Išmeskite mūsų sporto salės partnerių patarimus ir spėjimus ir išgirskime, ką jie sako apie kreatiną moksliniu požiūriu. Ar tikrai kreatinas yra toks saugus ir efektyvus? Daugelis sporto ekspertų mano, kad kreatino režimas, kurį šiandien naudoja dauguma sportininkų, nėra pats efektyviausias. Jų nuomone, šis priedas turi žymiai didesnį potencialą, kuris dar neatskleistas. Išsiaiškinkime, koks yra mokslinis požiūris į kreatino suvartojimą kultūrizme.
Daugelis papildų sukūrus pakankamai greitai dingsta iš parduotuvių lentynų ir nėra verti sportininkų pasitikėjimo. Su kreatinu susiklostė visiškai priešinga situacija ir ši medžiaga jau išlaikė laiko išbandymą ir yra pelnytai populiari.
Per visą kreatino egzistavimą sporto farmakologijos rinkoje buvo atlikta daugybė jo poveikio organizmui tyrimų, tačiau ginčai dėl jo vartojimo schemos šiandien neslūgsta. Ankstyvomis gyvavimo dienomis kreatinas buvo smarkiai užpultas daugybės mokslininkų, tačiau kiekvieną kartą jis pasirodė esąs veiksmingas. Labai svarbus faktas yra jo ekonomiškumas. Ištyrus medžiagos absorbcijos genetiką, ląstelių transportavimo mechanizmus, medžiagų apykaitą ir kitus rodiklius, atsirado nauja priedo naudojimo schema.
Šiuo metu pagrindinė kreatino vartojimo schema apima du etapus: pakrovimą ir palaikymą. Pirmajame etape kreatino vartojama kasdien nuo 20 iki 25 gramų. Šis laikotarpis trunka nuo 5 iki 7 dienų. Tada ateina palaikymo fazė, kurios metu papildo dozė yra nuo 2 iki 5 gramų per dieną.
Visi kreatino poveikio organizmui mechanizmų tyrimai truko nuo 6 iki 12 savaičių, o arčiau šių laikotarpių pabaigos kreatino veiksmingumas pradėjo mažėti. Sportininkai papildą naudoja žymiai ilgiau.
Kaip padidinti anabolinį foną naudojant kreatiną?
Remiantis daugybės tyrimų rezultatais, galima daryti prielaidą, kad norint pasiekti maksimalų galimą medžiagos naudojimo poveikį, reikia padidinti jos koncentraciją raumenų audiniuose. Kuo didesnė kreatino koncentracija, tuo daugiau energijos gauna raumenų audinio ląstelės, pagreitėja baltymų gamyba, sustiprėja atsigavimo procesai ir padidėja glikogeno atsargos.
Maždaug prieš dešimt metų mokslininkai buvo tikri, kad tokį poveikį galima pasiekti tik naudojant AAS. Tačiau dabar tai įmanoma tik naudojant kreatiną, visiškai nesant šalutinio poveikio. Kad medžiaga veiktų kuo efektyviau, būtina pasiekti didelę jos koncentraciją plazmoje. Tokiu atveju raumenys daug greičiau įsisavins kreatiną. Norint žymiai padidinti medžiagos kiekį plazmoje, pakanka tik penkių gramų. Deja, šis poveikis truks tik kelias valandas. Naudojant pakrovimo fazę, plazma bus perpildyta kreatinu, todėl bus sunku transportuoti medžiagą į raumenų audinį. Šis faktas yra susijęs su receptorių jautrumo sumažėjimu. Jų reakcijai į kreatiną atkurti reikia daug laiko ir būtina sumažinti medžiagos kiekį už audinių ląstelių ribų.
Vieno tyrimo metu sportininkas šiandien vartojo kreatiną pagal populiarų režimą. Pasibaigus savaitės įkrovimo fazei per kitas šešias palaikomosios dozės savaites, kreatino kiekis pamažu grįžo į pradines vertes. Tai rodo, kad šis režimas neprisideda prie didelės medžiagos koncentracijos plazmoje palaikymo.
Kartu reikia pažymėti, kad tiriamieji nerengė intensyvių treniruočių, o tai dar labiau sumažins kreatino kiekį. Iš to galime daryti išvadą, kad naudojant pagalbinę fazę ir naudojant penkis gramus medžiagos, neįmanoma pasiekti didelės kreatino koncentracijos plazmoje.
Dviračių kreatino režimas
Remiantis įvairiais tyrimais, buvo sukurta cikliško kreatino vartojimo schema. Jį sudaro du etapai.
1 etapas
Kreatiną reikia suvartoti per tris dienas, kai dozė yra nuo 15 iki 25 gramų, o norint tiksliau apskaičiuoti, reikia atsižvelgti į sportininko kūno svorį. Jei sveriate daugiau nei 100 kilogramų, dozė turi būti artima maksimaliai ir būti nuo 20 iki 25 gramų.
Pirmuosius 5 gramus reikia suvartoti ryte po valgio. Kitas dvi kreatino dozes reikia atlikti likus trims valandoms iki treniruotės pradžios ir per 3 valandas po jos. Likusios dvi dozės gali būti derinamos su baltymų-angliavandenių kokteilių vartojimu vakare arba ryte.
2 etapas
Kitų trijų dienų papildo vartoti negalima. Turėtumėte pakaitomis vartoti tris dienas su panašiu poilsio laikotarpiu aštuonias savaites. Tada neturėtumėte treniruotis septynias dienas. Likus trims dienoms iki pratimo pratimo, turėtumėte pradėti vartoti kreatiną pagal aukščiau pateiktą schemą.
Taikant šį priedų naudojimo būdą, receptoriai neturėtų prarasti jautrumo, o tai išlaikys didelę medžiagos koncentraciją kraujo plazmoje. Tris dienas trunkantis pakrovimo etapas yra skirtas maksimaliam kreatino įsisavinimui į raumenų audinius. Per kitas 3 dienas bus atkurtas transportavimo receptorių jautrumas.
Klausimas apie kreatino vartojimą dienomis be pamokų lieka neišspręstas. Jūs neturėtumėte į tai atkreipti dėmesio ir toliau keisti dienas, nepriklausomai nuo to, ar salėje yra pamokų. Po intensyvių treniruočių kūnas atsigauna, o poilsio metu kreatinas reikalingas ir audiniams. Tai pagreitins atsigavimą ląstelių lygiu.
Ne mankštos dienomis kreatiną reikia gerti po valgio, laikantis aukščiau nurodytų dozių. Taip pat reikia atsiminti, kad kreatinui reikia vandens, kad maksimaliai padidintų jo poveikį organizmui. Taigi, jums reikia suvartoti mažiausiai 400 miligramų skysčio kiekvienam 5 gramui medžiagos.
Daugiau informacijos apie kreatino vartojimą rasite čia:
