Norite įgauti šlaunų formą, bet neturite laiko sporto salei? Sužinokite, kaip merginos daro klubus namuose, kad gautų patrauklią figūrą. Jūs tikriausiai žinote, kad žmonės šlaunis vadina kojos dalimi tarp kelio ir klubo sąnarių. Merginoms tai viena iš probleminių kūno vietų. Būtent čia kaupiasi dideli riebalų atsargos. Dėl to kojos praranda patrauklumą, ir nė viena mergina nenori to leisti.
Daugelis žmonių mano, kad neįmanoma sumažinti riebalų kiekio ant šlaunų, tačiau tai yra visiškai klaidinga prielaida. Norėdami pasiekti šį tikslą, turite dirbti su sėdmenų raumenimis, taip pat vidine ir išorine šlaunų dalimis. Sujungę treniruotes su tinkama mityba, galite pasiekti puikių rezultatų.
Pratimai vidinės šlaunies raumenims
Vidinė šlaunies dalis yra problemiškiausia mergaitės kūno sritis. Kūnas pirmiausia čia sukuria riebalų atsargas, o jų atsikratyti labai sunku. Padėtį apsunkina tai, kad šioje kojos dalyje oda yra gana švelni ir greitai tampa suglebusi kaupdamasi riebalų. Tačiau šlaunų lieknėjimo pratimus būtina atlikti namuose.
Jei nekreipsite pakankamai dėmesio į vidinę šlaunies dalį, kojos nebus patrauklios. Dabar apžvelgsime geriausius judesius, kurie padės išspręsti vidinės šlaunies problemą.
- Lunges. Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o svorius reikia paimti į rankas. Žengę didelį žingsnį į priekį, atsisėskite kuo žemiau. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kitos kojos judesį. Kiekvienai kojai reikia atlikti 10 pakartojimų.
- "Kamuolys". Būtina laikyti mažą rutulį tarp šlaunų ir kuo stipriau suspausti. Po to atpalaiduokite raumenis ir pakartokite pratimą. Bendras pakartojimų skaičius yra 15. Jūs taip pat galite atlikti judesį sėdint ar einant.
- Pritūpimai pirmoje pozicijoje. Pirmoji padėtis reiškia baletą, o šioje pozicijoje jūsų kulnai turi būti arti, o pirštai išskleisti. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, o žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Atlikite pritūpimus iš šios padėties, nuleiskite kuo žemiau. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite rankomis laikyti už kėdės atlošo ar sienos.
- "4-ka". Jums reikia gulėti ant nugaros, ištiesinti vieną koją, o kitą reikia sulenkti ties kelio sąnariu. Pradėkite kelti ištiesintą koją, tada nuleiskite. Atlikite judesį lėtu tempu.
- Gilūs pritūpimai. Kojos yra plačiai išdėstytos, o rankose - spaustukai, tačiau jei anksčiau nesportavote, pradėkite treniruotis tik savo kūno svoriu. Eik žemyn, kol kelio sąnariai bus sulenkti stačiu kampu.
- Mahi gulint. Paimkite poziciją, gulėdami ant šono, padėdami galvą ant vienos rankos. Antroji ranka yra šalia kūno, o kojos guli viena ant kitos. Pasukite viršutinę koją vertikalioje plokštumoje. Pratimas neleidžia maksimaliai apkrauti raumenų, todėl būtina dirbti daugkartiniu režimu. Idealiu atveju pakartojimų skaičius turėtų būti šimtas. Taip pat galite naudoti kojų svorius.
- Mahi stovinčioje padėtyje. Padėkite rankas ant kėdės ar sienos ir pasukite į šoną, pirmyn ir atgal. Judesio vykdymas yra lėtas, o pakartojimų skaičius yra panašus į ankstesnį pratimą.
- Mahi gulimoje padėtyje su praskiedimu. Paimkite gulimą padėtį, pakėlę kojas. Pradėkite pratęsti kojas prie šonų, nesulenkdami jų kelio sąnariuose.
Labai svarbu šį pratimų, skirtų lieknėti šlaunims, kompleksą atlikti namuose ištempiant.
Pratimai išorinės šlaunies pusės raumenims
Išorinė šlaunies pusė yra šiek tiek lengvesnė, palyginti su vidine, tačiau neturėtumėte tikėtis greitų rezultatų. Jei kasdien atliksite pratimus šlaunims liekninti namuose, pastebimai pagerinsite šios konkrečios kojos dalies išvaizdą.
- Pagrobimas pritūpęs. Užimkite stovinčią poziciją plačiomis kojomis ir laikykite nugarą tiesiai. Atlikite pritūpimus lygiagrečiai žemei. Po to kūno svorį reikia perkelti į dešinę koją, o dešinę-į šoną, tarsi ketintumėte lipti į sieną. Vieną pakartojimą reikia atlikti mažiausiai 40 sekundžių.
- Spyrimas į šoną. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį šlaunų lieknėjimo pratimą namuose. Pradėkite perkelti savo kūno svorį ant dešinės kojos, pakeldami kairę koją nuo žemės. Kai kairės kojos kelio sąnarys yra pilvo lygyje. Būtina jį sulenkti ir atnešti kulną į sėdmenis. Po to pataikykite į šoną, bet kojos pirštas neišsikiša.
- Mahi naudojant svorius. Paimkite poziciją ant šono ir laikykite hantelį viršutine ranka, padėdami jį ant šlaunies. Pradėkite kelti klubą atlikdami 40 pakartojimų kiekviena kryptimi.
- Bėga vietoje. Bėgiojant vietoje, kelio sąnariai turi būti pakelti kuo aukščiau. Pakartojimo trukmė yra 20 sekundžių.
- Šokinėjanti virvė. Čia reikia prisiminti vaikystės metus, kai šokinėjai virve. Atkreipkite dėmesį, kad norint nepažeisti raiščių, judesį reikia atlikti batais ir šiek tiek sulenkti kojas kelio sąnariuose.
- Iššokęs iš gilaus pritūpimo. Atsisėskite iki šlaunies lygiagretės su žeme, po to reikia šokinėti iš šios padėties. Jei norite nusileisti minkštai, pirštai turi būti pirmieji, kurie palies žemę.
Visus aukščiau aprašytus pratimus, skirtus numesti svorio ant šlaunų namuose, turite atlikti be pauzių vieną po kitos. Baigę vieną ratą, pailsėkite minutę ir pakartokite visą kompleksą nuo pradžių. Tai turėtų būti padaryta nuo keturių iki penkių apskritimų.
Pratimų kompleksas šlaunims ir sėdmenims liekninti
Moters kūnas turi ypatingą konstituciją, o riebalinis audinys daugiausia yra apatinėje kūno dalyje. Be to, neaktyvus daugelio žmonių gyvenimo būdas prisideda prie riebalų kaupimosi. Kad jūsų kojos taptų patrauklios, namuose turite atlikti pratimus, skirtus liekninti šlaunis, tuo pačiu lavinant sėdmenų raumenis.
- Statiniai pritūpimai. Atsistokite stovėdami prie sienos vienos pėdos atstumu. Kojos yra pečių sąnarių lygyje ir nugara atsiremia į sieną. Perkelkite svorį ant kulnų ir pritūpkite taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Jei turite fitballą, galite jį naudoti padėdami jį tarp sienos ir nugaros.
- Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant žemės. Pradėkite kelti liemenį, remdamiesi ant žemės pečiais ir kojomis. Atlikdami šį pratimą, norėdami numesti svorio namuose, turite įtempti sėdmenų raumenis. Jei judėjimas jums yra labai lengvas, tuomet turite naudoti svorius. Atlikite tris serijas po 10 pakartojimų.
- Pasukite atgal. Įeikite į kelio alkūnės padėtį ir pradėkite kelti vieną koją. Atlikdami judesį, įtempkite darbinės kojos raumenis.
- Žirklės. Atsigulkite ant šono ištiesę kojas. Šiek tiek pakeldami kojas ir įtempdami raumenis, atlikite judesius, imituojančius žirkles. Pakartojimų skaičius yra dešimt.
Pradėdami atlikti aukščiau paminėtus svorio metimo pratimus namuose, turėtumėte atsiminti, kad norint gauti gerą rezultatą prireiks laiko. Kartais internete galite rasti judesių kompleksų, kurie, pasak autorių, gali duoti rezultatų per vieną ar dvi savaites. Netikėkite tokiais teiginiais.
Raumenis sunku treniruoti, ypač mergaitėms. Jei norite, kad jūsų figūra būtų kuo patrauklesnė, tuomet jėgos ir kardio pratimus turite derinti su tinkama subalansuota mityba. Tik taip galėsite pumpuoti raumenis ir atsikratyti celiulito bei riebalų. Taip pat svarbu prisiminti, kad užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, o kai sugebėsite pasiekti savo tikslus, treniruotės neturėtų būti sustabdytos. Taip galite išlaikyti pasiektus rezultatus namuose ir visada išlikti puikios formos.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie svorio metimą šlaunyse namuose, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
[media =
