Jei jūsų tikslas yra įveikti svarus spaudžiant stendą? Tada būtinai peržiūrėkite treniruočių metodiką, kuri padidins jūsų dabartinį našumą 20 kg. Jėgos atletikoje vienas iš varžybinių pratimų yra spaudimas ant suoliuko. Daugelis sportininkų norėtų reguliariai didinti savo sportinius rezultatus. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip padidinti spaudimą ant suoliuko 20 kg per mėnesį, naudojant labai efektyvų treniruočių metodą.
Prieš pradėdami diskutuoti apie pačią mokymo metodiką, turėtumėte pakalbėti apie patį pratimą, tiksliau, kai kurias subtilybes, kurios padės pagerinti jūsų asmeninius rezultatus. Pradėkime nuo rankenos pločio, nes tai yra labai diskutuojama tema. Kaip daugelis sportininkų žino, sukibimas gali būti vidutiniškai siauras ir platus.
Dabar jūs susiduriate su užduotimi išsirinkti sau geriausią, kuriam turėtumėte atlikti nedidelį pratimą. Atsisėskite ant grindų ir įsitraukite į patogią padėtį, kad galėtumėte paspausti. Paprašykite draugo išmatuoti atstumą tarp rankų. Tai bus jūsų optimalus sukibimas, kurį turėtumėte naudoti ateityje. Galbūt manote, kad tai nėra mokslinis požiūris, tačiau jūsų kūnas geriau žino, kaip bus patogu daryti spaudimą ant suoliuko.
Antroji paslaptis - judėjimo kryptis. Dažniausiai sportininkai spaudžia sporto įrangą tiesiai ir aukštyn. Tačiau jei pažvelgsite į profesionalius galiūnus, jie šį judesį atlieka skirtingai - aukštyn ir šiek tiek kampu į galvą.
Ir paskutinis niuansas spaudžiant stendą yra išlenkti nugarą. Žinoma, tai leidžia naudoti daugiau darbinio svorio, tačiau taip yra tik dėl to, kad sumažėja atstumas tarp krūtinės ir sporto įrangos. Bet tai neturės įtakos galios rodiklių padidėjimui. Savo ruožtu jums reikia ugdyti jėgą progresuoti.
Treniruočių suole technika
Iš karto reikia pasakyti, kad mokymai pagal šią techniką turėtų būti atliekami tik atlikus apšilimo rinkinius. Geriau pradėti nuo tuščios juostos, lėtai atliekant 5–6 pakartojimus. Tada pakartokite dar 3–4 mažo svorio pakartojimus 4 rinkiniams. Po trijų minučių pertraukos galite pradėti treniruotę tiesiogiai.
Technika buvo sukurta siekiant lavinti viso kūno raumenis ir jums nereikia rimtai koreguoti treniruočių programos. Metodika grindžiama „stūmimo -traukimo“principu, kuris reiškia, kad vieną dieną visi raumenys, atliekantys stūmimo judesius, vienu metu treniruojasi, o kitą - traukia. Pirmoji grupė apima krūtinės, pečių juostos ir tricepso raumenis. Nugara ir bicepsas priklauso antrajai grupei, kaip ir kojos. Taip yra dėl to, kad nugaros ir bicepso treniruočių trukmė yra trumpesnė, palyginti su stumiančių raumenų grupe. Kojos turi būti treniruojamos kartą per savaitę. Kojų raumenys yra dideli ir sunkiai treniruojami, reikalaujantys daug energijos. Jei dažniau treniruojate kojas, stende spaudimo metu galite nepasiekti norimo rezultato.
Dauguma treniruočių sistemų apima maksimalų raumenų įtempimą, o po to - poilsį kūno atstatymui. Šiandien aprašyta technika grindžiama laipsnišku darbinio svorio didėjimu. Jūs neturite didinti svorio kiekvienoje pamokoje, bet tai turite daryti palaipsniui, taip iš tikrųjų padidindami jėgą ir raumenų masę. Pirmajame etape ši technika apima dviejų dienų padalijimą, ir jūs neturite kito pasirinkimo. Treniruočių tvarkaraštis yra griežtai sudarytas ir jo reikia laikytis. Žinoma, nebent norite pasiekti savo tikslą suole.
Mokymo programa yra gana paprasta. Pagrindiniai pratimai turėtų būti atliekami kiekvienai raumenų grupei. Tuo pačiu metu bus atliekami pagalbiniai pratimai nugarai, deltoms, bicepsams ir tricepsams vystyti. Taip pat nedidinkite krūvio savarankiškai ir vadovaukitės rekomendacijomis. Priešingu atveju tai gali sukelti persitreniravimą, tačiau geriau, kad raumenys būtų šiek tiek nepakankamai treniruojami. Tuo pačiu metu neturėtumėte bijoti, kad prarasite raumenų apimtį ar sumažės jėgos rodikliai.
Priešingai, jie padidės po perėjimo prie įprastų treniruočių. Treniruojant krūtis, bus keletas niuansų, apie kuriuos kalbėsime vėliau. Pavyzdžiui, vienoje pamokoje reikia atlikti tris 1, 2 ir 3 pakartojimų rinkinius, o kitoje - 4, 5 ir 6 pakartojimus.
Jei anksčiau nedarėte rinkinių su mažiau nei keturiais pakartojimais, dabar ketinate tai padaryti. Tokie metodai padidina stiprumo rodiklius, ir mes būtent to ir siekiame.
Tą patį galima pasakyti ir apie užsiėmimų intensyvumą. Atliekant komplektus su nedideliu pakartojimų skaičiumi, reikia dirbti su beveik maksimaliais svoriais, o tai taip pat padidina pratimo intensyvumą. Turėtumėte prisiminti, kad kuo arčiau darbinio svorio bus pakartojimų maksimumas, tuo didesnis bus treniruočių intensyvumas. Tuo pačiu metu raumenų apimtis nepadidės taip greitai, tačiau jėgos rodikliai augs puikiai.
Be to, kad kartą per savaitę bus treniruojamos kojos, turėsite šiek tiek sumažinti pečių juostos apkrovą. Mokymo programa apima kelių tipų viršutinius presus, o priekinėms deltoms nereikia papildomos apkrovos. Pečių juostos treniruotės atliekamos pirmadienį ir penktadienį.
Pirmąją užsiėmimų dieną reikia atlikti svyravimo judesius su hanteliais į šonus, o antrąją - išsivystys raumenys, sukantys peties sąnarį. Norėdami pagerinti spaudimą stende, turite turėti stiprius pečių sąnarius. Kiekviena treniruotė truks apie valandą. Jo trukmė neturėtų būti padidinta. O dabar apie pačius pratimus.
Pirmadienis
- Suoliukas spaudžiamas gulint;
- Hantelio stendo presas gulimoje padėtyje;
- Pasukite į šonus su hanteliais;
- Prancūzų spauda.
Trečiadienį
- Bloko traukimas krūtinės kryptimi, siaura rankena;
- Išlenkta per strypus;
- Curl curl su štanga bicepsui.
Penktadienis
- Rotatoriaus peties pratimai;
- Suoliukas spaudžiamas gulint;
- Krenta ant nelygių strypų.
Šeštadienis
- Pritūpimai
- Kojų presas;
- Kojų lenkimas;
- Bloko traukimas krūtinės kryptimi, sukimas atgal;
- Hantelių eilės;
- Sėdi hantelio garbanė.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip padidinti galios indikatorių stende, žiūrėkite šį Deniso Borisovo vaizdo įrašą:
[media =
