yra 3 kartus per savaitę.
1 klasių diena
- Suoliuko presai - 3 komplektai nuo 6 iki 8 pakartojimų.
- Nuolatinės bicepso štangos garbanos - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Juostos eilės pasvirusioje padėtyje prie diržo - 3 10 pakartojimų rinkiniai.
- Pratimai spaudoje - 3 rinkiniai, maksimalus pakartojimų skaičius.
2 klasių diena
- Pritūpimai - 3 rinkiniai nuo 6 iki 8 pakartojimų.
- „Army Press“- 3 10 pakartojimų rinkiniai.
- Veršelis pakelia stovėdamas ar sėdėdamas.
- Pratimai spaudoje - 3 rinkiniai, maksimalus pakartojimų skaičius.
3 klasių diena
- „Deadlift“- 3 serijos nuo 6 iki 8 pakartojimų.
- Traukiant aukštyn, rankena plati - 3 rinkiniai, maksimalus pakartojimų skaičius.
- Suoliukas spaudžiamas gulint, siaura rankena - 3 rinkiniai nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Panardinkite ant nelygių strypų, jei reikia, su svoriais - 3 10 pakartojimų rinkiniai.
- Pratimai spaudai - 3 nustatomi maksimalūs pakartojimai.
Kaip treniruotis svoriui, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
