Veršelių treniruotės mergaitėms yra labai specifinės. Šiuos raumenis reikia kruopščiai treniruoti. Sužinokite, kaip padaryti patrauklų blauzdą atlikdami keletą paprastų pratimų. Merginos nelabai mėgsta pumpuoti blauzdos raumenis, tačiau daugiau dėmesio skiria sėdmenims. Viena vertus, subtilūs žaidimai gali sugadinti bendrą kojų formos įspūdį, tačiau stipriai pumpuojami taip pat neatneš estetinio malonumo jų savininkams. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip išpumpuoti merginos kojų blauzdas.
Veršeliai yra labai stiprūs ir ištvermingi raumenys. Taip yra dėl to, kad jie nuolat dalyvauja vaikščiojime. Dažnai merginos ignoruoja veršelius ir tai daro visiškai veltui. Treniruojant šiuos raumenis galioja tie patys principai, kaip ir dirbant su kitomis raumenų grupėmis - reikia juos nuolat treniruoti ir tuo pačiu progresuoti.
Dažniausiai blauzdos raumenims pradėti augti pakanka vienos sesijos per savaitę. Tačiau tam reikia ir individualaus požiūrio renkantis treniruočių režimą. Raumenų augimo raktas yra krūvio progresavimas. Kūnas priešinasi didelėms raumenų masėms, nes joms išlaikyti reikia daug energijos. Turite nuolat kurti stresines sąlygas, kad kūnas negalėtų prisitaikyti. Lengviausias būdas tai pasiekti yra progresuojant apkrovoms. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šiuos metodus:
- Padidinkite darbinį svorį;
- Padidinkite pratimų skaičių;
- Padidinkite serijų ir pakartojimų skaičių;
- Sumažinkite poilsio laiką tarp rinkinių.
Kiekvienas naujas užsiėmimas turėtų būti šiek tiek sunkesnis nei praeityje. Tuo pačiu metu mergaitėms nereikia bandyti naudoti didelių svorių. Geriau sutrumpinti poilsio laiką tarp rinkinių ir padidinti pakartojimų skaičių rinkiniuose.
Kaip turėtų būti organizuojamas blauzdos mokymas?
Pirmiausia pasakykime keletą žodžių apie veršelių anatomiją. Tai ne vienas raumuo, kaip kai kurie mano, o du - gastrocnemius ir soleus. Šiuo atveju padas yra po gastrocnemius ir jo pagrindinė užduotis yra pakelti kulną sėdint. Jei šis raumuo yra pakankamai išvystytas, jis išstumia skrandžio raumenis ir taip padidina apimtį. Yra tik du pratimai veršelių vystymuisi - sėdi ir stovi blauzdos pakėlimai.
Stovi veršelis
Tai yra pagrindinis blauzdos pratimas. Jai įgyvendinti buvo sukurtas specialus treniruoklis, kurio dėka galima nuleisti kulnus žemiau horizontalaus lygio ir taip padidinti judesių amplitudę. Atliekant veršelių kėlimą stovint, turėtumėte atkreipti dėmesį į šias savybes:
- Jūs negalite sulenkti kojų kelio sąnariuose, leidžiama tik šiek tiek sulenkti, kad sumažėtų kelio apkrova.
- Į darbą turėtų būti įtrauktas tik kulkšnies sąnarys.
- Dirbkite be pauzių apatinėje kraštutinėje padėtyje, kad raumenys nepailsėtų.
- Palaikykite sklandų tempą.
- Svoris turėtų būti pasirinktas taip, kad nenukentėtų technika.
Sėdi veršelių pakėlimai
Šiam pratimui yra simuliatorius, tačiau jei jo nėra jūsų sporto salėje, neturėtumėte nusiminti. Naudokite bet kokį bloką, leidžiantį kulnams nusileisti žemiau horizontalės. Padėkite hantelius ant kelių, kad padidintumėte apkrovą. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis ir nėra sunkus. Pabandykite atlikti šiuos judesius sesijos pabaigoje.
Dabar reikia išsiaiškinti reikiamą pakartojimų ir rinkinių skaičių. Norėdami pradėti, galite atlikti 4 ar 5 veršelių pakėlimo rinkinius po 15–20 kartų. Tai pasakytina apie du pratimus. Taip pat pirmiausia turėtumėte atlikti keletą apšilimo rinkinių.
Svoris turėtų būti pasirinktas taip, kad paskutiniai du ar trys pakartojimai jums būtų sunkūs. Nedarykite ilgų pertraukų tarp rinkinių. Geriausia, jei jie neviršija pusantros minutės. Taip pat nepamirškite apie apkrovos progresavimą, kiekvieną pamoką padidindami darbinį svorį bent puse kilogramo.
Daugiau informacijos apie tai, kaip auginti veršelius, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
