Kai kuriuos pratimus ekspertai laiko neveiksmingais, tačiau kategoriškų teiginių nereikėtų reikšti. Sužinokite, kuris yra geriausias kojų spaudimas ar pritūpimas su štanga. Beveik visi sportininkai naudoja pratimus, kuriuos dauguma ekspertų laikė neveiksmingais. Šis sąrašas jau yra gana didelis ir nuolat atnaujinamas naujais pratimais. Čia taip pat yra kojų presas, kuris pastaruoju metu sulaukė daug neigiamų atsiliepimų.
Būtina sutikti su tyrimų rezultatais, rodančiais, kad pritūpimai gali suteikti daugiau naudos atletiškam kūno vystymuisi. Tačiau tuo pat metu buvo nustatyta, kad šis judesys turi būti naudojamas raumenų hipertrofijai pagreitinti. Tai taip pat prisideda prie jėgos rodiklių padidėjimo judėjimo trajektorijos apačioje. Šiandien mes išsiaiškinsime, kas geriau paspausti kojas ar pritūpti su štanga.
Teigiami kojų preso aspektai
Iš karto reikia pasakyti, kad dirbant su dideliais darbiniais svoriais daug sunkiau atlikti pritūpimus techniškai kompetentingai. Judėjimo mechanika turėtų būti tikslesnė didėjant apkrovai. Čia negali būti smulkmenų, ir visi elementai yra labai svarbūs, pradedant pėdų išdėstymu ir baigiant menčių vieta.
Tuo pačiu metu kojų presas yra paprastesnis judesys techniniu požiūriu. Ją beveik visada atlieka be klaidų tiek treniruoti sportininkai, tiek pradedantieji.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad spaudžiant kojas daug lengviau naudoti skirtingus intensyvumo didinimo metodus, pavyzdžiui, ekscentrinius pakartojimus ar lašų rinkinius. Kojų presas gali būti sėkmingai naudojamas reabilitacijos laikotarpiu po ankstesnės traumos. Taigi, pavyzdžiui, sportininkams, kuriems buvo atlikta kelio sąnario operacija, gali būti naudinga naudoti vieną kojos presą, kurio darbinis svoris yra 10% kūno svorio. Tai leidžia raumenims vėl išmokti dirbti kartu su minimaliu sąnario stresu.
Neįmanoma nepastebėti didelio pratimo efektyvumo, siekiant sukurti šlaunies raumenų jėgos rodiklius. Taip yra dėl galimybės atlikti didesnės amplitudės judesius, kurie, kaip žinoma, padidina jėgą.
Kojų spaudimo mitai
Galbūt dabar turėtume ne tik išvardyti visus teigiamus kojų spaudimo aspektus, bet greičiau paneigti esamus neigiamus argumentus.
Atliekant judesį nereikia išlaikyti pusiausvyros
Žinoma, atliekant judesį simuliatoriuje ir suspaudžiant tiesia linija judančią platformą, skirtingai nei pritūpimai su štanga, sportininkui nereikia išlaikyti pusiausvyros trijose plokštumose. Tačiau kai sportininkas susiduria su užduotimi maksimaliai išvystyti raumenis, būtent dėl poreikio išlaikyti pusiausvyrą raumenys gali būti maksimaliai suaktyvinti ir dirbti su dideliais svoriais. Taigi, kojų presas yra puikus pratimas pagreitinti raumenų augimą.
Sumažėjus stabilumui, sportininkas bus priverstas sumažinti sporto įrangos svorį, o tai turės didelės įtakos daugeliui veiksnių, pavyzdžiui, raumenų adaptacijai, hormoniniam atsakui į fizinį aktyvumą ir kt.
Kojų spaudimas yra nefunkcinis judesys
Pritūpimus taip pat sunku pavadinti funkciniu judesiu, tai įmanoma tik tuo atveju, kai sportininkas susiduria su užduotimi pagerinti šį judesį. Judėjimas gali būti vadinamas funkciniu tik tuo atveju, jei jį atliekant judesys vyksta trijose sąnarėse. Pagal šiuos kriterijus toks apibrėžimas labiau taikomas konkrečiai kojų presui.
Vienintelis stendo preso privalumas yra sunkus kėlimas
Reikia prisiminti, kad be galimybės naudoti didelį darbinį svorį, pratimas turėtų būti naudingas. Kiekvienas sportininkas, bent kartą atlikęs spaudimą kojomis, sutiks, kad tai verčia širdį sunkiai dirbti.
Kojų spaudimas ir raumenų hipertrofija
Kai sportininkas susiduria su uždaviniu padidinti raumenų masę, kojų presas gali padaryti daug įvairių būdų, kaip padidinti intensyvumą, pavyzdžiui, priverstiniai neigiami pakartojimai, kritimo rinkiniai, dideli pakartojimai ar poilsio pauzė.
Naudodami lašų rinkinius, judesį turėtumėte atlikti maksimalų skaičių kartų, po to draugas šiek tiek sumažina svorį, o sportininkas vėl dirba nesėkmingai. Po to svoris vėl sumažinamas ir viskas kartojama, kol platforma ištuštėja arba sportininkas neturi jėgų toliau atlikti pratimo.
Poilsio pauzės metodo esmė yra atlikti vieną ar du pakartojimus, kurių darbinis svoris yra 90–95% vieno pakartojimo maksimumo. Po to turite pataisyti platformą ir pailsėti 20 sekundžių. Po to atliekami dar 1–2 pakartojimai, vėl ilsėkitės ir taip toliau, kol bendras pakartojimų skaičius pasieks 10–12. Naudodamas šį metodą, sportininkas gauna galimybę pratęsti metodo užbaigimo laiką, išlaikydamas Didelis intensyvumas.
Kai naudojate priverstinius neigiamus pakartojimus, jūsų komandos draugas turi nuspausti platformą, kai ji nusileidžia, ir laikyti krovinį 3–5 sekundes. Tada keltuvas turi užbaigti koncentrinį kartojimo etapą. Tuo pačiu metu reikėtų suprasti, kad partneris turi viską daryti kompetentingai, arba geriau pasirinkti kitokį intensyvumo didinimo būdą.
Kaip matote, gana sunku vienareikšmiškai pasakyti, kad geriau spausti kojas ar pritūpti su štanga. Abu pratimai puikiai tinka tam tikrose situacijose ir skirtingoms problemoms spręsti. Taigi sakyti, kad kojų spaudimas yra neefektyvus pratimas, bent jau nėra teisinga. Tam tikroms problemoms spręsti daugiau naudos gali duoti spaudimas ant suoliuko, o ne pritūpimas.
Svarbiausia sportininko užduotis yra suprasti, kaip pasiekti tikslus ir sukurti tinkamą treniruočių programą. Tai vienintelis būdas pasiekti savo tikslus ir sukurti idealui artimą figūrą.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie kojų spaudimą ir pritūpimą su štanga, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
