Išsiaiškinkite veiksmingą būdą, kaip greitai ir be pašalinių pagalbos sėdėti ant virvės namuose. Jei norite padaryti virvelę, turite kasdien treniruotis bent 30 minučių. Jauname amžiuje daug lengviau pasiekti tai, ko norite, nes raiščiai yra lankstesni ir elastingesni. Tačiau net ir po 30 metų, jei norite, galite pasiekti savo tikslą. Šiandien mes jums pasakysime, kokie virvelių pratimai namuose yra efektyviausi, ir padėsime išspręsti šią problemą.
Kaip padaryti virvelę namuose: taisyklės
Suskaidymas savaime yra naudingas pratimas, nes ištempia raiščius ir pagreitina sąnarių regeneracinius procesus. Taip pat špagatas yra naudingas kultūristams, nes su jo pagalba raumenys atsistato daug greičiau po fizinio krūvio. Tačiau dauguma norinčiųjų sėdėti ant virvės šį pratimą traukia ne dėl naudos, o dėl poveikio kitiems.
Įprasta atskirti dviejų tipų virves:
- dinamiškas - pasukite koją, kol ji palies galvą;
- statinis - kojos išsiskleidžia.
Abiejų tipų špagatus galima atlikti skersine ir išilgine kryptimis. Sunkiausias yra kryžminis špagatas. Mes jau svarstysime efektyviausius špagatų pratimus namuose, o dabar reikia kalbėti apie pagrindinio judesio atlikimo taisykles:
- Kasdienė veikla - tik reguliarios treniruotės duos norimą rezultatą. Mes jau sakėme, kad pakanka kasdien treniruotis 30 minučių, kad gautumėte tai, ko norite. Nemanykite, kad pamokų praleidimas, o po to valandų trukdymas bus veiksmingas būdas. Jei tikrai norite pasiekti teigiamo rezultato, tuomet turėtumėte praktikuoti du kartus per dieną: ryte ir vakare.
- Pagrindinė treniruotės dalis turėtų prasidėti tik po gero apšilimo. -norint paruošti raiščius ir raumenis darbui, jums reikia aukštos kokybės apšilimo. Tik taip sušildysite sąnarių-raiščių aparatą. Priešingu atveju yra didelė rimtų sužalojimų rizika.
- Nesportuokite šaltoje patalpoje - jei tai nepadeda, turėtumėte dėvėti šiltas antblauzdžius ar pėdkelnes. Siekiant sumažinti sužalojimo riziką, raiščiai turi būti šilti.
- Špagato pratimai namuose turi būti dinamiškas ir statiškas vienodais kiekiais.
- Pratimų metu norėdami ištempti, laikykite nugarą tiesiai.
- Stebėkite savo kvėpavimą - Iškvėpimas ir įkvėpimas turi būti vienodi ir nedelsiant.
- Būkite atsargūs su - jei draugas jums padeda, tada jam sunku įvertinti maksimalią ribą, kurią galite „nustumti“. Net patyrę treneriai gali jums pakenkti šioje situacijoje.
- Mitybos ir psichologijos programa - stenkitės sumažinti mėsos kiekį savo racione, nes šis produktas raiščius stambina. Norėdami padidinti raumenų audinių ir raiščių elastingumą, turite suvartoti pakankamai vandens. Pasak psichologų, lanksčios psichikos žmonėms lengviau susėsti ant virvelės. Jei jums sunku suvokti viską, kas nauja gyvenime, tada jums bus šiek tiek sunkiau pasiekti užsibrėžtą užduotį.
Kaip greitai galite suskaidyti namuose?
Tai labai populiarus klausimas, nes kiekvienas iš mūsų nori viską pasiekti per kuo trumpesnį laiką. Jei turite unikalią genetiką ir jūsų kūnas iš prigimties yra lankstus, tuomet, tinkamai organizuodami treniruočių procesą, galite sulaukti sėkmės per savaitę.
Tačiau tokių žmonių yra labai mažai ir daugumai jų bus sunkus kelias įgyvendinti savo svajones. Kartais žmonėms kyla klausimas, ar įmanoma suskaidyti per vieną dieną. Tai praktiškai neįmanoma, nors jei turite pakankamai treniruočių patirties, pavyzdžiui, kovos menų srityje, visiškai įmanoma, kad pasieksite tokį greitą rezultatą.
Visi kiti turėtų pasiruošti tam, kad reguliariai padalydami namuose, tikslą galima pasiekti per kelis mėnesius. Jums net nereikia kalbėti apie greitesnį šios problemos sprendimą, nes tai tiesiog nerealu. Mergina, tinkamai laikydamasi pamokų, gali vieną mėnesį atsisėsti ant virvės. Tačiau tai pareikalaus daug pastangų.
Kaip greitai atsisėsti ant virvės: profesionalaus trenerio rekomendacijos
Bet kuris profesionalus treneris jums pasakys, kad sporte teigiamų rezultatų galima pasiekti tik sunkiai dirbant. Negalima lyginti savęs su kitais žmonėmis, kuriems pavyko per trumpą laiką įvykdyti užduotį.
Gali būti, kad jie apdovanoti unikalia genetika, ir tik šis faktas byloja apie tam tikrą pranašumą. Žinoma, net ir talentingiausias žmogus turi dirbti pats, kad pasiektų savo tikslą. Dar kartą noriu pasakyti, kad jei to sieksite, tikrai atsisėsite.
Geriausi virvelių pratimai namuose
Dabar mes pažvelgsime į geriausius virvių pratimus namuose. Jie padės jums sėdėti išilgai. Kadangi šį tikslą lengviau pasiekti, turėtumėte pradėti nuo išilginės, o ne skersinės virvės. Tačiau pirmiausia susipažinkime su šių judesių atlikimo taisyklėmis:
- Pradėkite kiekvieną užsiėmimą nuo 20 minučių kardio, kad sušildytumėte raumenis ir sąnarius. Tik po to galite pradėti atlikti tempimo judesius.
- Norėdami pagreitinti pažangą, rekomenduojame tai daryti du kartus per dieną. Atminkite, kad tempimas ryte yra sunkesnis, tačiau tuo pat metu jis yra efektyvesnis nei tempimas vakare.
- Tempimo pratimus išilginei virvei galima naudoti tik statiškai. Atliekant juos, būtina sumažinti pulsuojančius judesius žemyn ir aukštyn, kad išvengtumėte patempimų.
- Kiekvieną statišką poziciją turėtumėte išlaikyti bent pusę minutės. Labai svarbu palaipsniui didinti virvelių pratimų amplitudę ir trukmę namuose. Dėl to statinėje padėtyje praleistą laiką sutrumpinkite iki dviejų ar net trijų minučių.
- Tempimo judesių metu turite stebėti savo pojūčius. Venkite skausmingų pojūčių. Kai tik jie pasirodys, sumažinkite amplitudę arba net nutraukite treniruotę.
- Vėlgi, tempimo pratimai gali būti veiksmingi tik tuo atveju, jei jūsų sąnariai yra šilti.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada yra tiesi ir nėra suapvalinta. Ištieskite viršutinę galvos dalį, o atlikdami lenkimus nuleiskite skrandį prie kojų, o ne galvos.
- Reguliariai tikrinkite rezultatus, centimetru išmatuodami atstumą nuo kirkšnies iki žemės.
- Jei praleidote keletą pamokų, pasiruoškite atšaukti savo rezultatus. Pratimų reguliarumas yra pagrindinis jūsų sėkmės veiksnys.
- Nenustatykite sau tikslo pasiekti termino. Kiekvienas žmogus turi unikalią fiziologiją ir, jei kas nors sėdi ant skilimų pakankamai greitai, kiti užtruks ilgai.
Pratimas numeris 1
Įkvėpdami pradėkite nusileisti į bėgiko padėtį - rankos remiasi į žemę ar šonus. Priekinė koja turi būti stačiu kampu, o užpakalinė kelio sąnarys turi būti ištiesta. Kuo žemiau nuleiskite dubenį, tačiau tuo pačiu metu užpakalinės kojos kelio sąnarys neturėtų sulenkti. Būtina pasilikti šioje pozicijoje. Tada įkvėpdami, laikydami nugarą tiesiai, pakelkite rankas į viršų ir pasiekite jas, tačiau dubuo tuo pačiu metu turėtų nusileisti. Jei manote, kad jūsų kojų raumenys yra įtempti ir ištempti, tada pratimas atliekamas teisingai. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad, kol esate susigūžę, turite tolygiai paskirstyti savo kūno svorį ant abiejų kojų.
Pratimo numeris 2
Būkite bėgiko padėtyje abiem rankomis į vieną priekinės kojos pusę. Nuleiskite save ant dilbių, nesuapvalindami nugaros. Jei negalite iš karto nusileisti taip žemai, rekomenduojame padėti daiktą arba atsiremti į ištiesintas rankas. Šis judesys padės efektyviai ištempti kirkšnį ir klubo sąnarį.
Pratimo numeris 3
Pratimas atliekamas toje pačioje bėgiko padėtyje. Nuleiskite galinės kojos kelio sąnarį prie žemės ir padėkite rankas ant abiejų priekinės kojos stygų. Būdami šioje pozicijoje, stenkitės nuleisti dubenį kuo žemiau. Galite atlikti kelis pulsuojančius judesius, tačiau po to turėtumėte užimti statinę padėtį. Pasiekus tam tikrą raumenų ir raiščių tempimo lygį, galima pakelti užpakalinę koją, kad padidėtų judesio efektyvumas.
Pratimo numeris 4
Grįžkite į nusileidimo padėtį ir ištempkite stuburą išilgai nugaros kojos šlaunies. Iškvėpdami ištiesinkite kojas ir ištempkite uodegos kaulą aukštyn. Kakta turi būti nukreipta į blauzdą, o pilvas - žemyn. Įsitikinkite, kad judesio metu nugara nesuapvalėjo. Kad jums būtų lengviau ir tuo pačiu padidintumėte judesio efektyvumą, laikykite rankas ant priekinės kojos apatinės kojos.
Pratimo numeris 5
Iš nusileidimo padėties ištieskite tiesią koją į priekį, o nugara šiuo metu yra ant kilimėlio. Eikite į šlaitą ir tuo pat metu laikykite nugarą tiesiai. Būkite šioje padėtyje ir tolygiai kvėpuokite. Kiekvieną kartą iškvėpdami šiek tiek atleiskite nugaros kojos įtampą.
6 pratimas
Užimkite balandžio padėtį - su kairiuoju dubens kaulu reikia uždengti dešinės pėdos kulną. Palaipsniui gilinkite savo poziciją, šiek tiek pastumdami dešinę apatinę koją į priekį. Atliekant judesį, reikia atsiremti į rankas, sukant dešinės kojos šlaunį į vidų ir nuleidžiant uodegikaulį žemyn.
Sulenkite užpakalinės kojos kelio sąnarį ir suimkite pėdą ta pačia ranka. Po to pradėkite traukti kulną link sėdmenų. Pasukite rankeną atgal. Iškvėpdami pradėkite nuleisti kaktą ant laisvos rankos. Pratimas „Balandis“laikomas gana paprastu, bet labai veiksmingu.
Pratimas numeris 7
Atsigulkite ant mėlynos spalvos ir sulenkite kelius. Pradėkite kelti koją aukštyn, nesulenkdami kelio sąnario. Iškvėpdami suimkite rankomis už kojos ir pradėkite traukti ją link savęs. Įsitikinkite, kad kryžkaulis lieka ant žemės. Pakeltos kojos kelio sąnarys turi būti ištiesintas, o šlaunies priekis - įtemptas.
Pratimo numeris 8
Paimkite žemyn nukreipto šuns padėtį - rankos, nugara ir pakaušis turi būti tiesioje linijoje. Pradėkite traukti uodegą aukštyn ir atgal. Tuo pačiu metu sulenkite kelio sąnarius pakaitomis, bandydami paliesti žemę kulnu. Jūsų klubas turėtų judėti į skrandį, o rankos ir nugara - toje pačioje plokštumoje.
Kaip sėdėti ant padalijimo per 10 treniruočių, žiūrėkite žemiau:
