Sužinokite, kokie veiksmingi lauko treniruočių metodai yra prieinami skirtingiems tikslams: raumenų masės padidėjimui, palengvėjimui ar bendrai kūno būklei. Jei norite sportuoti, galite tai padaryti sporto salėje, namuose arba naudoti lauko treniruočių programą. Žinoma, žiemą treniruotės lauke nėra geriausias pasirinkimas, tačiau vasarą klausimų nekyla. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, turite apibrėžti savo tikslus ir pagal juos parengti mokymo programą gatvėje.
Prieš pradedant svarstyti mokymo proceso organizavimo klausimą, būtina išsiaiškinti, kokią sporto įrangą turime. Prie kiekvieno namo yra mokyklos su stadionais. Gali būti, kad horizontalios juostos yra tiesiai jūsų kieme ir tokiu atveju jums net nereikės eiti į mokyklos stadioną. Visų pirma, jums reikės horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų, o jas rasti nebus sunku.
Be to, mokyklos stadione ar kieme gali būti kitų rūšių sporto įrangos, pavyzdžiui, gimnastikos žiedai ar vamzdeliai, skirti treniruoti pilvo raumenis. Tačiau net jei jų nėra, galite atlikti visą treniruotę, jei turite tik strypus ir horizontalią juostą. Kardio treniruotėms galite pasirinkti įprastą bėgimą ir neturėtų kilti problemų dėl vietos pasirinkimo.
Taigi, turime visą reikalingą sporto įrangą, belieka tik nuspręsti dėl treniruočių tikslo. Galite treniruotis, kad priaugtumėte masės, lavintumėte fizinius parametrus, padidintumėte jėgos ištvermę arba pagerintumėte raumenų reljefo kokybę. Treniruočių lauke programa ir jūsų mityba priklauso nuo jūsų siekiamų tikslų.
Treniruočių lauke privalumai
Lauko veiklos nauda akivaizdi. Pirmiausia, žinoma, pokalbis yra apie galimybę maksimaliai suvartoti deguonį, o tai svarbu riebalų deginimo procesams. Be to, jūs turite galimybę eksperimentuoti ir pajusti laisvės jausmą.
Nėra minusų kaip tokių. Vienintelis treniruočių lauke trūkumas yra būtina sąlyga geram orui. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad ne visi gali saugiai išeiti į lauką ir pradėti sportuoti. Tuo pačiu metu daugeliui žmonių gėda apsilankyti sporto salėje, pirmenybę teikiant treniruotėms namuose. Bet jei norite rimtai užsiimti savo kūnu, tuomet galite sportuoti bet kokiomis sąlygomis.
Jėgos treniruotės lauke
Pasirinkę sau fizinių parametrų padidinimą, turėtumėte suprasti, kad nepavyks pasiekti didelio šio rodiklio padidėjimo. Dabar mes kalbame apie tai, kad negalėsite palyginti su jėgos kilnojimo atstovais, nes dirbsite su savo kūno svoriu. Tačiau daugumai žmonių to nereikia, ir to visiškai pakanka, kad sustiprėtų.
Norint pasiekti šį tikslą, jums reikės horizontalios juostos, lygiagrečių juostų ir vėliau svarmenų. Juosta yra būtina atliekant įvairių tipų prisitraukimus, kurie leis lavinti bicepsus ir plačiausius raumenis, o iš dalies-dilbius. Ant nelygių strypų galite padidinti krūtinės ir tricepso raumenų jėgą.
Jei iš pradžių visiškai įmanoma turėti pakankamai darbo su savo kūno svoriu, tada, didėjant galios parametrams, turėsite galvoti apie svorius. Tai gali būti kuprinė su smėliu arba specialus diržas (liemenė). Jei norite harmoningai lavinti savo kūną, jums reikės svarmenų, kad galėtumėte treniruoti kojų raumenis beveik nuo pirmos treniruočių dienos.
Tikriausiai žinote, kad norint pasiekti konkretų kūno rengybos tikslą, reikia naudoti skirtingą serijų ir pakartojimų skaičių, o pauzių laikas tarp rinkinių taip pat skirsis. Norint sukurti stiprumo parametrus, būtina atlikti visą judesį ne daugiau kaip aštuoniuose rinkiniuose, po 7 ar 8 pakartojimus. Optimalus laikas kartoti yra 20-30 sekundžių. Pertrauka tarp rinkinių yra 2-3 minutės. Taip pat svarbu išlaikyti lėtą judėjimo tempą. Teigiamos ir neigiamos fazės trukmė turėtų būti apie tris sekundes.
Pratimų lauke programa, skirta masiniam priauginimui
Norėdami gauti masę, turite atlikti tuos pačius judesius, kurie buvo naudojami didinant stiprumo parametrus, tačiau jų vykdymo pobūdis bus kitoks. Pažvelkime atidžiau į šią problemą.
Norėdami priaugti masės, turite atlikti visą judesį aštuoniais ar dešimties rinkinių, kurių kiekvienas turės nuo 8 iki 12 pakartojimų. Optimalus laikas kartoti vieną pakartojimą yra nuo 15 iki 25 sekundžių. Pertrauka tarp rinkinių yra nuo 30 sekundžių iki pusantros minutės. Taip pat svarbu išlaikyti vidutinį judėjimo tempą. Teigiamos fazės trukmė yra apie 3 sekundes, o neigiama - 2 sekundes.
Jei kurdami galios parametrus mityboje turite sutelkti dėmesį į baltymų junginius, tai priaugdami masės galite ir netgi turite vartoti riebalus. Bet jie turėtų būti labai naudingi.
Treniruočių programa, skirta ugdyti ištvermę ir palengvėjimą
Tikriausiai jums įdomu, kodėl šioje pastraipoje yra du tikslai vienu metu. Pasirodo, kad viskas yra labai paprasta, ir norint juos pasiekti nėra esminių mokymo programos organizavimo skirtumų. Be to, šios užduotys yra tarpusavyje susijusios ir negali būti įgyvendintos atskirai. Jei norite žymiai padidinti savo jėgos ištvermę, tuomet turėtumėte atlikti „CrossFit“.
Tačiau grįžkime prie mokymo programos rengimo gatvėje klausimo. Pratimai vėlgi išlieka tie patys, kaip ir sporto įranga. Tačiau raumenų apkrova turėtų būti labai galinga.
Norėdami pasiekti aukščiau išvardytus tikslus, turite atlikti visą judesį nuo dešimties iki dvidešimties rinkinių, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 25 pakartojimų. Jei turite galimybę, nurodytos vertės gali būti viršytos. Optimalus vieno pakartojimo vykdymo laikas yra mažiausiai pusė minutės. Turėtumėte pamiršti pauzes tarp rinkinių, mes sakėme, kad apkrova bus galinga. Taip pat svarbu išlaikyti greitą judėjimo tempą. Kiekvienos iš dviejų judėjimo fazių trukmė yra maždaug viena sekundė.
Pažiūrėkime, kodėl neturėtumėte sustoti tarp rinkinių, kad padidintumėte jėgos ištvermę. Čia viskas yra labai paprasta, nes norint pasiekti nustatytą užduotį, reikia atlikti grandinės treniruotę. Jei dar nesate susipažinę su šia sąvoka, tada žiediniai mokymai apima greitą perėjimą po vieno pratimo prie kito. Žinoma, pradedantieji neturėtų iš karto dirbti tokiu dideliu tempu ir madingai ilsėtis tarp ratų. Be to, jūs turite pasirinkti optimalų komplektų ir pakartojimų skaičių, atsižvelgiant į jūsų išsilavinimo lygį.
Jei kalbėsime apie palengvėjimą, treniruotės metu jis pagerės. Norėdami paremti šį teiginį, jums tiesiog reikia pažvelgti į „CrossFitters“. Jie neveikia tikslingai dėl reljefo, tai atsiranda per treniruotes ir tinkamą mitybą. Beje, jūsų racione turėtų būti nuo 5 iki 7 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio ir nuo 1 iki 2 gramų baltymų junginių.
Raumenų tonų lavinimo programa
Jei norite tik išlaikyti raumenų tonusą ir šiek tiek pripumpuoti raumenis, pasirinkite vieną ar tris judesius ir treniruokitės su vidutiniu stresu. Pavyzdžiui, galite daryti kritimus, pakelti pakėlimus ir prisitraukti.
Norėdami išlaikyti raumenų tonusą, turite atlikti visą judesį 3–10 rinkinių, kurių kiekvienas turės nuo 5 iki 10 pakartojimų. Optimalus laikas kartoti vieną kartą yra apie 30 sekundžių. Poilsio tarp rinkinių trukmė yra mažiausiai dvi minutės. Dirbti reikia vidutiniu tempu.
Iš dietos turite pašalinti saldumynus ir miltų produktus, taip pat apriboti angliavandenių kiekį. Stenkitės valgyti daugiau daržovių, kuriose gausu augalinio pluošto, mėsos, jūros gėrybių ir kt.
Lauko treniruočių programa mergaitėms
Merginos taip pat gali atlikti visavertę treniruotę gatvėje, todėl jums visiškai pakanka horizontalios juostos, sienų ir lygiagrečių strypų. Tai yra standartiniai mokyklų stadionų elementai. Norėdami paįvairinti savo veiklą, galite naudoti virvę, pasipriešinimo juostas ir pan. Ir dabar mes atkreipiame jūsų dėmesį į merginų mokymo programą gatvėje.
1 diena - žiedinės treniruotės
Visi judesiai turi būti atliekami 0,5 minutės be pertraukų. Atlikite penkis ratus ir ilsėkitės ne ilgiau kaip 120 sekundžių. Štai pratimų sąrašas: bėgiojimas, smūgiai į priekį, lentos, pritūpimai.
2 diena - supersetai
Superset apima dviejų judesių atlikimą be pertraukų tarp jų. Iš viso kiekviename rinkinyje turite atlikti 4 metodus. Pailsėkite tarp rinkinių apie dvi minutes.
- Šokinėjimo kliūtys ir lentos - Dirbkite apie 40 sekundžių.
- Kabantys kojų pakėlimai ir pritūpimai - atlikite 10 pakartojimų.
- Nuolatinis lenkimas į priekį ir hiperplatinimas - atlikite 15 pakartojimų.
- Bėgimas šaudant ir susitraukiant - 2 intervalai bėgimui ir 15–20 pakartojimų traškėjimams.
3 diena
Atlikite šiuos judesius vidutiniu tempu ir ilsėkitės ne daugiau kaip 60 sekundžių tarp serijų.
- Kelio sąnarių traukimas (pakaitomis) prie krūtinės - atlikite 4 rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekviena kryptimi.
- Atsilenkimai - atlikite 4 rinkinius, po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
- Atsilenkimai - atlikite 4 rinkinius po 12–15 pakartojimų.
- Prisitraukimai horizontalioje plokštumoje - atlikite 4 rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 12 iki 15 pakartojimų.
- Kabantys kojų pakėlimai - atlikite 4 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
Norėdami sužinoti apie lauko treniruočių ypatybes, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
[media =
