Sužinokite, kodėl daugelis keltuvų pasirenka tokio tipo aklavietę? Ir į kokias raumenų grupes sutelkiame dėmesį tokio judesio metu. Nešiojimas su hanteliais yra pagrindinis judesys, kurio tikslas - stiprinti nugaros ir pilvo raumenis. Norėdami sumažinti sužalojimo riziką, turite įsisavinti šio efektyvaus judesio atlikimo techniką.
Pratimas apima didįjį sėdmenį, nugaros tiesiklius ir klubo lankstiklius. Kai pasilenkiate į priekį, galite gerai pajusti minėtų raumenų tempimą.
Darbe taip pat dalyvauja trapecija, didelis apvalus ir rombinis raumuo. Kadangi šis judesys prisideda prie galingo hormoninio organizmo atsako, jį turėtų atlikti visi sportininkai, nepriklausomai nuo jų tinkamumo laipsnio.
Hantelio „Deadlift“technika
Paimkite sporto įrangą į rankas, kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, o apatinė nugaros dalis turėtų šiek tiek pasislinkti. Turėtumėte šiek tiek nuleisti dubenį į priekį, o deformacija apatinėje nugaros dalyje pasirodys savaime.
Įkvėpdami sulenkite, nesulenkdami kelio sąnarių. Įsitikinkite, kad rankos visada tiesios, o apatinė nugaros dalis išlenkta. Pradėkite įvaldyti judesį lėtu tempu, kad nesutrikdytumėte technikos. Iškvėpdami oro, pradėkite judėti priešinga kryptimi.
Šio pratimo technikos pažeidimai gali rimtai pažeisti stuburą. Jei anksčiau patyrėte stuburo traumą, neturėtumėte naudoti daug svorio, kad išvengtumėte atkryčio.
Be to, sužalojimo rizika žymiai padidėja, kai nugara yra suapvalinta. Būtent šioje padėtyje didžiausia apkrova tenka stuburui. Juosmens sritis yra labai apkrauta.
Profesionalai dirba su dideliais svoriais ir dažnai naudojasi sunkumų kilnojimo diržu, kai atlieka svarmenis su hanteliais. Tuo pačiu metu turite atsiminti, kad šio tipo šaudmenys yra skirti palaikyti abs, o ne stuburą.
Įprasta, kad sportininkai, atlikdami judesį, naudoja kitokią rankeną. Tai taip pat gali sukelti sužalojimą, nes sukuria papildomą sukimo momentą. Kad sumažintumėte sužalojimo riziką, kiekviename rinkinyje rekomenduojame pakeisti rankų posūkį. Po mankštos organizmui reikia maždaug dešimties dienų, kad jis visiškai atsigautų, o norint progresuoti ir nesusižeisti, neturėtumėte to daryti labai dažnai.
Pagrindinės klaidos atliekant aklavietes su hanteliais
Visų pirma, reikia tinkamai sušilti. Galbūt jau pavargote nuo to, kad dažnai apie tai užsimenate, tačiau tai yra labai svarbi treniruotės dalis ir negalite pamiršti apšilimo.
Labai dažnai pradedantieji sportininkai nestebi nugaros padėties ir dėl to ji tampa suapvalinta. Jei negalite to išvengti, greičiausiai buvo naudojamas per didelis sporto įrangos svoris. Kita populiari klaida - dubens netraukimas atgal. Dėl to didelė apkrova patenka ant pečių juostos. Taip pat galime patarti nesilenkti giliai į priekį, kad nepažeistumėte juosmens stuburo raiščių ir raumenų.
Patarimai sportininkams su hanteliais
Labai svarbu, kad hanteliai sėdėtų kūno šonuose ir judėtų išilgai kojų. Šis judesys yra kuo natūralesnis ir nesukelia didelio streso sąnariams.
Dar kartą priminsime, kad apatinė nugaros dalis turėtų šiek tiek pasislinkti. Kai negalite to išlaikyti, sumažinkite amplitudę, nesilenkdami labai žemai. Jei turite pažeistą stuburo juosmenį, turėtumėte atsisakyti atlikti judesį.
Šiame vaizdo įraše galite susipažinti su stropų atlikimo su hanteliais technika:
