Sportinės dietos mitai. Kodėl jie yra klaidingi supratimai. Straipsnio turinys:
- Kalorijų skaičiavimas
- Išmatuokite maiste
- Mažai angliavandenių turintis maistas
- Baltymų junginiai
- Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis
Šiame straipsnyje mes stengsimės išsklaidyti pagrindines klaidingas nuostatas, susijusias su sportine mityba. Šiandien kalbėsime apie penkis mitus, būdingus sportininkams, susijusius su sportine mityba.
1 mitas: norint kontroliuoti svorį, reikia skaičiuoti kalorijas
Dietos vaidina labai svarbų vaidmenį sportininko gyvenime. Tačiau daugelis sportininkų, sudarydami mitybos programą, neturi visiškai teisingų minčių apie kai kuriuos šio proceso niuansus.
Manoma, kad svorio kontrolei labai svarbu atidžiai stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, ne tik žmonės, kovojantys su antsvoriu, taip galvoja, bet ir rekomenduoja keletą gerbiamų dietų. Tačiau tai gali nepadėti lieknėti ilgainiui.
Taip yra dėl pokyčių, vykstančių kiekvieno žmogaus gyvenime, ir neįmanoma tiksliai apskaičiuoti reikalingo kalorijų skaičiaus. Niekas nesiginčys su tuo, kad bet kokie žmogaus gyvenimo sąlygų pokyčiai daro didelę įtaką jo kūnui. Štai kodėl visos gyvos būtybės sukūrė specialius išgyvenimo mechanizmus, kurių dėka reguliuojama reikiamo energijos kiekio gamyba ir vartojimas.
Taigi, pavyzdžiui, sumažėjus kalorijų kiekiui jūsų racione, sumažėja ir bazinė medžiagų apykaita. Sportininkai, rengdami mitybos programą, tikrai turėtų atsižvelgti į visus šio metodo aspektus.
Ne visos kalorijos yra vienodos. Pavyzdžiui, kalorijos iš cukraus dažniau padidina jūsų kūno riebalų procentą nei kalorijos iš riešutų. Kūnas gali savarankiškai naudoti kalorijas iš įvairių maisto derinių. Tos pačios kalorijos tam tikrame maisto derinyje skatins riebalų kaupimąsi.
Verta prisiminti valgymo laiką. Kalorijos iš angliavandenių yra naudingos ir veiksmingos baigus treniruočių procesą, tačiau jos neigiamai paveiks organizmą prieš jį, nes padidės kortizolio kiekis kraujyje.
Taigi, viena populiariausių ir tuo pačiu metu prieštaringai vertinamų dietų šiandien yra dieta, ribojanti suvartojamų kalorijų kiekį. Jos kūrėjai teigia, kad jų formuluotės pagalba galima sumažinti bendrą medžiagų apykaitos streso lygį, o tai savo ruožtu prailgins gyvenimo trukmę. Tačiau yra daug klausimų, į kuriuos jie negali atsakyti.
Tuo pačiu metu reikia pripažinti, kad kalorijų skaičiavimo dėka galima gana tiksliai nustatyti iš maisto gaunamos energijos kiekį. Būtina tik teisingai naudoti šį metodą. Dabar mokslininkai nustatė, kad suvartojamų kalorijų kiekis turi įtakos baltymų junginių apykaitai.
Padidėjus dietos kalorijų kiekiui organizme, baltymai sunaudojami maksimaliai, o sumažėjus - sumažėja baltymų sintezė. Taigi galima drąsiai teigti, kad kalorijų skaičiavimas gali būti naudojamas kaip orientacinis energijos suvartojimo matas, tačiau jis negali būti taikomas kaip dietos pagrindas.
2 mitas: galite valgyti viską, bet jūs turite žinoti, kada sustoti
Sąvoka „būti saikingai“dabar tapo gana populiari. Dauguma medicinos ekspertų tvirtina, kad viskas įmanoma saikingai.
Dėl to daugybė antsvorio turinčių žmonių negali suprasti, ką jie padarė neteisingai. Ir dalykas yra tai, kad jūs negalite valgyti visko saikingai. Nuosaikumas niekada nebuvo sėkmės sinonimas. Daugelis didžiausių asmenybių žmonijos istorijoje buvo kraštutinumų žmonės. Romos legionieriai mokėsi išgyventi ekstremaliomis sąlygomis. Jau tada buvo žinoma, kad saikingas mokymas nepadės mūšio lauke.
Žmogaus kūnas sugeba prisitaikyti prie bet kokių aplinkos pokyčių. Kuo stipresni šie pokyčiai, tuo didesnė tikimybė, kad pasirodys taupūs genai, kurių dėka žmogus galės išgyventi. Pagrindinis išgyvenimo genų iššūkis yra optimizuoti suvartojamos energijos kiekį. Todėl gebėjimas gauti degalų iš angliavandenių ir riebalų laikomas esminiu išgyvenimo veiksniu.
Kaip rasti vidutinę dozę konkrečiam žmogui? Remiantis naujausiais tyrimais, menkiausiai pasikeitus mikroelementų kiekiui dietoje, pažeidžiami skeleto raumenys.
Tą patį galima pasakyti apie riebalų kiekį maiste, kuris turi įtakos riebalų rūgščių kiekiui raumenų ląstelėse. Pavyzdžiui, jei mityba nėra subalansuota, didelis Omega-6 kiekis maiste gali sukelti Omega-3 trūkumą. Savo ruožtu tai sukels raumenų audinio atsistatymo sistemos sutrikimus, lėtinius uždegiminius raumenų procesus.
Saikingai sportuoti negalima. Prieš pradėdami treniruotę, negalite vartoti daug „šiukšlių“. Dėl to pasikeis kortizolio kiekis.
Jautrumas insulinui yra labai svarbus sportininkų veiksnys. Kai jis mažėja, gebėjimas atsigauti po treniruotės gerokai sutrinka. Nepasiduokite patarimui „būti saikingam“. Po intensyvių treniruočių turėtų būti tinkama mityba. Priešingu atveju kūnas negalės atsigauti, o sporto salėje praleistas laikas bus švaistomas veltui.
3 mitas: mažai angliavandenių turintis maistas gali padėti numesti svorio
Tikriausiai ateityje dietologijai šiandieninis laikas bus vadinamas tamsiu. Niekada anksčiau tiek daug žmonių nesilaikė įvairių dietų. Tuo pačiu metu klesti širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, diabetas ir nutukimas.
Situacija yra tokia, kad šis mitybos istorijos laikotarpis sumažėjo iki maksimalaus produktų skaičiaus, kurie yra laikomi sveikais. Tuo pačiu metu populiariausi tarp jų yra mažai angliavandenių turintys maisto produktai.
Jų pagrindinė tikslinė auditorija yra žmonės, kurie yra įsitikinę, kad dėl to jiems pavyks numesti svorio. Jie pradeda laikytis sunkiausių, mažai angliavandenių turinčių dietų, tačiau negali pasiekti liekno kūno. Riebalų nuosėdos vėl grįžta ir atsiranda svorio padidėjimas, viršijantis tą, kurio anksčiau pavyko atsikratyti.
Tam yra dvi priežastys:
- Kai į organizmą patenka nedidelis kiekis angliavandenių, gaminama mažiau energijos, o tai lėtina audinių kūrimo procesą.
- Maistui, kuriame mažai angliavandenių, dažnai naudojamos žemos kokybės cheminės medžiagos.
Pavyzdžiui, kai kurie batonėliai, kuriuose gausu baltymų, turi nemalonų poskonį, taip pat gali sukelti skrandžio sutrikimus, pilvo pūtimą ir kitus nemalonius padarinius.
Dėl prasto maistinių medžiagų derinio ir cheminių medžiagų buvimo toks maistas žymiai padidina kepenų naštą. Savo ruožtu, kepenys kaupia visų rūšių kancerogenus. Dėl to sutrinka normali medžiagų apykaita, atsiranda nutukimas.
Žmonės, turintys antsvorio ir vartojantys mažai angliavandenių turinčią dietą, daro nepataisomą žalą savo kūnui. Ne taip seniai Švedijoje buvo baigtas tyrimas, pagal kurį žmonėms, kurių medžiagų apykaita sutrikusi, pasireiškia nutukimo simptomai ir sutrikusi lipidų apykaita.
Dėl šios priežasties mažai angliavandenių turinčios dietos gali tik pagreitinti neigiamo poveikio atsiradimą. Dėl to gali padidėti lipidų kiekis kraujyje, todėl padidės atsparumas insulinui. Po to svoris tik didės.
Nereikia apgauti savo kūno. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cheminių medžiagų ar žemos kokybės angliavandenių pakaitalų. Jų valgymas gali būti jūsų blogiausias mitybos sprendimas.
4 mitas: norint auginti raumenų masę, reikia suvartoti tam tikrą kiekį baltymų junginių
Vienas iš labiausiai paplitusių mitų yra įsitikinimas, kad reikia vartoti tam tikrą baltymų junginių kiekį. Ir norint apskaičiuoti šią sumą, reikia žinoti savo svorį. Manoma, kad tai yra vienintelis būdas sukurti raumenų masę.
Niekas nesistengia ginčytis dėl baltymų svarbos kuriant audinius, tačiau tai tik vienas iš daugelio veiksnių. Apskritai kūno svoris praktiškai neturi įtakos audinių kūrimo procesui, o baltymų junginių kiekis labiau priklauso nuo kitų komponentų, pavyzdžiui, hormonų pusiausvyros, valgymo grafiko, treniruočių intensyvumo ir baltymų junginių biologinės vertės.
Kurdamas naujus audinius, organizmas turi išlaikyti tam tikrą hormonų pusiausvyrą. Esant hormoniniam disbalansui, net ir suvartojus daug baltymų, raumenų masė nepadidės.
Ne mažiau svarbus veiksnys yra treniruočių intensyvumas. Esant dideliam intensyvumui, padidėja augimo hormono ir androgenų kiekis kraujyje, o tai skatina raumenų audinio vystymąsi. Tačiau taip pat svarbu prisiminti apie poilsį. Jei organizmas neturi pakankamai laiko atsigauti, galimas raumenų audinio irimas.
Vartojant baltymus, būtina, kad jie į organizmą patektų per pusvalandį po treniruotės pabaigos. Jei nesilaikysite šios taisyklės, baltymų junginių sintezės greitis raumenų audiniuose žymiai sumažės. Kur kas efektyviau vartoti 30 g baltymų po treniruotės, nei 60 g po kelių valandų. Tačiau baltymų perteklius prieš treniruotę gali turėti neigiamos įtakos raumenų audinio formavimo procesui.
Siekiant maksimaliai įsisavinti baltymų junginius, jie neturėtų patekti į organizmą gryna forma ir dideliais kiekiais. Naujausi klinikiniai tyrimai parodė, kad kaloringas maistas padidina baltymų junginių biologinį prieinamumą. Santykinai maža baltymų dozė gali būti naudingesnė už dvigubą dozę, pavartotą labai vėlai.
5 mitas: angliavandenių, riebalų ir baltymų mitybos programoje turi būti tam tikras santykis
Net manyti, kad visiems žmonėms yra bendras šių elementų santykis, yra tiesiog juokinga. Ne mažiau juokingas yra tikėjimas, kad egzistuoja ideali šio rodiklio vertė, kuri gali padėti žmogui pasiekti savo tikslą priaugus raumenų masės.
Tai nebuvo įrodyta eksperimentiškai. Atvirkščiai, buvo nustatyta, kad žmogaus organizmas yra pripratęs prie sezoninės mitybos, taigi ir prie kitokio makroelementų santykio. Be to, atsižvelgiant į pradinį poreikį išgyventi naudojant tam visų rūšių maisto šaltinius (gyvulinės ir augalinės kilmės), žmonės turėjo prisitaikyti prie visų rūšių makroelementų derinių.
Tiesiog nėra optimalaus riebalų / angliavandenių / baltymų santykio. Šiam rodikliui įtakos turi daugybė veiksnių. Pavyzdžiui, dėl savo gyvenamosios vietos geografinių ir klimato ypatybių Tolimosios Šiaurės gyventojai yra labiau prisitaikę valgyti riebią žalią žuvį nei Afrikos gyventojai. Atogrąžų klimato sąlygomis žmogaus organizmas pirmenybę teikia žuvims ir vaisiams.
Tikslių makroelementų santykių sąvoka yra tik bandymas supaprastinti teoriją praktiniam pritaikymui ir prisitaikyti prie mitybos bendruomenės. Tačiau tinkamos mitybos klausimais negali būti greito sprendimo ir idealaus santykio rodiklio.
Visos diskusijos apie konkrečią teisingo makroelementų santykio reikšmę yra rinkodaros triukas. Mokslininkai mano, kad mūsų protėvių genai yra šiuolaikiniame žmoguje. Kūnas jau seniai pritaikytas išgyventi su maistu, kuris vis dar panašus į tai, ką žmonės valgė prieš kelis tūkstantmečius.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie sportinę dietą:
Norint suprasti teiginių apie idealaus makroelementų santykio egzistavimą absurdiškumą, tereikia pagalvoti apie vieną dalyką. Ar urvinis žmogus turėjo laiko ieškoti šio santykio, kad jį išlaikytų? Žinoma, ne, bet jis išgyveno.
