Sužinokite, kaip pradedantieji gali naudoti įvairius kūno svorio pratimus, nesinaudodami treniruotėmis sporto salėje. Daugelis žmonių nori sportuoti, tačiau neturi pakankamai laisvo laiko apsilankyti treniruoklių salėje. Esant tokiai situacijai, turėtumėte atkreipti dėmesį į pradedantiesiems skirtą kalistikos mokymo programą. Tai moderni gimnastikos forma, kurios gerbėjų skaičius nuolat auga.
Kalistenika - kas tai?
„Calisthenics“yra gimnastikos rūšis ir apima treniruotes su paties sportininko kūno svoriu. Senovėje karistikai buvo aktyviai naudojami kariams rengti. Tačiau atsiradus šiuolaikiniams treniruokliams, sistemos populiarumas ėmė mažėti.
Tačiau dabar situacija keičiasi ir sportininkai vis dažniau atkreipia dėmesį į šią treniruočių metodiką, nes daugelis treniruoklių neleidžia jiems pasiekti norimų rezultatų. Šiandien visame pasaulyje populiarėja sistema, vadinama kūno svoriu, o kalistika, savo ruožtu, yra šios tendencijos variacija.
Calisthenics privalumai
Daugelis treniruoklių yra suprojektuoti taip, kad jiems atliekami judesiai nebūtų fiziologiniai. Tai lemia tai, kad traumų rizika žymiai padidėja. Daugelis kūno rengybos specialistų mano, kad pradedantiesiems skirta kalistikos treniruočių programa sustiprins viso kūno raumenis.
Tačiau net ir šis faktas nėra pats svarbiausias. Visi žino, kad dirbant su laisvais svoriais raumenys vystosi daug greičiau, palyginti su sąnarių-raiščių aparato elementais. Dėl to padidėja traumų rizika. Kalistenikos atveju situacija yra kitokia, o raiščiai stiprinami kartu su raumenų audiniais.
Net banalus kabinimas ant horizontalios juostos padeda pagerinti laikyseną ir sustiprinti nugaros raumenų korsetą. Be to, treniruotės su svoriais turi tam tikrų kontraindikacijų, o pradedantiesiems skirta kalistikos mokymo programa skirta visiems be jokių apribojimų. Ši treniruočių sistema ne tik suteiks kūnui sportišką išvaizdą, bet ir pagerins judrumą, ištvermę ir lankstumą.
Kalistenika pradedantiesiems - kūrybos principai
Kiekvienas pradedantis sportininkas prieš pagrindinę sesijos dalį turėtų prisiminti apšilimo svarbą. Šiame etape turėtumėte sutelkti dėmesį į tempimo pratimus, taip pat kokybiškai pašildyti raumenis. Taip būsimam fiziniam krūviui paruošite ne tik raumenis, bet ir sąnarius. Atliekant tempimo judesius labai svarbu nepersistengti ir nesusižeisti.
Vienos pamokos trukmė yra nuo 40 iki 60 minučių per dieną ir kiekviena iš jų turi būti sudaryta iš trijų etapų:
- Viršutinės nugaros dalies, dilbių ir bicepso raumenų vystymasis.
- Tricepso ir krūtinės raumenų treniruotės.
- Šerdies ir kojų raumenų vystymasis.
Šie etapai sudarys vieną treniruočių ciklą, kuris sustiprins viso kūno raumenis. Atminkite, kad pratimai turėtų būti reguliarūs, o jų sistemingas praleidimas pirmiausia sustabdys vienos kūno dalies, o tada visų raumenų pažangą.
Pirmasis etapas - treniruoti bicepsus, dilbio ir nugaros raumenis
Geriausias būdas atlikti šią treniruotę yra naudoti Australijos prisitraukimų ir kabinimo ant juostos derinį. Kadangi dabar kalbame apie pradedantiesiems skirtą kalistikos treniruočių programą, būtent Australijos prisitraukimai bus geriausias pasirinkimas. Šio pratimo dėka išmoksite pajusti raumenų darbą ir padidinsite jėgą.
Norėdami atlikti Australijos prisitraukimus, turite naudoti žemą horizontalią juostą, kurios juosta bus tiesiai po krūtine. Suimkite strypą tiesia rankena, šiek tiek platesne už pečių sąnarių lygį, ir nusileiskite po juo. Padėkite kojas ant žemės ir lėtai pradėkite traukti kūną prie juostos. Labai svarbu lėtai judėti, kad pajustumėte raumenų susitraukimą.
Iš pradžių pakanka atlikti 6 polius su šešiais pakartojimais. Pertrauka tarp rinkinių yra 2 minutės. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių rinkiniuose iki 12. Pasiekę tikslą, pradėkite naudoti įvairių tipų rankenas.
Baigę Australijos prisitraukimus, pereikite prie antro pratimo, kuris yra pradedančiųjų treniruočių programos kalistikos dalis - kabėjimas ant juostos. Su jo pagalba sustiprinsite rankų ir dilbių raumenis, o tai leis ateityje atlikti įvairius pratimus ant horizontalios juostos. Pakabinkite nuo juostos, neliesdami žemės kojomis. Šioje pozicijoje likite kuo ilgiau. Iš viso reikia atlikti nuo keturių iki šešių setų.
Antrasis etapas - treniruoti krūtinės ir tricepso raumenis
Geriausias variantas pradedantiesiems sportininkams, kurie anksčiau nesportavo, bus klasikiniai atsispaudimai. Norint tolygiai paskirstyti krūvį tarp raumenų, rankos turi būti ant žemės šiek tiek platesnės nei pečių sąnarių lygis. Svarbu išlaikyti kūną ir kojas tiesia linija.
Pratimai atliekami lėtai, kontroliuojant tikslinius raumenis. Jei jums sunku atlikti tokį judesį, atsigulkite ant žemės ne savo kojinėmis, o kelių sąnariais. Pradėkite atlikti judesį šešiais 6 pakartojimų rinkiniais. Palaipsniui pakartojimų skaičių padidinkite iki 12.
Trinties stadija - šerdies ir kojų raumenų vystymasis
Organizuojant šį mokymo etapą, būtina judėti iš viršaus į apačią. Pradėkite nuo lentos pratimo, kad lavintumėte apatinius nugaros raumenis. Turite pabrėžti gulėdami ant alkūnių sąnarių ir kojinių. Po to pakelkite kūną nuo žemės ir kiek įmanoma ilgiau laikykite jį statinėje padėtyje. Iš viso turite užpildyti tris rinkinius.
Kitas judesys bus sukimasis, leidžiantis lavinti pilvo raumenis. Šis pratimas jums turėtų būti gerai žinomas nuo mokyklos laikų, ir dabar nesigilinsime į jo techniką. Pradėkite traškėti naudodami 6x8 modelį (nustato x pakartojimus). Palaipsniui turėtumėte pereiti prie schemos 6x20.
Paskutinė raumenų grupė, kurią reikia lavinti, yra kojos. Iš pradžių jums pakaks dviejų judesių - veršelių pakėlimų ir pritūpimų. Pradėkite dirbti kiekviename pratime pagal 6x12 modelį, palaipsniui pereikite prie 6x20.
Kaip teisingai atlikti kalistiką?
Jei jūsų užduotis yra įgyti maksimalią raumenų masę, tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į kultūrizmą. Pratimai padės jūsų kūnui atletiškai atrodyti. Aukščiau kalbėjome apie tai, kaip turėtų atrodyti pradedantiesiems skirta kalistikos treniruočių programa, tačiau yra kompleksų patyrusiems sportininkams. Jei nuspręsite užsiimti šia sporto šaka, pasirinkite programą, atitinkančią jūsų išsilavinimo lygį.
Galite treniruotis lauke arba namuose ir jums nereikia eiti į sporto salę. Lauko veikla vykdoma naudojant horizontalią juostą ir lygiagrečias juostas. Taip pat nepamirškite apie bėgimo naudą. Jei jums labiau patinka namų treniruotės, galite naudoti pasipriešinimo juostas ir horizontalias juostas. Naujausią sporto įrangą galima įsigyti parduotuvėje arba pastatyti patiems, pavyzdžiui, tarpduryje.
Žinoma, sporto salėje turėsite daugiau galimybių, tačiau daugelis žmonių yra patenkinti rezultatais, kuriuos atneša treniruotės namuose. Norėdami būti kuo efektyvesni, reguliariai mankštinkitės, pradėkite valgyti teisingai ir skirkite pakankamai laiko poilsiui.
Kalistikos klasių ypatybės
Kaip matote, pradedantiesiems skirta kalistikos mokymo programa yra paprasta ir apima minimalų pratimų skaičių. Kai tik jie jums tampa per lengvi, turite pereiti prie sudėtingesnių dalykų. Dabar nesigilinsime į kitus pratimus, bet apsvarstysime keletą svarbių mokymo proceso detalių:
- Visi pratimai turėtų būti atliekami lėtai, kad pajustumėte raumenų susitraukimą.
- Neigiami pakartojimai - jie rekomenduojami patyrusiems sportininkams, turintiems tam tikrą treniruotės lygį.
- Raumenų nepakankamumas - šis terminas reiškia raumenų nesugebėjimą toliau dirbti. Jei kartojimui reikia skirti keturias ar daugiau sekundžių, tada nepavyko ir turėtumėte pailsėti.
- Visi kalistikos pratimai turi lengvas galimybes.
- Kiekvienos sesijos metu turite visiškai užbaigti treniruočių programą. Jei atsiranda raumenų nepakankamumas, bet jums reikia tęsti darbą, tada treniruotę užbaigite neigiamais pakartojimais arba lengvesne pratimo versija.
Kalisteniką galima atlikti ir merginoms, norinčioms pagerinti figūrą ir atsikratyti riebalų. Tačiau čia reikėtų šiek tiek patikslinti-norėdami kovoti su riebalais, turėtumėte naudoti didelio intensyvumo grandinės treniruotes, o raumenų masę galite priaugti per sunkias mažo intensyvumo treniruotes.
Calisthenica yra veiksmingas būdas pagerinti savo kūną ir reguliariai mankštinantis, rezultatai bus pastebimi po poros mėnesių. Tačiau reikia nepamiršti, kad be mankštos reikia skirti pakankamai dėmesio mitybai. Maždaug pusė jūsų sėkmės priklauso nuo to, kaip ir ką valgote.
Daugiau informacijos apie kalistiką rasite žemiau:
