Sužinokite, kaip treniruoti kvėpavimo aparatą bėgant ir kokios ištvermės rūšys egzistuoja, išsami vykdymo technika. Visose ciklinėse sporto šakose sportininkai turi turėti gerai išvystytą kvėpavimo sistemą. Kaip žinote, kardio treniruotės leidžia ne tik padidinti plaučių tūrį, bet ir sustiprinti širdies raumenį. Be to, fizinio krūvio įtakoje kraujagyslės tampa elastingesnės ir taip sumažėja kraujagyslių sistemos ligų išsivystymo rizika.
Kūno gebėjimą atlaikyti rimtą fizinę veiklą tam tikru laiko intervalu mokslininkai vadina ištverme. Šis įgūdis naudingas ne tik sportininkams ar teisėsaugos pareigūnams, bet ir paprastiems žmonėms. Jei žmogus nusprendžia pradėti sportuoti, tada dažnai pagrindine jo problema tampa motyvacijos paieška.
Kai kurie žmonės dažnai nurodo laiko trūkumą ir būtent šis faktas paaiškina nesugebėjimą pradėti treniruotis. Dabar nekalbėsime apie tai, kaip rasti veiksmingą motyvatorių. Tiesiog pagalvokite apie savo sveikatą, kad pagerintumėte mankštą. Pagrindinė šio straipsnio tema yra tai, kaip namuose treniruoti kvėpavimo aparatą.
Pažvelkite į sportuojančius žmones ir nebūtinai profesionalius sportininkus. Net tie žmonės, kurie sporto salėje lankosi tik dėl savęs, atrodo liekni ir tinkami. Jie tiksliai žino, kaip namuose mokyti kvėpavimo aparatą. Turite suprasti, kad reguliari mankšta lemia ne tik išorinius, bet ir vidinius pokyčius. Tarkime, fizinio krūvio įtakoje pagerėja kraujo sudėtis. Kūnas pradeda sintetinti daugiau raudonųjų kraujo kūnelių ir taip pagerina deguonies tiekimo kokybę.
Šiandien tinkle galite rasti daug informacijos bet kokiu klausimu, įskaitant tai, kaip mokyti kvėpavimo aparatą namuose. Vienas geriausių būdų pagerinti ištvermę yra bėgimas. Tuo pačiu metu jums nereikia išleisti daug pinigų. Pakanka įsigyti specialius sportbačius ir sportinę aprangą.
Mūsų protėviai buvo labai ištvermingi ir tai yra moksliškai įrodytas faktas. Tiesą sakant, tai suprantama net ir neatlikus tyrimų, nes jie buvo priversti daug laiko skirti kelionėms maisto ieškoti. Tam reikia didelės ištvermės ir jėgų. Tie, kuriems nereikėjo ieškoti motyvacijos, buvo jie. Kai esate alkanas, padarysite viską, kad surastumėte sau maisto.
Šiuolaikinė civilizacija suteikė žmonėms daug naudos, įskaitant maistą. Dabar mums užtenka pasiekti kelias dešimtis metrų, kad atsidurtume artimiausiame prekybos centre. Visiškai akivaizdu, kad tokioje situacijoje galima negalvoti, kaip namuose treniruoti kvėpavimo aparatą. Tačiau dar kartą pakartosime - pagalvokite apie savo sveikatą.
Be gero motyvacijos, turėsite atsisakyti blogų įpročių ir pereiti prie tinkamos mitybos. Jei norite žinoti, kaip namuose mokyti kvėpavimo aparatą, šie veiksniai yra būtina sąlyga sprendžiant užduotį.
Kokios ištvermės rūšys egzistuoja?
Reikėtų pripažinti, kad „ištvermės“sąvoka yra gana plati. Tikslus atsakymas į klausimą, kaip namuose treniruoti kvėpavimo aparatą, priklauso nuo jūsų tikslų. Tačiau galime išskirti du pagrindinius ištvermės tipus - aerobinį ir anaerobinį.
Anaerobinė ištvermė apima kūno darbą, kai trūksta deguonies. Esant tokiai situacijai, kūnas yra priverstas išleisti daug vidinių išteklių pratimui atlikti. Aerobinė ištvermė savo ruožtu reiškia darbą dėl deguonies tiekimo.
Mūsų pateikta klasifikacija bus įdomi tiems žmonėms, kurie nori išmokti namuose treniruoti kvėpavimo aparatą. Žinodami ištvermės tipus, galite pasirinkti geriausią šio įgūdžio pumpavimo variantą.
Kaip treniruoti kvėpavimo aparatą bėgant?
Daugelis žmonių manys, kad tai nėra svarbiausias šiuolaikinio žmogaus klausimas, nes ne visi žmonės užsiima bėgiojimu. Jūs turite suprasti, kad kasdieniame gyvenime bet kokie įgūdžiai gali būti naudingi, o juo labiau - ištvermė. Vienas geriausių būdų lavinti aerobinę ištvermę yra tiesiog bėgimas.
Reguliariai bėgiodami galite žymiai pagerinti savo sveikatą. Kadangi kvėpavimo ir kraujagyslių sistemos aktyviai vystysis, kūnas gaus daugiau deguonies. Kaip žinote, deguonis yra būtinas mūsų kūno audinių ląstelinių struktūrų gyvybei.
Tiems žmonėms, kurie tik pradėjo bėgti ar ketina užsiimti šia sporto šaka, galima patarti reguliariai treniruotis ir pamažu didinti krūvį. Šios taisyklės leis jums tobulėti ir pagerinti savo sveikatą.
Kaip namuose treniruoti kvėpavimo aparatą?
Jūs jau supratote, kad kvėpavimui plėtoti pirmiausia turėtumėte užsiimti dviračių sportu, kuris, be bėgimo, apima plaukimą, važiavimą dviračiu ir kitas kardio apkrovas. Tačiau namuose galite papildomai atlikti specialius pratimus, kurie taip pat padės išspręsti problemą. Dabar mes kalbėsime apie efektyviausius.
Šonkaulių pratimas
Atkreipkite dėmesį, kad būtent ši raumenų grupė leidžia plaučiams pritraukti maksimalų oro kiekį. Kuo stipresni šonkaulių raumenys, tuo daugiau deguonies pateks į kūną. O siurbti juos gana paprasta - darykite kardio treniruotes su dujokauke. Galbūt manėte, kad tai pokštas, bet mes kalbame rimtai. Kvėpavimas dujine kauke reikalauja didelių pastangų, o šonkaulių raumenys yra aktyviai apkraunami.
Pratimai plaučiams
Atlikdami šiuos kelis pratimus, galite žymiai pagerinti plaučių veiklą:
- Vieną ar dvi minutes dažnai ir staigiai iškvėpkite ir įkvėpkite. Palaipsniui didinkite pratimo trukmę.
- Iškvėpdami stenkitės iš plaučių išspausti kuo daugiau oro. Kitas įkvėpimas turi būti atliekamas keliomis dozėmis vienodais laiko intervalais, sulaikant kvėpavimą paskutinėje fazėje.
- Įkvėpkite kuo daugiau oro ir iškvėpkite mažomis porcijomis. Taip pat būtina sulaikyti kvėpavimą paskutiniame iškvėpimo etape, kol pajusite, kad plaučiai atrodo suspausti.
- Įkvėpdami suskaičiuokite iki 10 ir vėl įkvėpkite oro. Tada vėl suskaičiuokite iki dešimties. Pratimą reikia kartoti tol, kol leidžia plaučių talpa. Iškvėpkite panašiu būdu.
- Įkvėpkite ir pradėkite skaičiuoti iki 30. Pamažu reikia skaičiuoti vis lėčiau.
- Trumpai su pertraukomis įkvėpkite nosį ir iškvėpkite taip pat, bet burna.
Pratimai treniruočių metu
Šie paprasti pratimai turėtų būti atliekami jėgos treniruotės metu:
- Iškvėpkite tik keldami svarmenis.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami darykite kuo daugiau pritūpimų ar atsispaudimų. Darykite tą patį, kai iškvepiate.
Kvėpavimo jogos pratimai
Jogoje yra daug pratimų, skirtų kvėpavimo sistemai lavinti. Žinoma, norint pasiekti maksimalių rezultatų, geriausia vesti mokymus prižiūrint patyrusiam instruktoriui. Tačiau kai kurie pratimai yra gana paprasti techniniu požiūriu, ir dabar mes juos supažindinsime.
Norėdami išvalyti plaučius, turite visiškai kvėpuoti ir keletą sekundžių sulaikyti kvėpavimą. Po to sugniaužkite lūpas, tarsi nuspręstumėte švilpti, ir, nepūtę skruostų, pradėkite su didelėmis pastangomis iškvėpti dalį oro. Šis pratimas turi būti kartojamas keliais etapais.
Kitas veiksmingas plaučių valymo būdas yra:
- Atsistokite tiesiai ir visiškai iškvėpkite orą iš plaučių.
- Kuo ilgiau sulaikykite kvėpavimą.
- Pradėkite iškvėpti jėga per burną.
- Atlikite valomąjį įkvėpimą ir iškvėpimą.
Šis pratimas padės pagreitinti biochemines plaučių ląstelių reakcijas:
- Atsistokite tiesiai ir lėtai įkvėpkite.
- Kai plaučiai pripildyti oro, sulaikykite kvėpavimą ir delnais trenkitės į krūtinę.
- Iškvėpdami taip pat bakstelėkite pirštų galiukais į skirtingas krūtinės dalis.
- Atlikite valymo pratimą.
Kaip lavinti ištvermę?
Profesionalūs sportininkai šiai kokybei ugdyti naudoja du metodus, apie kuriuos dabar ir kalbėsime.
- Siaubingas ritmas. Dabar sunku pasakyti, kas tiksliai išrado šią techniką. Tačiau tikrai žinome, kad jį išpopuliarino garsus Kanados maratono bėgikas Craig Beasley. „Ragged Rhythm“sistema prisiima 30 sekundžių bėgimą maksimaliu greičiu, po to penkias sekundes būtina pereiti prie ramaus ėjimo. Per vieną pamoką šis ciklas turi būti kartojamas 8 kartus. Pasak Craigo, atlikdami tris treniruotes per savaitę, per mėnesį, pastebėsite, kaip pagerėjo ištvermė.
- Intervalus bėgimas. Daugelis sportininkų mano, kad intervalinis bėgimas yra geriausias būdas pagerinti ištvermę. Atliekant mokslinius tyrimus buvo įrodytas didelis sistemos efektyvumas. Taip pat pastebime, kad intervalinis bėgimas prisideda prie lipolizės procesų aktyvinimo. Technika yra gana paprasta, reikia keisti greitą važiavimą lėtu tam tikrais atstumais. Tikriausiai jau pastebėjote, kad dvi ištvermės lavinimo sistemos, kurias dabar svarstėme, turi daug bendro.
Atėjo laikas įvertinti šiandienos pokalbį. Visiems žmonėms, norintiems žinoti, kaip namuose treniruoti kvėpavimo aparatą, pirmiausia rekomenduojame bėgti. Be to, labai naudinga tokias treniruotes papildyti kvėpavimo pratimais, juos atliekant laisvalaikiu.
Tikriausiai kažkas nusprendė, kad bėgimas yra paprasta sporto šaka, ir ketina tuo užsiimti artimiausiomis dienomis. Tačiau ne viskas yra taip paprasta ir yra keletas niuansų, kuriuos turėtumėte žinoti. Jei žmogus turi didelį kūno svorį, jis turėtų teikti pirmenybę vaikščiojimui, o ne bėgimui. Taip yra dėl didelės apkrovos kelio sąnariams bėgant.
Pirma, atsikratykite antsvorio vaikščiodami, o tada pradėkite bėgioti. Atminkite, kad reguliarus vaikščiojimas taip pat prisideda prie kvėpavimo pratimų. Net jei neturite antsvorio, galite pradėti nuo vaikščiojimo. Taip pat labai svarbu pasirinkti tinkamus batus. Šiandien visi sportinės aprangos gamintojai gamina bėgimo batelius.
Jūs neturėtumėte taupyti batų, sutelkdami dėmesį tik į jų kainą. Aukštos kokybės sportbačiai gali apsaugoti jūsų kelio sąnarius ir tarnaus jums metus, skirtingai nei pigūs klastotės. Taip pat galite dirbti namuose su virve, kuri yra puiki sporto įranga ir puikiai tinka spręsti užduotį.
Daugiau informacijos apie tai, kaip treniruoti kvėpavimą namuose, rasite žemiau esančiame vaizdo įraše:
