Norite priaugti raumenų ir sudeginti riebalus tuo pačiu metu? Kaip kultūristai išlieka liekni ir turi minimalų kūno riebalų kiekį ne sezono metu? Sužinok dabar! Kiekvienas sportininkas stengiasi įgyti maksimalią masę. Tačiau tai neįmanoma be kruopštaus planavimo treniruočių proceso ir mitybos programos. Visi žino, kad priaugant svorio reikia daug valgyti. Tačiau dėl to gali atsirasti kūno riebalų perteklius, o tai yra nepriimtina. Iš šio straipsnio sužinosite, kaip priaugti raumenų masės be riebalų.
Kaip teisingai maitintis, norint priaugti liesos raumenų masės?
Yra žinoma, kad angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Būtent iš šios maistinės medžiagos sintetinamas glikogenas, kurį raumenys naudoja energijai gauti. Tačiau tuo pačiu metu, esant angliavandenių pertekliui, jie bus paversti riebalais. Norėdami to išvengti, galite laikytis kelių patarimų. Tai padės jums priaugti liesos raumenų masės be riebalų.
Svarbu, kad angliavandenių ir baltymų junginių santykis jūsų dietoje būtų 3: 1. Tai padaryti yra pakankamai paprasta ir jums neturėtų kilti jokių problemų. Po treniruotės taip pat svarbu suvartoti daugiau angliavandenių. Per šį laikotarpį šios maistinės medžiagos ir baltymų santykis gali būti 4: 1. Jūs taip pat turėtumėte suvalgyti angliavandenių turinčio maisto per pusvalandį po sesijos pabaigos. Tai svarbu dėl šios priežasties. Kad būtent šiuo metu organizmas aktyviai papildo glikogeno saugyklą ir angliavandeniai tikrai nebus paversti riebalais.
Nerafinuotus lėtuosius angliavandenius, esančius grūduose, geriausia suvartoti prieš treniruotę. Tai leis ilgą laiką aprūpinti savo kūną reikiama energija. Jei esate linkęs kauptis riebalams, prasminga suskaidyti savo veiklą. Geriau ryte treniruoti dideles raumenų grupes, o vakare dirbti mažose grupėse. Šio žingsnio dėka galite paspartinti fermentų, dalyvaujančių glikogeno gamyboje iš angliavandenių, sintezę. Taip išvengsite riebalų masės kaupimosi.
Kai ilsitės, turėtumėte sumažinti angliavandenių suvartojimą maždaug dvidešimt procentų. Šiuo metu organizmui nereikia daug energijos ir labai tikėtina, kad angliavandeniai virsta riebalais.
Taip pat svarbu vartoti angliavandenius kartu su baltymų junginiais. Jei tai nebus padaryta, baltymas pirmiausia bus naudojamas organizmui kaip energijos nešėjas. Jei šias maistines medžiagas naudosite kartu, angliavandeniai bus aprūpinti reikiamu energijos kiekiu, o baltymų junginiai naudojami naujoms raumenų audinio ląstelėms kurti.
Kaip tinkamai treniruotis siekiant masės?
Raumenų augimas yra glaudžiai susijęs su jėgos veikimu. Jei norite priaugti masės, taip pat turėtumėte padidinti jėgą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte nuolat didinti svorių darbinį svorį, o kad būtų lengviau kontroliuoti šį procesą, verta vesti treniruočių dienoraštį.
Pagrindiniai pratimai daro didelę įtaką raumenų augimui. Jie turėtų būti jūsų mokymo programos pagrindas. Kelių sąnarių judesiai apima daug raumenų, o anabolinis atsakas į juos yra žymiai didesnis, lyginant su vieno sąnario pratimais.
Pradedantys sportininkai neturėtų skirti daug dėmesio darbui su treniruokliais. Norėdami priaugti masės, turėtumėte sutelkti dėmesį į nemokamą svorio treniruotę. Treniruokliai gali būti veiksmingi sportininkams, turintiems ilgą treniruočių istoriją.
Norėdami maksimaliai padidinti svorį, turite treniruotis bent tris ar keturis kartus per savaitę. Taip pat prasminga kardio treniruotes naudoti nuo vieno iki trijų kartų per septynias dienas, taip pagreitinant lipolizės procesą. Jūsų treniruotės neturėtų būti pernelyg ilgos. Užtenka intensyviai treniruotis ne ilgiau kaip vieną valandą. Jūs gausite daugiau naudos iš trumpesnių ir dažnesnių užsiėmimų, palyginti su ilgesnėmis, retesnėmis sesijomis. Fizinio aktyvumo įtakoje organizmas pradeda intensyviai gaminti testosteroną. Mokslininkai nustatė, kad praėjus 45 minutėms nuo sesijos pradžios vyriškojo hormono koncentracija pradeda sparčiai mažėti. Po to prasideda kortizolio gamyba, kuri prisideda prie riebalų kaupimosi.
Negalima visada treniruotis dėl nesėkmių. Jei šis pratimas naudojamas su pertrūkiais, jis gali padėti priaugti svorio. Tačiau jei kiekvienoje pamokoje atsidursite raumenų nepakankamumo būsenoje, tiesiog perkraukite nervų sistemą. Mokslininkai nustatė, kad centrinei nervų sistemai atsigauti reikia daug ilgiau nei kitoms sistemoms ir kad ji yra pagrindinis ribojantis veiksnys visiškam kūno atsistatymui. Pabandykite atlikti kiekvieną pratimą taip, kad atsargoje liktų pora pakartojimų.
Kaip priaugti svorio be riebalų, mokykitės iš šio vaizdo įrašo:
