„Kettlebell“yra puiki sporto įranga, skirta treniruoti jėgos rodiklius namuose. Šiame straipsnyje pradedantieji gaus atsakymus į visus klausimus, susijusius su mokymu namuose.
Pratimai nugaros raumenims lavinti
Pagrindinis sportininko uždavinys - harmoningai lavinti raumenis. Jei treniruosite rankas, bet pamiršite nugarą, tada iš tokių treniruočių nebus jokios naudos. Šie pratimai padės sustiprinti nugaros raumenis:
- Atsistokite šalia kėdės. Viena ranka laikykite už nugaros, kita - suimkite už korpuso.
- Šiek tiek sulenkite kelius, kairę koją šiek tiek už nugaros. Pakelkite ir nuleiskite sviedinį prie krūtinės. Turėtumėte atlikti 5 metodus, kurių kiekvienas turi 10 pakartojimų.
- Paimkite svarmenis į rankas, nugara tiesi. Patraukite sviedinį prie krūtinės. Atlikite apie 5 10 pakartojimų rinkinius.
- Virdulys yra ant grindų. Padėkite vieną ranką ant sviedinio, o kitą padėkite ant grindų. Atlikite atsispaudimus.
- Stovintis presas gerai veikia kelis raumenis vienu metu. Padėkite virdulį ant peties, tada pradėkite jį kelti. Leidžiama padėti kojoms.
Pratimų rinkinys su virduliu
Dabar galite susipažinti su 7 efektyviausių pratimų rinkiniu, kuris leidžia harmoningai lavinti visas raumenų grupes.
- Mesti sviedinį. Atliekami 3 rinkiniai po 15 arba 20 rinkinių. Pakreipkite klubo sąnarį ir paimkite virdulį. Būtina jį staigiai pakelti, ištiesinant koją, imituojant šuolį. Tokiu atveju alkūnės turėtų būti dedamos į išorę nuo sviedinio, o pečiai - tiesiai virš jo. Ši pozicija turėtų būti laikoma kuo ilgiau. Įsitikinkite, kad virdulys visada yra šalia kūno. Ištiesdami kojas, tuo pačiu pakelkite pečius, o kai ranka su virduliu yra jų lygyje, rankomis patraukite sviedinį. Tada pasukite alkūnes taip, kad jos būtų žemiau sviedinio. Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai.
- Ranka traukiant sviedinį. Jums reikia padaryti 3 serijas po 15 ar 20 pakartojimų. Kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos keliuose. Sulenkite klubo sąnarį, laikydami nugarą tiesiai. Viena ranka yra ant kėdės atlošo, kita - virdulį. Patraukite virbalą į viršų, kartu sujunkite mentes. Nepamirškite nugarą laikyti tiesiai, kad nesusižeistumėte.
- Pritūpimai. Taip pat 3 rinkiniai po 15 ar 20 pakartojimų. Kojos yra šiek tiek platesnės už šlaunies liniją, sviedinys yra ant krūtinės. Pradėkite tupėti. Tokiu atveju keliai visada turi likti virš kojų. Grįžkite į pradinę padėtį po to, kai klubai yra lygiagrečiai žemei.
- Šovinių stūmimas. Požiūrių ir pakartojimų skaičius yra tas pats. Kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos keliuose. Virdulys yra šalia ausies. Atlikite pritūpimą ir nedelsdami pakilkite, pakeldami sviedinį aukštyn.
- Machi. Pakartojimų ir metodų skaičius nesikeičia. Šovinys yra tarp kojų, kūnas pakreiptas. Pasukite virdulį atgal ir iš visų jėgų pasukite jį į priekį iki krūtinės lygio. Rankos tiesios, o klubai ištiesti.
- "Malūnas". Ranka su vienu sviediniu yra ištiesinta ir pakelta. Tuo pačiu metu kita ranka paimkite kitą virdulį ir pradėkite kelti. Pakeiskite rankas ir pakartokite. Požiūrių ir pakartojimų skaičius yra tas pats.
- Štangos spaudimas. 3 rinkiniai po 15 arba 20 rinkinių. Gulėdami ant nugaros, suspauskite sviedinį.
Vaizdo pamokos pratimams su virduliais pradedantiesiems:
