Sužinokite garsaus amerikiečių mitybos specialisto Lyle'o McDonaldo mokymo ir mitybos programą, kuri padės numesti svorio ir įgyti formą. Lyle MacDonald visame pasaulyje žinoma kaip mitybos specialistė ir sporto fiziologė. Jo knygas galima drąsiai vadinti bestseleriais. Šio asmens treniruočių ir mitybos programas visame pasaulyje naudojo puikūs rezultatai. Jo siūlomi principai yra tinkami, ir jais turėtų naudotis visi norintys pasiekti šį tikslą. Šiandien kalbėsime apie pagrindinius kultūrizmo treniruočių ir mitybos principus Lyle McDonald.
Baltymų junginiai ir kultūrizmas
Žinomiausias „MacDonald“darbas yra „Baltymų knyga“. Su ja būtina pradėti pažintį su mitybos principais. Jei sportininkas suvartoja pakankamą kiekį baltymų junginių, vadinasi, organizmui netrūksta BCAA ar kitų aminų. Jei manote, kad jūsų mityboje yra pakankamai šios maistinės medžiagos, tuomet nėra prasmės pirkti sportinį maistą.
Glikogeno depo išeikvojimas treniruočių metu gali padidinti organizmo BCAA poreikį, o didelei laktato koncentracijai reikia daug suvartoti glutamino. Tačiau raumenų auginimui nereikia specialaus amino profilio. Jei organizmui netrūksta šių medžiagų, tuomet tikrai augsite.
Žinoma, tam taip pat reikės tam tikros energijos. Reikėtų pažymėti, kad jei yra energijos trūkumas, padidėja baltymų junginių poreikis. Skeleto raumenys nuolat naikinami ir būtent šios katabolizmo bijo visi sportininkai. Tačiau to daryti nereikia, nes pakankamas baltymų junginių kiekis dietoje visiškai neutralizuoja visus nuostolius.
Norint išvengti BCAA oksidacijos, būtina tik išlaikyti glikogeno saugyklą ir treniruotės metu suvartoti tam tikrą kiekį angliavandenių. Turite prisiminti, kad kraujyje esantis aminorūgščių profilis neturi nieko bendro su mūsų naudojamais baltymų junginiais. Kepenų dėka į kraują patenka būtent tie aminai, kurių organizmui reikia tam tikru metu. Visi neprašyti aminorūgščių junginiai bus tiesiog oksiduojami.
Jei vartojate pakankamai baltymų, neturėtumėte manyti, kad vienas maistinių medžiagų šaltinis yra pranašesnis už kitą. Norint priaugti svorio, baltymų junginių kiekis yra svarbesnis už jų kokybę. Tačiau idealus variantas yra gyvūninių ir augalinių baltymų derinys. Iš savo programos neįtraukite nė vieno iš šių baltymų junginių tipų.
Tačiau jei palyginsite augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų įsisavinimo greitį, sutiksite, kad 10 ar 15 procentų skirtumas nėra lemiamas. Šiandien daugelis žmonių vadovaujasi baltymų biologinės vertės rodikliu, tačiau jis nėra toks reikšmingas. Azoto balansavimas nėra pats tobuliausias metodas, nes jis negali tiksliai pasakyti, kur baltymas bus laikomas. Tam tikros rūšies baltymų junginius organizmas gali naudoti, kad išlaikytų didžiausią sintezės greitį viename organe, bet negali to padaryti kitame.
Matuojant baltymų junginių biologinę vertę, galimi tam tikri sunkumai. Kai sportininkas suvartoja daug kalorijų, organizme pastebimas teigiamas azoto balansas. Jei biologinė vertė bus matuojama naudojant mažai kalorijų turinčią mitybos programą, tada vertė bus visiškai kitokia. Galima pakeisti biologinės vertės rodiklį ir naudojant daug baltymų.
Kaip žmogus storėja?
Kalorijų suvartojama daugiau nei suvartojama
Visiškai akivaizdu, kad kai sunaudojate daugiau energijos nei išeikvojate, kūnas pradeda kaupti riebalus. Šiandien vis dažniau galite išgirsti teiginį, kad pagrindiniai termodinamikos principai žmonėms netaikomi. Tai iš esmės neteisinga. Pagrindinė priežastis čia slypi tame, kad tokie teiginiai kyla ne iš mokslinių tyrimų rezultatų, o yra pagrįsti žmonių pokalbiais apie jų mitybą.
Pavyzdžiui, 1980 metais buvo atlikta JAV gyventojų apklausa ir, remiantis jos rezultatais, padaryta išvada, kad antsvorio turintys žmonės suvartoja tiek pat kalorijų, kiek liekni. Tačiau yra daug tyrimų, įrodančių, kad riebus žmogus visada neįvertina suvalgomų kalorijų ir pervertina savo fizinį aktyvumą.
Tik tuo atveju, kai tyrimo metu kontroliuojama eksperimento dalyvių mityba, galite būti tikri dėl gautų rezultatų. Visi tokie tyrimai įrodo, kad energijos balanso sistema veikia puikiai. Bet jei pasitikėsite žmonių žodžiais, rezultatai bus visiškai kitokie. Atkreipkite dėmesį, kad „Lyle McDonald's“kultūrizmo treniruotės ir mityba yra pagrįsti tik kontroliuojamų tyrimų rezultatais.
Mūsų kūno energijos apykaita yra labai sudėtingas mechanizmas, kuriame dalyvauja daugybė skirtingų medžiagų. Tas pats chroniškai aukštas kortizolis gali žymiai sulėtinti medžiagų apykaitos procesus. Taip pat reikėtų pažymėti, kad šioje situacijoje taip pat labai pasikeičia maistinių medžiagų paskirstymo organizme principas. Deja, mes negalime kontroliuoti visų procesų.
Suvartotos maistinės medžiagos, oksidacija ir laikymas
Kūnas visus riebalus kaupia specialiose ląstelėse - adipocituose. Dauguma riebalinio audinio yra po oda. Tačiau yra ir vadinamųjų visceralinių riebalų. Jis supa visus vidaus organus ir apsaugo juos nuo mechaninių pažeidimų. Tačiau yra dar dvi „blogos“vietos riebalams kaupti - kasa ir kepenys. Tokios riebalų sankaupos vadinamos negimdinėmis.
Dabar mes kalbėsime tik apie poodines riebalų sankaupas. Riebalų atsargų kūrimas ar jų panaudojimas priklauso nuo tokio dalyko kaip riebalų balansas. Tiesą sakant, tai taikoma bet kuriai medžiagai, o ne tik riebalams. Remiantis tuo, kas išdėstyta, galima teigti, kad lipogenezė yra įmanoma tik tada, kai panaudotų riebalų kiekis yra mažesnis nei saugomas. Turite suprasti, kad adipocitų panaudojimas ar oksidacija, taip pat lipogenezė vyksta visą dieną, veikiant įvairiems procesams.
Taigi, atėjo laikas išstudijuoti pagrindinius Lyle McDonald's mitybos programos principus kultūrizme, mes svarstysime apie treniruotes atskirai:
- Dėl per didelio riebalų kiekio maiste padidėja riebalų atsargos.
- Vartodami daug angliavandenių ir baltymų junginių, sulėtinate riebalų rūgščių oksidaciją.
Atskirai reikėtų pasakyti, kad, pasak Lyle, angliavandeniai gali būti paversti riebalais tik per daug. Pavyzdžiui, per dieną suvartodamas daugiau nei 900 gramų maistinės medžiagos, organizmas kai kurias medžiagas neabejotinai paverčia riebalais.
Lyle McDonald mokymo programa
Pagrindinis „Lyle McDonald's“treniruočių principas, apie kurį jau kalbėjome, yra krūvių progresavimas. Turėtumėte jį pažinti, nes Joe Weideris nuolat apie jį kalbėjo. „McDonald“daugumą liesų statybininkų problemų sieja su nepakankamomis apkrovomis salėje.
Pasak Lyle, raumenų hipertrofija įmanoma tik padidinus jėgos parametrus, o kiekviena raumenų grupė turi būti treniruojama du kartus per savaitę. Bet kokios kitos treniruotės, kuriose naudojamas mažesnis tūris, gali būti veiksmingos tik atletiškiems chemikams. Mūsų požiūriu, šis požiūris yra visiškai pateisinamas tiesiems žmonėms, tačiau „McDonald's“rekomendacijos turėtų būti suvokiamos kaip vienerių metų mokymo ciklas, o ne kaip konkreti programa.
Žemiau pateikiami pagrindiniai kultūrizmo treniruotės organizavimo principai Lyle McDonald, apie mitybą:
- Jei treniruojatės natūraliai, tuomet reikia stengtis didinti stiprumo parametrus. Neįmanoma progresuoti be periodiško svorio padidėjimo.
- Kiekviena raumenų grupė turi būti treniruojama bent du kartus per savaitę.
- Pradedantys kultūristai, kurie treniruojasi natūraliai, turėtų atlikti grandinės treniruotes du kartus per savaitę.
- Skausmas bus mažiau ryškus, jei treniruositės dažniau, bet naudosite mažiau apimties.
- Natūrali kultūrizmo sėkmės formulė yra sunkaus darbo, laiko ir reguliarumo derinys.
Lyle nesugalvoja naujų idėjų, susijusių su sportininkų mityba. Jis įsitikinęs, kad jei sportininkas suvartoja pakankamai kalorijų, jis turi tik teisingai treniruotis augimui. „MacDonald“nemato daug prasmės sportinei mitybai, skirtai fitneso mėgėjams, išskyrus kreatiną.
Šios medžiagos beveik neįmanoma gauti iš maisto pakankamu kiekiu. „MacDonald“nesiūlo jokios slaptos formulės. Norėdami progresuoti, sportininkas turi tinkamai organizuoti savo maistą ir sunkiai treniruotis. Dabar pažvelkime į Lyle rekomenduojamą mokymo programą.
1 pamoka
- Pritūpimai - nuo 3 iki 4 rinkinių po 6-8 pakartojimus.
- Rumunijos potraukis - nuo 3 iki 4 rinkinių po 6-8 pakartojimus.
- Kojų presas - nuo 2 iki 3 rinkinių po 10-12 pakartojimų.
- Guli kojų garbanos - nuo 2 iki 3 rinkinių po 10-12 pakartojimų.
- Asilo judėjimas - nuo 3 iki 4 rinkinių po 6-8 pakartojimus.
- Sėdi veršelių pakėlimai - 2-3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
- Kabantys kojų garbanos - 2–3 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.
2 pamoka
- Štangos spaudimas - nuo 3 iki 4 rinkinių po 6-8 pakartojimus.
- Pakreipkite strypų strypus - nuo 3 iki 4 rinkinių po 6-8 pakartojimus.
- Suolai kampu - 2-3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
- Viršutiniai bloko strypai - 2-3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
- Rankų išplėtimas ant bloko - nuo 1 iki 2 rinkinių po 10-12 pakartojimų.
- Bicepso garbanos - nuo 1 iki 2 rinkinių po 10-12 pakartojimų.
Per savaitę turite atlikti keturis užsiėmimus. Reikia prisiminti, kad „Lyle McDonald's“mokymo sistema numato savaitės periodiškumą pagal šią schemą:
- 1 savaitė - dirbkite su 85 procentų darbuotojo svoriu nesėkmės atveju.
- 2 savaitė - dirbti su 90 procentų darbuotojo svoriu.
- 3 savaitė - darbas su kriauklėmis, kurių svoris yra 95 procentai darbuotojo.
- 4 savaitė - naudojamas svoris, lygus 100 procentų darbuotojo.
Per kitas dvi ar tris savaites būtina padidinti darbinį svorį ir grįžti į ciklo pradžią. Kadangi „McDonald“sistema apima mokymą patirti nesėkmę, prasminga naudoti „piramidės“principą. Taigi paskutiniame rinkinyje jums bus daug lengviau pasiekti tai, ko norite.
Daugiau apie Lyle MacDonald svorio metimo programą rasite šiame vaizdo įraše:
