Sužinokite, kaip treniruotis namuose, jei neturite laiko ar negalite lankytis sporto salėje. Bet kuri mergina mėgsta pajusti susižavėjusius vyrų žvilgsnius. Visiškai akivaizdu, kad tam reikia liekno, tonuoto kūno. Tačiau įvairios gyvenimo problemos dažnai trukdo jums pasiekti savo tikslą. Pirmiausia tai susiję su galimybe treniruotis apsilankyti sporto salėje. Kiekviena mergina gali turėti savo priežasčių, kodėl tai neįmanoma, ir dabar mes nekalbame apie jas.
Tiesiog norime pasakyti, kad kuriant gražią figūrą galima pasiekti puikių rezultatų ne tik treniruoklių centruose. Šiandien jūs sužinosite, kaip galite organizuoti efektyvų sportą namuose mergaitėms. Kad jūsų svajonė išsipildytų kuo greičiau, verta derinti kardio ir jėgos treniruotes.
Kaip pradėti sportuoti namuose?
Galbūt pirmas dalykas, kurį reikia pasakyti apie motyvaciją. Būtent ji skatina žmogų siekti tam tikrų tikslų ir gražios figūros kūrimas nėra išimtis. Motyvacija apima savo tikslų žinojimą ir galvojimą, kaip juos pasiekti. Žmonės motyvuoja save visose gyvenimo srityse, nesvarbu, ar tai būtų studijos, ar darbas.
Tuo pačiu metu situacija su motyvacija sukurti gražią figūrą gali būti gana sunki. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad šia kryptimi problemų neturėtų kilti. Noras atrodyti gražiai būdingas visiems žmonėms ir ypač merginoms.
Dažniausiai tai nėra priežastis, tik ne kiekviena mergina supranta, kaip pradėti sportuoti namuose mergaitėms. Apie tai šiandien ir kalbėsime.
Pirmiausia turėtumėte įvertinti savo figūrą veidrodyje ir pažymėti tas akimirkas, kurios jums netinka. Būtent dėl jų pašalinimo turite dirbti. Pažvelkite į savo raumenų būklę, taip pat įvertinkite savo fizinio pasirengimo laipsnį. Jei anksčiau nesportavote, situacija greičiausiai bus artima kritinei.
Lygiai taip pat svarbu pasiruošti būsimam sportui namuose mergaitėms ir morališkai. Turite suprasti, kad greito rezultato nebus, ir pasiruoškite sunkiam darbui. Be to, verta keisti savo gyvenimo būdą, pradedant mitybos programa ir baigiant dienos režimu.
Žinoma, tai padaryti nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Iš pradžių pagrindinis jūsų priešininkas bus tinginystė. Būtent su ja reikia kovoti pirmą kartą. Tačiau įdėję tam tikrų pastangų prieš save, greitai pateksite į „provėžą“ir tada taps lengviau. Kai veidrodyje galite apmąstyti savo darbo rezultatus, papildomos motyvacijos tikrai nereikia. Svarbu žengti pirmąjį žingsnį kuriant savo svajonių figūrą, ir, kaip žinote, būtent jis visada yra pats sunkiausias.
Kaip vanduo negali tekėti po gulinčiu akmeniu, nes tu negali pakeisti savo gyvenimo nesistengdamas. Dar kartą kartojame, kad žengus pirmą žingsnį ir įsitraukus į mokymo procesą, toliau bus lengviau. Taip pat visiškai akivaizdu, kad tam, kad merginos galėtų sportuoti namuose, reikės tam tikros sporto įrangos.
Jums nereikės nustatyti rekordų ir galite apsiriboti minimaliu atsargų rinkiniu. Be laisvos vietos bute, jums reikės šių elementų:
- Sulankstomi hanteliai, nes su jais lengviau atlikti apkrovą.
- Dviejų kilogramų svorio kojos.
- „Fitball“.
- Šokdynė.
- Bodybar arba medinė lazda.
- Sportinė apranga.
- Jei nuspręsite rimčiau imtis jėgos treniruočių, tai štanga, nors merginos gali apsieiti ir be šio sviedinio.
Mergaičių namų sporto organizavimo taisyklės
Pradėkime nuo paprastų taisyklių, kurių laikymasis garantuoja jūsų tikslų pasiekimą:
- Treniruotės turėtų prasidėti praėjus mažiausiai 60 minučių po valgio, bet ne vėliau kaip po dviejų valandų.
- Prieš pagrindinę treniruotės dalį būtinai sušilkite.
- Vykdydami visus judesius, turite stebėti savo kvėpavimą. Dėdami maksimalias pastangas (keldami svarmenis) turite iškvėpti. Visada kvėpuokite per nosį, o ne per burną.
- Sportuodami namuose mergaitėms nepamirškite išgerti vandens, kad nebūtų sutrikdyta vandens ir druskos pusiausvyra.
- Baigę treniruotę, skirkite penkias minutes raumenims ištempti.
Patys matote, kad šiose taisyklėse nėra nieko sudėtingo. Galbūt tik tinkamas kvėpavimas iš pradžių gali sukelti tam tikrų sunkumų. Tačiau labai greitai išmoksite taisyklingai kvėpuoti, ir jums nebereikės nieko kontroliuoti. Dabar mes apsvarstysime programas, skirtas sportuoti namuose įvairaus fizinio pasirengimo merginoms. Iš viso bus du lygiai.
Užsiėmimai pirmojo fizinio pasirengimo lygio mergaitėms
Jei anksčiau niekur nesportavote, tuomet turite pradėti nuo pirmo lygio. Mokyklos fizinis lavinimas čia nesiskaito. Iš pradžių jums visiškai pakaks dirbti tik su savo kūno svoriu, o svorius palikti ateičiai. Sportuokite tris kartus per savaitę, o į antrąjį lygį verta pereiti tik tuo atveju, jei visi pratimai pradedantiesiems jums tapo labai lengvi.
Pirma treniruočių diena
- Pritūpimai klasikine forma - labai svarbu užtikrinti, kad atliekant judesį nugara visada liktų plokščia, o kulnai būtų tvirtai prispausti prie žemės. Nuleiskite save, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Rinkinių skaičius yra 4, o pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 20.
- Atsilenkimai - vėlgi būtina stebėti nugaros padėtį, kuri judesio atlikimo metu neturėtų sulenkti į priekį. Kiekvienos kojos rinkinių skaičius yra 2, o pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 20.
- Glute tiltas - kaklas neturėtų likti ant žemės, o pėdos, priešingai, atsiremia į jį. Rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - nuo 15 iki 20.
- Nuolatiniai blauzdų kėlimai - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 20.
- Atsispaudimai nuo kelio sąnarių, rankos plačiai atskirtos - tai paprastesnis būdas atlikti pratimą, palyginti su klasikiniu. Rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 15.
- Sukimas yra efektyviausias pilvo raumenų pratimas. Rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius turi būti kuo didesnis.
Antra treniruočių diena
Jei po pirmosios sesijos jaučiate lengvą raumenų skausmą, tai yra normalu. Kai kūnas prisitaiko prie streso, jie praeis.
- Bulgarų lunges - darbui reikalinga kėdė. Rinkinių skaičius yra 4, o pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 20.
- Glute tiltas - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 20.
- Atsilenkimai nuo suoliuko (kėdės), atrama nugarai - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 20.
- Sukimas - atliekamas panašiai kaip pirmoje pamokoje.
Trečia treniruočių diena
- Plie pritūpimai - iš pradžių gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą, o palengvinti užduotį galite atsiremti nugara į sieną. Rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 20.
- Atvirkštiniai šuoliai - serijų skaičius vienoje kojoje yra 2, o pakartojimų skaičius kiekvienoje yra nuo 15 iki 20.
- Glute Bridge - rinkinių skaičius yra 4, o pakartojimų skaičius yra nuo 10 iki 15.
- Nuolatiniai blauzdų kėlimai - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - nuo 15 iki 25.
- Atsispaudimai - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 15.
Užsiėmimai antrojo fizinio pasirengimo lygio mergaitėms
Kai galėsite lengvai atlikti visus pirmosios namų sporto programos mergaitėms pratimus, pereikite prie antro lygio. Čia jums jau reikės hantelių, kurie naudojami atliekant visus pratimus, išskyrus sukimąsi. Labai svarbu pradėti nuo mažų apkrovų ir palaipsniui jas progresuoti.
Pirma treniruočių diena
- Pritūpimai - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - 12.
- Atsilenkimai - serijų skaičius vienoje kojoje yra 2, o pakartojimų skaičius kiekvienoje yra 15.
- Veršelis pakelia laikydamas vieną hantelį - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - 20.
- Hantelis pakeliamas stovint priešais jus - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - 10.
- Hantelių praskiedimai stovint į šonus - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - 10.
- Sukimas - rinkinių skaičius yra 4 su didžiausiu įmanomu pakartojimų skaičiumi.
Antra treniruočių diena
- Atsilenkimai nuo žemės (klasikinis) - rinkinių skaičius yra 3 su maksimaliu pakartojimų skaičiumi kiekviename.
- Veisti hantelius gulimoje padėtyje - rinkinių skaičius yra 4, o pakartojimų skaičius - 12.
- Atsilenkimai su akcentu ant nugaros - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - 15.
- Alternatyvios bicepso garbanos - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - 15.
- Plie pritūpimai - rinkinių skaičius yra 4, o pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 15.
Trečia treniruočių diena
- Plie pritūpimai - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - 15.
- Bulgarų įpūtimai - serijų skaičius yra 4, o pakartojimų skaičius - 12.
- Glute Bridge - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - 12.
- Blauzdos pakėlimas su vienu hanteliu rankoje - rinkinių skaičius yra 3, o pakartojimų skaičius - 20.
- Juosmens hantelių eilės - 3 rinkiniai ir po 15 pakartojimų.
Jurijus Spasokukotskis pasakoja apie treniruočių programą mergaitėms, kurios treniruojasi trečią lygį ir sportuoja namuose:
