Atliekant aklavietes ir pritūpimus, suaktyvinama raumenų augimui skirtų anabolinių hormonų sintezė. Sužinokite, kaip sukurti šoko mokymo programą. Patyrę sportininkai supranta, kokie svarbūs yra pagrindiniai pratimai norint priaugti svorio. Tai apima keltuvus ir pritūpimus. Pradedantys sportininkai dažnai į juos nekreipia dėmesio ir nori dirbti su simuliatoriais. Tačiau būtent pagrindiniai pratimai suteikia galimybę padėti puikų pagrindą jūsų tolesnei pažangai.
Atliekant šiuos pratimus, į darbą įtraukiama daugybė raumenų, o tai labai svarbu harmoningam kūno vystymuisi. Šiandien kalbėsime apie aklavietės ir pritūpimų paslaptis, taip pat apie šoko treniruočių metodą.
Pritūpimų paslaptys
Jei įvaldysite šio pratimo techniką, galite tapti galingos apatinės kūno dalies savininku. Pritūpimai taip pat aktyviai vysto apatinę nugaros dalį. Šis pratimas naudingas ne tik vyrams, bet ir merginos su jo pagalba galės padaryti sėdmenis dar patrauklesnius.
Atliekant judesį labai svarbu, kad krūvis nukristų ant kulnų. Jei nesilaikysite šios rekomendacijos, sužalosite kelio sąnarius. Judėdami aukštyn įsitikinkite, kad kulnai tvirtai laikosi ant žemės. Labai dažnai galite rasti informacijos, kad pritūpimai gali pažeisti nugarą. Tai tikrai tiesa, bet tik tuo atveju, jei jūsų blauzdos yra labai įtemptos. Norėdami to išvengti, turite juos ištempti.
Turėtumėte prisiminti, kad pakeisdami sporto įrangos vietą, galite perkelti apkrovą į skirtingus raumenis. Jei juosta yra ant trapecijos, tada keturgalviai raumenys yra maksimaliai įtraukti į darbą, tačiau tuo pačiu metu padidėja stuburo apkrova. Jei uždėsite štangą ant deltos nugaros, tada apkrova bus tolygiai paskirstyta tarp visų pagrindinių raumenų. Be to, šiuo atveju stuburas bus daug mažiau apkrautas.
Pritūpimo technika
Atsistokite tiesiai, kojos apie pečių plotį, o kojų pirštai šiek tiek atskirti. Kai sporto įranga yra ant jūsų pečių, turėtumėte šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį. Tokiu atveju nugara turi būti plokščia. Atminkite, kad suapvalinus nugarą kyla sužalojimo rizika.
Pradėkite judėti žemyn ir išskleiskite kelio sąnarius. Žemiausiame trajektorijos taške jie turėtų būti plačiai paskleisti. Judėdami aukštyn, taip pat turėtumėte išlaikyti jų skyrybas. Jei pradžioje kelio sąnariai pradeda sulipti, geriau sumažinti darbinį svorį, kad jų neperkrautumėte.
„Deadlift“paslaptys
Šis judėjimas visada turėtų būti jūsų mokymo programoje. Taip pat atminkite, kad tai padaryti reikia nepaprastai daug energijos ir geriausia tai padaryti kartą per savaitę ar net dvi. Šiandien sportininkai naudoja dviejų tipų aklavietes - klasikinę ir sumo. Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų yra rankų uždėjimas ant juostos. Klasikinėje versijoje sporto įrangą reikia laikyti už kelių, o naudojant sumo stilių - kelio sąnarių viduje. Reikėtų pasakyti, kad klasikinis aklavietė labiau užkrauna stuburą nei sumo. Vienas iš svarbiausių dalykų, į kurį reikia atsižvelgti atliekant aklavietę, yra pritūpimo gylis. Norėdami tai suprasti, turite paimti sviedinį ir šiek tiek pakelti, kad jūsų rankose atsirastų įtampa. Po to ištiesinkite arba, galima sakyti, sulenkite nugarą. Šią poziciją turite išlaikyti atlikdami pratimą. Po to pradėkite kristi žemyn, kol dilbiai palies kelio sąnarius. Jei jie yra toliau nei dilbiai, vadinasi, jūs nuskendote labai giliai. Pradėkite įvaldyti pratimą tuščia juosta, kol teisingai atliksite maždaug 15 pakartojimų. Tik tada galite pradėti didinti sviedinio svorį.
Kaip naudoti šoko treniruočių techniką kultūrizme?
Pirmiausia šokio treniruotes įprasta vadinti trumpalaikiu didelių apkrovų naudojimu, naudojant kontrasto metodą. Pavyzdžiui, dažniausiai kartojate daug kartų, tačiau darbinis svoris yra palyginti mažas. Šoko treniruotėms reikia naudoti maksimalų ar geresnį submaksimalų svorį ir su juo atlikti ne daugiau kaip šešis pakartojimus.
Ši technika turėtų būti naudojama ne ilgiau kaip 14 dienų, nes kūnas patirs didžiulį stresą ir prireiks daug laiko, kol jis atsigaus. Taip pat labai svarbu atidžiai apsvarstyti treniruočių schemą, kuri leistų įgyti maksimalų intensyvumą su dideliu svoriu.
Tai galima pasiekti sujungus keturis pratimus vienoje serijoje, tarp kurių nebus jokios pauzės. Pavyzdžiui, kalbant apie kojų treniruotes, tai gali būti kojų pratęsimas, pritūpimas, kojų spaudimas ir pritūpimo variantas su juosta, esančia po kulnais. Pamokos metu atlikite apie penkias iš šių serijų.
Labai svarbu nepamiršti sušilti. Apkrova yra didžiulė ir jums reikia kokybiškai sušildyti raiščių-sąnarių aparatą. Jei ir toliau kalbėsime apie aukščiau siūlomas judesių serijas, tada kaip apšilimą galite atlikti tris kojų priauginimo rinkinius, po 45 pakartojimus kiekviename. Šiuo metu negalvokite apie savo darbinį svorį, nes pagrindinė užduotis yra sušildyti kelio sąnarius.
Po to pradėkite atlikti tą patį judesį, bet jau dirbdami. Atlikite klasikinius pritūpimus savarankiškai, tačiau kai mankštinatės naudodami barą, jums reikia draugo. Jo užduotis yra palaikyti jus alkūnių sąnariuose (niekada ant juostos!). Pabandykite maždaug pusę pakartojimų atlikti patys, o likusi dalis padės draugui.
Vėlesnėse serijose galite šiek tiek numesti svorio, nes jūsų raumenys puikiai dirbo ir bus sunku susidoroti su ankstesniu svoriu. Jūs turite atlikti visus pakartojimus, kuriuos planuojate atlikti, todėl reikės šiek tiek numesti svorio. Vykdykite ne daugiau kaip du tokius užsiėmimus per mėnesį. Čia pagrindinis vaidmuo tenka apkrovos kontrastui. Jei šoko treniruotės tampa dažnos, tai nebėra šoko treniruotės.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie šokų treniruotes pritūpimams ir aklavietėms, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
