Išsiaiškinkite, ar iš karto po intensyvaus krūvio būtina apkrauti skrandį dideliu maisto kiekiu, ar geriau tokį valgymą atidėti vėlesniam laikui. Dažnai kyla klausimų dėl vadinamųjų grynųjų kalorijų. Tai pakankamai svarbu tiems sportininkams, kurie laikosi kalorijų palaikymo dietos. Šiandien pabandysime išsamiai atsakyti, ar būtina treniruotėse sudegintas kalorijas kompensuoti maistu. Nors iš karto reikia pažymėti, kad dažniausiai to nereikia. Tai tiesa šiomis sąlygomis:
- Kai reikiamas kalorijų kiekis buvo laikomas atskaitos tašku, atsižvelgiant į visus pagrindinius parametrus, o ne į pagrindinį metabolizmą.
- Kai sportininkas žino būtiną palaikomąją mitybos programos energetinę vertę.
Kaip apskaičiuoti individualų priežiūros kalorijų kiekį?
Dabar tinkle galite rasti daugybę specialių internetinių skaičiuotuvų, kurie padės tai padaryti. Galite pasirinkti dar paprastesnį kelią ir vidutiniškai sunaudoti nuo 31 iki 35 kalorijų kilogramui. Šis santykis jau apima vidutines energijos sąnaudas per valandą ir įprastą žmogaus kasdienę veiklą.
Merginos turėtų vadovautis minimaliu šios formulės rodikliu - 31 kalorija. Vyrai turėtų turėti aukštesnes vertes, iki maksimalios. Be to, žmonėms, kurių medžiagų apykaita yra didelė, reikia sutelkti dėmesį į 35 kalorijas. Tačiau didelio ar mažo metabolizmo sąvoka yra labai sąlyginė, ir jūs turite nuspręsti šį klausimą patys, remdamiesi individualiais rodikliais.
Kai žinote savo pradinį palaikymo santykį, svarbu pasirinkti tinkamą maistui būtinų maistinių medžiagų santykį. Per dieną suvartokite 2 gramus baltymų junginių ir 1 gramą riebalų kiekvienam kilogramui masės. Taip pat svarbu, kad du trečdaliai baltymų junginių tūrio būtų gyvūninės kilmės. Likusios kalorijos turi būti papildytos angliavandeniais. Išmokite gauti reikiamą maistinių medžiagų santykį naudodami kokybišką maistą. Svarbu, kad turėtumėte porciją vaisių ir daržovių apie tūkstantį kalorijų. Patiekimo dydis yra maždaug jūsų kumščio dydžio. Laikykitės šios dietos tris ar keturias savaites, išlaikydami pastovų aktyvumo lygį. Kiekvieną rytą turėtumėte pasverti save ir sekti vidutinį svorį tris ar keturias dienas. Gana dažnai galite rasti rekomendacijų pasverti kartą per savaitę. Tai gerai, tačiau gauti duomenys nebus tokie tikslūs. Taip yra dėl to, kad per savaitę gali kilti svorio šuoliai ir jūs tiesiog negalėsite jų sekti.
Pernelyg emocingos merginos gali užfiksuoti svorio pokyčius, susiedamos jas su mėnesiniu ciklu, nors iš karto turime jus įspėti, kad tai gana ilgas procesas. Norėdami tai padaryti, būtina kontroliuoti svorį tik kartą per mėnesį ir pageidautina tuo pačiu metu. Po to būtina lyginti kiekvienos dabartinio ciklo savaitės rodiklius su tuo pačiu praeities laikotarpiu. Tarkime, pirmos šio mėnesio savaitės rezultatai yra lyginami su praėjusio mėnesio pirmosios savaitės rezultatais.
Po to jūs tiesiog turite sekti savo svorio pokyčių dinamiką. Pavyzdžiui, per tris ar keturias dienas jūsų svoris sumažėjo, tada prie dietos energetinės vertės pridedate šimtą kalorijų. Jei svoris nukrenta, atimkite tą patį kalorijų skaičių.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį ir energijos suvartojimą:
