Pasviręs štangos spaudimas yra unikalus pratimas, kurio tikslas - gražių krūtų kūrimas, jų formos ir pusiausvyros gerinimas. Įvaldę spaudimo ant suoliuko techniką ir sporto salės suolo kampo gudrybes, galite „išformuoti“savo svajonių krūtinę.
Klasikinis horizontalus presas yra vienas iš pagrindinių pratimų, padedančių sukurti bendrą krūtinės storį ir siurbti apatines ir išorines didžiojo krūtinės raumens dalis. Tačiau pratimai, skirti bet kuriai raumenų grupei, turi būti keičiami, nuolatinis darbas tik su horizontaliu presu neleis visiškai pasiekti subalansuotos visos krūtinės raumenų masės.
Pasviręs spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis pratimas lavinant visus pečių juostos raumenis. Pagrindinis skirtumas tarp šio pratimo ir klasikinio spaudimo ant suoliuko yra tas, kad juo įgyvendinama viršutinė krūtinės raumenų dalis (sunkiausiai išsiurbiama) ir deltos. Jei nepaisysite pasvirimo ant stendo, didelė tikimybė išlikti plokščia krūtine.
Technika: šlaitinis štangos spaudimas
Išvystyti ir atletiški krūtinės raumenys yra vienas iš pagrindinių siekiančių sportininkų ir sportuojančių sportininkų tikslų. Kiekvienoje sporto salėje yra įvairių krūtinės siurbimo mašinų, jau nekalbant apie pratimų variantus su skirtingais nuolydžiais ant suoliuko. Dauguma jų pakartoja pagrindinio stendo preso modelį ir seką. Be to, jei nesusipažinote su pagrindo atlikimo technika, atskirų pratimų atlikimas tampa beprasmis ir gali išprovokuoti bet kokią žalą.
Būtina nedelsiant prisitaikyti prie to, kad nuožulnus stendinis presas yra santykinai sunkesnis nei stendas ant horizontalaus suolo, nes jį įgyvendinant beveik visas apkrovos vektorius patenka tik ant krūtinės raumenų ir neapima antrinių raumenų. Strypo svoris turėtų būti šiek tiek mažesnis už svorį, kuris naudojamas su klasikiniu stendiniu presu, kad darbo metu nebūtų perkrovos ir nenukentėtų technika. Pirmasis žingsnis yra gerai ištempti viršutinės kūno dalies sąnarius ir raumenis prieš atliekant tiesioginius štangos spaudimo rinkinius, kad būtų sumažinta trauminių situacijų.
- Nustatykite mašinos galinį kampą iki 25-35 laipsnių.
- Įsitaisykite patogioje padėtyje ant pakreipto suoliuko. Galvos nugarą, viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis reikia tvirtai prispausti prie suoliuko, o pečių ašmenis sujungti.
- Padėkite kojas ant grindų taip, kad pėdos būtų pečių pločio. Jie yra atramos taškas visame komplekte, todėl turėtų būti kiek įmanoma pritvirtinti ir prispausti prie grindų.
- Tolygiai suimkite juostą iš abiejų pusių, maždaug kiek plačiau nei pečių plotis. Rankena turi būti tokia, kad žemiausiame judesio taške delnai būtų griežtai virš alkūnių, o dilbis būtų statmenas grindims.
- Paprašykite kaimyno padėti nuimti strypą nuo stelažų iki ištiestų rankų lygio taip, kad juostos vidurys būtų nukreiptas į nosies tiltelį.
- Viršuje padarykite 2-3 sekundžių pertrauką, kad pajustumėte svorį.
- Įkvėpdami pradėkite sklandžiai ir lėtai nuleisti štangą griežtai vertikalioje plokštumoje. Tokiu atveju rankos bus sulenktos alkūnių sąnariuose ir atitrauktos.
- Padarykite trumpą ekspoziciją, tačiau tuo pačiu metu įtempkite visus raumenis. Taškas, kuriame štanga beveik paliečia kūną, turėtų nukristi ant treniruojamų raumenų dalies, tai yra, ji turėtų būti krūtinės viršuje, šiek tiek žemiau raktikaulių.
- Paspauskite juostą aukštyn, visiškai ištiesdami rankas. Kartą pakelti reikia greičiau nei nuleisti ir iškvėpti po negyvosios vietos.
- Atlikite pratimą pagal reikiamą metodų skaičių. Paprastai tai yra 3–4 rinkiniai, 2 apšilimai (10–12 pakartojimų) su mažais svoriais ir du su pagrindiniais svoriais (6–8 pakartojimai).
Štai nedidelis triukas: atlikę paskutinį pilną pakartojimą, atlikite dar 2-3 dalinius pakartojimus, išlaikydami techniką. Raumenys tiesiog „sudegs“! Su kiekvienu požiūriu būtina jausti ne tik treniruojamų raumenų susitraukimą, bet ir kontroliuoti spaudimo įtampą bei sumažinti įlinkį apatinėje nugaros dalyje.
Pasvirusį suoliuką galima sureguliuoti taip, kad pumpuotų bet kurią krūtinės raumenų dalį. Labai svarbu pasirinkti reikiamą simuliatoriaus nugarėlės nuolydžio kampą, kad krūvis eitų ant krūtinės, o jo neatimtų nei tricepsas, nei deltiniai raumenys. 20 laipsnių kampu apkrovos pasiskirstymas lygus visoms krūtinės raumenų dalims. Kuo aukščiau pastatytas suoliukas, tuo daugiau apkrovos dėmesio bus nukreipta į priekinį deltų ryšulį, „išjungiant“tricepsą ir krūtinės raumenis. Geriausias sprendimas būtų 30 laipsnių pasvirimo kampas.
Paspauskite juostą, kad gautumėte gražią krūtinę
Niekam ne paslaptis, kad nuolatinis mokymasis pagal tą pačią programą po tam tikro laiko tampa neveiksmingas. Raumenys nustoja augti, kai tik pripranta prie krūvio. Pamokos „raumenų šoko“principu duos rezultatų.
Eksperimentuokite su stendo preso kampu, serijų ir pakartojimų skaičiumi, svorių dydžiu, pakaitomis tarp sunkių ir lengvų treniruočių ir įrangos keitimu. Jei periodiškai pakeisite juostą hanteliais, galėsite dirbti su gilesniu judesių diapazonu, o tai naudinga aktyviam krūtinės augimui.
Kuo didesnis sviedinio svoris, tuo pavojingiau atlikti pratimą maksimaliai judant, ypač pečių sąnariams. Spaudimas šiuo atveju turi būti atliekamas daline amplitude. Tie svoriai, kurių negalima išspausti 10 kartų, laikomi kritiniais.
Sportininkai, dirbantys su itin dideliais svoriais, privalo būtinai apsidrausti. Net psichologiškai labai sunku dirbti be didelio svorio saugos tinklo. Turite paprašyti sugyventinio, kad jis padėtų išimti štangą iš stelažų, kontroliuoti spaudimą ant suoliuko, jei reikia, padėti išspausti štangą, atremiant strypą rankena iš viršaus, ir padėti sviedinį į vietą.
Ir nepamirškite apie mitybą. Raumenų masės didinimas krūtinės srityje, krūtinės apimtis ir galingumas neveiks tik atliekant pratimus. Būtinai laikykitės dietos, daugiausia dėmesio skiriant baltyminiam maistui.
Vaizdo įrašas su Denisu Borisovu - patarimai, kaip laikytis spaudimo ant stendo technikos gulint ant nuožulnaus suolo (šio pratimo privalumai ir trūkumai):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
