Sužinokite, ar po 30 metų treniruotės nepakenks jūsų kūnui ar nebus naudingos ir ar verta pradėti treniruotis namuose be profesionalaus trenerio priežiūros. Kai kurie žmonės, įveikę trisdešimties metų amžių, yra tikri, kad jiems pradėti sportuoti jau per vėlu. Pasyviam gyvenimo būdui yra daug pateisinimų, ir užuot pradėję dirbti patys, jie ir toliau vadovaujasi įprastu gyvenimo būdu. Tačiau visi nori išlikti patrauklūs ir ypač paplūdimyje. Nemanykite, kad tai įmanoma tik jaunystėje. Viskas yra mūsų rankose ir jums reikia tik įveikti save ir atitrūkti nuo mėgstamos sofos.
Be aktyvios treniruotės neįmanoma sukurti idealios figūros, tačiau jie nėra lemiamas raumenų audinio augimo veiksnys. Visi kūno rengybos profesionalai ir profesionalūs sportininkai ne kartą pastebėjo, kad jūsų sėkmę daugiausia lemia mityba. Bet kokio amžiaus dėka tinkamo mitybos ir treniruočių derinio galite sukurti gražią figūrą. Visų pirma, jūs turite suprasti, kad sportuodami mokote organizmą teisingai naudoti energiją.
Ar bus rezultatas, jei namuose treniruositės po 30?
Šiandien mes svarstysime labai įdomią temą - ar realu pradėti treniruotis po 30 metų namuose.
Raumenų audinio augimo mechanizmas
Dirbant su svoriais, labai svarbus energijos tiekimo į raumenis greitis. Taip yra dėl to, kad aminų ir angliavandenių atsargos yra sarkoplazmoje. Šis skystis supa raumeninio audinio pluoštus. Vidutiniškai raumenyse yra apie 150 gramų glikogeno - perdirbtų angliavandenių. Fizinio krūvio įtakoje jūs sukeliate skaidulų mikrotraumas. Baigęs pamoką, kūnas pradeda jas gydyti. Be to, pažeistos raumenų ląstelės atstatomos nedideliu skirtumu, todėl padidėja jų dydis.
Metabolizmas po 30 metų
Jei mes stengsimės paaiškinti, kokia medžiagų apykaita yra kuo paprastesnė, tai yra organizmo gebėjimas paversti maisto energiją raumenų energijos nešėjais. Paauglystėje šios reakcijos būna kuo aktyvesnės. Su amžiumi organizmas vis dažniau pradeda energijos perteklių paversti riebaliniu audiniu. Tačiau, jei nesate užsiėmęs sportu būdamas 15 metų, tai kodėl kūnas turėtų sukurti daug energijos raumenims? Vadovaudamasis pasyviu gyvenimo būdu, pats žmogus jaunystėje gadina medžiagų apykaitą.
Hormoninė sistema
Ne paslaptis, kad raumenų augimas daugiausia susijęs su endokrininės sistemos darbu, o ypač su anabolinėmis hormoninėmis medžiagomis. Tai visų pirma susiję su augimo hormonu ir testosteronu. Raumenys neaugs be tinkamų jėgos apkrovų. Dėl to situacija yra panaši į ankstesnę - organizmui nėra prasmės išlaikyti didelę testosterono koncentraciją nesant rimtos fizinės veiklos. Tik nuolat išsekindami treniruodamiesi ir atkurdami energijos atsargas baltymų ir angliavandenių maisto dėka, galite pagerinti medžiagų apykaitą ir hormonus.
Pagrindinės klaidos
Kai kurie vyrai nori auginti raumenis, bet bijo didinti riebalų masę. Jie sportuoja, bet tuo pačiu riboja savo mitybos energetinės vertės rodiklį. Dėl to organizmui labai trūksta energijos, kad būtų galima atlikti visavertę treniruotę, jau nekalbant apie raumenų skaidulų augimą. Turite prisiminti, kad ne tik paauglystė daugiausia energijos skiriama raumenų skaidulų atstatymui. Tai galima pasiekti bet kuriame amžiuje, tačiau būtina išmokyti organizmą tinkamai dirbti.
Kaip priaugti svorio po 30 metų namuose?
Įspėjame, kad šiuo klausimu svarbiausia ne suvalgomo maisto kiekis, o jo energetinės vertės rodiklis. Galite valgyti daug, bet tuo pačiu aprūpinti organizmą nepakankamu energijos kiekiu. Jei norite kauptis, pirmiausia turite pakeisti mitybos programą.
Yra mitybos programų, kurios leidžia priaugti svorio ne tik sulaukus 30, bet ir brandesnio amžiaus. Tuo pačiu metu jie neturi griežto produktų rinkinio, tačiau yra rekomendacinio pobūdžio:
- Valgykite kas keturias, geriausia tris valandas.
- Jūsų dietoje turi būti pakankamas baltymų junginių kiekis. Būtent iš šios maistinės medžiagos kūnas sukuria visus mūsų kūno audinius.
- Niekada nepraleiskite pusryčių. Pirmam patiekalui geriausias pasirinkimas būtų omletas, varškė, džiovinti vaisiai, javai, vaisiai.
- Pietums tinka salotos, tiršta sriuba, mėsa ar žuvis su makaronais ar bulvėmis.
- Vakarienei rekomenduojama naudoti omletą su kumpiu ar pomidorais.
- Prieš pat miegą galite valgyti vaisių ar varškės.
- Taip pat būtina turėti užkandžių, tačiau jokiu būdu nenaudokite nesveiko maisto, pavyzdžiui, traškučių, krekerių ir pan. Geriausias pasirinkimas šiuo atveju yra riešutai (nesūdyti), varškė, kiaušiniai, šviežių daržovių salotos.
Daugelis vyrų valgo ne daugiau kaip du kartus per dieną, tačiau porcijos yra didelės. Tai visiškai neteisingas požiūris į maitinimą. Taigi jūs ne tik neįvykdysite užsibrėžtų užduočių, bet tik pakenksite virškinimo sistemai.
Vienas iš pagrindinių geros mitybos principų yra pusiausvyra. Tačiau persivalgymas yra labai žalingas. Į darbą rekomenduojame su savimi pasiimti namie pagamintą maistą. Tai ne tik leis išvengti alkio, bet ir bus daug naudingesnė, palyginti su tuo, ką siūlo įvairios kavinės ir restoranai.
Jei laikysitės naudingų patarimų, kuriuos ką tik davėme, galite pagerinti savo kūną bet kuriame amžiuje. Jei sudarysite apytikslį visos savaitės meniu, turėsite veiksmų planą, kaip pagerinti mitybą. Taip pat nereikėtų ignoruoti sportinės mitybos. Naudodami šiuos papildus galėsite reguliuoti savo dietos kalorijų kiekį ir aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis.
Kaip susikurti po 30 metų namuose?
Tema, ar realu pradėti treniruotis po 30 metų namuose, yra gana plati. Be tinkamos mitybos, turite organizuoti kompetentingus mokymus. Lavinti raumenis praktiškai nėra taip paprasta, kaip atrodo. Jei be proto kelsite svarmenis, negalėsite priartėti prie savo puoselėjamo tikslo. Štai keletas gairių, kaip vesti pamoką:
- Jėgos treniruotės yra būtinos.
- Dirbkite su laisvais svoriais, nes mašinos nebus labai naudingos.
- Pradiniame etape tokie pratimai kaip prisitraukimai ir atsispaudimai bus labai veiksmingi.
- Būtina suteikti kūnui pakankamai laiko atsigauti. Būtent šiuo metu auga raumenys.
Jei nuspręsite sūpuotis po 30 metų, pradėkite lankytis sporto salėje. Nors galite treniruotis namuose, treniruoklių salėje yra treneris. Žinoma, tai pareikalaus papildomų finansinių išlaidų. Turėtumėte pagalvoti, kas jums svarbiau - pinigai ar sveikata. Atminkite, kad jums reikės trenerio du ar tris mėnesius. Su juo jūs įvaldysite pagrindinę jėgos judesio techniką ir taip pat įgysite savo pirmąją treniruotę.
Tada galite pradėti praktikuoti savarankiškai. Atkreipkite dėmesį, kad bet kuriuo atveju negalite išsiversti be saviugdos. Jei ketinate visada dirbti vadovaujant patyrusiam mentoriui, situacija pasikeičia. Priešingu atveju jūs turite išmokti kažką naujo iš kultūrizmo pasaulio. Niekas, net ir pati efektyviausia mokymo programa, ilgą laiką negali duoti gerų rezultatų. Tam tikru momentu turėsite jį pakeisti, o tai neįmanoma be tinkamų žinių.
Dar kartą norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad bet kokio amžiaus galite pasiekti gerų rezultatų. Mokslininkai dažnai sako, kad žmogaus fizinę būklę galima suskirstyti į du etapus: nesulaukus 30 metų ir vėliau. Pirma, kūnas gali atlaikyti rimtą fizinį krūvį. Tačiau antrą kartą turėtumėte atidžiau stebėti savo savijautą.
Visų pirma, mes kalbame apie atsigavimo greitį, o po 30 metų šie procesai yra daug lėtesni. Taip pat sumažėja raiščių elastingumas, dėl kurio galima susižaloti. Tačiau šis faktas visai nereiškia, kad būtina atsisakyti sporto. Jūs tiesiog turite organizuoti mokymo procesą pagal savo amžių.
Ypatingą dėmesį atkreipkite į veiklos intensyvumą. Jaunimas iki 30 metų gali padaryti viską, kas įmanoma kiekvienoje klasėje. Jei priklausote vyresnių nei 30 metų vyrų kategorijai, tada po treniruotės turėtumėte turėti nedaug energijos. Be to, apkrova neturėtų progresuoti taip intensyviai. Dėl to jūsų sportiniai rezultatai palaipsniui didės, nenualinant jūsų kūno. Beje, tinkamai organizuota mityba turi didelę reikšmę organizmo atsigavimui. Žmonės po 30 metų turi geriau apšilti. Jei fizinis aktyvumas bus taikomas nešildomiems raumenims ir sąnariams, sužalojimo rizika taip pat bus didelė jaunystėje.
Jei nuspręsite pradėti sportuoti, būkite kantrūs. Nesitikėkite greitų rezultatų. Kūnas pirmiausia turi prisitaikyti prie naujų gyvenimo sąlygų. Išsikelkite sau realius tikslus ne tik ilgam, bet ir trumpam laikotarpiui. Subalansuota mokymo programa po 30 metų turėtų apimti du etapus.
Jėgos treniruotės
Čia reikia pradėti. Kaip jau minėjome aukščiau, su amžiumi vyriškojo hormono koncentracija kasmet mažėja. Dėl to žmogus praranda raumenų masę, jo raumenys tampa silpni ir nusilpę. Dirbdami su svoriais, sulėtinsite katabolinius procesus. Vėlgi, pagrindiniai pratimai yra efektyviausi. Jie naudoja daug raumenų, o kūnas turi padidinti testosterono sintezės greitį.
Kardio treniruotė
Aerobiniai pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Dėl to jie tampa itin svarbūs po 30 metų. Rekomenduojame derinti anaerobinius ir aerobinius pratimus. Kardio treniruotėms galite naudoti atitinkamą įrangą, pavyzdžiui, bėgimo takelį. Tačiau šiltuoju metų laiku geriau užsiimti veikla lauke. Be to, visiškai įmanoma, kad turėtumėte pradėti nuo paprastų pasivaikščiojimų. Tai priklauso nuo jūsų bendro fizinio pasirengimo lygio.
Jei norite atrodyti patraukliai bet kuriame amžiuje ir tuo pačiu metu jaustis gerai, pradėkite sportuoti.
Ar verta pradėti treniruotis namuose po 30 ir nuo ko pradėti, žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše:
