Arnie treniruočių metodas vis dar populiarus tarp sportininkų. Sužinokite visas Arnoldo Schwarzeneggerio treniruočių programos paslaptis skaitydami mūsų straipsnį. Dažnai pasirinktiniai sprendimai gali duoti puikių rezultatų. Kultūrizmas nėra išimtis, nes sportininkai turi eksperimentuoti, kad nuolat progresuotų. Tačiau labai dažnai sportininkai juda gerai nusidėvėjusia trasa, visą laiką naudodamiesi tais pačiais pratimais. Todėl daugeliui talentingų sportininkų nepavyko pasiekti savo tikslų.
Arnie mokymai pradiniame etape taip pat vyko ta pačia kryptimi. Kambario draugai parengė jam mokymo programą. Jie buvo autoritetas daugumai salės žiūrovų ir nuolat varžėsi tarpusavyje. Tačiau Schwarzeneggeris buvo gyvo mąstymo ir sugebėjo pabėgti nuo savo treniruočių. Jei to nebūtų buvę, pasaulis niekada nebūtų pažinojęs Conano ir Terminatoriaus. Bent jau taip, kaip mes juos žinome.
Jis nenorėjo likti su savo bendražygiais provincijos salėje ir norėjo užkariauti pasaulį. Šiandien kalbėsime apie Arnoldo metodą - kultūrizmo programą. Būtent jos dėka, pasak Arnie, Olimpija buvo užkariauta.
Arnie programos principai
Supersetus pirmą kartą išrado Joe Weider ir jie buvo naudojami mažiems raumenims dirbti. Tačiau Arnie sugalvojo sukurti savo supersetą nugaros ir krūtinės raumenims. Rezultatai pranoko visus lūkesčius.
Pagal taisykles, superset yra pagrįstas pratimų, skirtų lavinti antagonistinius raumenis, derinimu. Pirmieji supersetai buvo skirti treniruoti tricepsą ir bicepsą, o tai buvo gana logiška. Dideli raumenys paprastai pumpuojami naudojant pagrindinius judesius ir didelius darbinius svorius.
Arnie nusprendė sujungti dviejų sunkiausių grupių - krūtinės ir nugaros - treniruotes. Prieš tai ne vienas sportininkas taip treniravosi. Be to, esmė yra ne tik poreikis turėti didžiulę valią atlikti ekstremalius metodus, bet ir gana trumpas tam skirtas laikas, nes kiekviena grupė reikalavo tam skirti mažiau nei pusvalandį. Tuo pačiu metu visi žinomi sportininkai tam skyrė daugiau nei valandą. Tačiau, nepaisant daugybės skeptikų, Arnie pradėjo naudotis savo programa, o šių mokymų rezultatas yra žinomas visiems.
Arnie treniruočių metodas
Arnoldo technika - kultūrizmo programa pasirodė esanti labai efektyvi ir tam galima rasti fiziologinių paaiškinimų. Krūtinės ir nugaros raumenys yra antagonistai. Įkvėpus nugaros raumenys išskleidžia pečius, o iškvėpdami juos suspaudžia krūtinės raumenys. Taigi šios grupės dalyvauja viename fiziologiniame procese ir artimiausiai sąveikauja centrinės nervų sistemos lygiu. Dirbant vienai grupei, antrosios pusės raumenys aprūpinami krauju, todėl pagerėja jų mityba. Arnie treniruočių programa apima devynis pratimus, iš kurių keturi skirti kiekvienai raumenų grupei, o paskutinis pratimas yra pusiau mylimasis. Turbūt reikėtų prisiminti, kad tik šio pratimo dėka vienu metu gali būti naudojami abiejų nagrinėjamų grupių raumenys.
Bendras rinkinių skaičius yra 45, o poilsis tarp jų neturėtų viršyti vienos minutės. Taigi visa treniruotė trunka apie 45 minutes.
Superset Arnie # 1
Šis rinkinys atidaro kultūrizmo programą „Arnold Method“. Jį sudaro stendo presas ir platūs prispaudimai. Technikos autorius išspaudė 60 kilogramų 30–40 pakartojimų.
Atliekant spaudimą ant stendo buvo naudojama tokia „piramidė“: 15–15–12–8–6. Darbinis svoris padidėjo judant palei „piramidę“. Taip pat reikėtų pasakyti, kad pratimo metu naudojant galingą kvėpavimą krūtinė išsiplečia, o tai šiek tiek padidina spaudimo ant stendo efektyvumą.
Superset Arnie # 2
Šiame etape t-juostos eilė ir pasvirimas ant stendo atliekamas gulint. Viršutinei krūtinės daliai nuožulnus presas yra optimaliausias pratimas, o naudojant „t“juostą, nugaros latai yra puikiai ištempti. Rinkinio „piramidė“turėjo tokią formą: 15-12-12-10-10 pakartojimų.
Superset Arnie # 3
Šis superkomplektas sujungė platų sukibimą, sulenktą virš eilučių, ir hantelių pakėlimus gulint. Arnie puikiai žinojo apie vieną dažniausiai pasitaikančių sužalojimų - krūtinės raumens plyšimą dėl per didelio krūvio. Dėl šios priežasties jis neatliko visos amplitudės hantelių maišymo. Jo judesiai apsiribojo krūtinės lygiu. Atliekant pratimus „piramidė“vaizdavo tokią formą - 15–12–10–10–10.
Superset Arnie # 4
Į superkomplektą įeina svertiniai atsispaudimai ir įtempimai. Arnie naudojo maždaug 40 kilogramų traukiamąjį svorį, o kiekvienas atsilenkimų ant nelygių strypų rinkinys susidėjo iš 15 pakartojimų. Tačiau Arnie prisitraukė ne visai tradiciniu būdu.
Ant skersinio jis uždėjo V formos rankeną. Tas, kuris naudojamas traukiant bloką iš viršaus ir prie diržo. Jis atsikėlė, laikydamas rankeną. Kiekvienas rinkinys turėjo 12 pakartojimų. Tai buvo paskutinis Arnoldo kultūrizmo programos rinkinys.
Semiveris Arnis
Schwarzeneggeris labai mėgo pusiau įsimylėjėlius. Buvo daug kalbama apie jų veiksmingumą, tačiau Arnie buvo įsitikinęs, kad šis pratimas būtinas. Tie, kurie yra susipažinę su žmogaus kūno anatomija, žino, kad šonkaulių galūnės yra sujungtos su didžiuliu lanksčiu audiniu, vadinamu krūtinkauliu. Dėl to šonkauliai turi mobilumą, reikalingą įkvėpti ir iškvėpti.
Dėl darbo krūtinkaulio srityje Arnie sistemingai padidino krūties apimtį. Vykdydamas pusiau tikėjimą, Schwarzeneggeris buvo ant suolo, o dubuo nukrito kuo žemiau ant grindų. Baigusi treniruotę Arnie sėdėjo prieš veidrodį ir pozavo. Iš medicinos literatūros jis sužinojo, kad dėl statinės raumenų apkrovos jose atsiranda išemija arba, paprasčiau tariant, deguonies trūkumas. Tada raumenys sugeria daug deguonies. Kaip žinote, deguonis yra galingas anabolikas, ir Arnie buvo tikras, kad pozavimas po treniruotės teigiamai veikia raumenis.
Išsamus Arnoldo Schwarzeneggerio mokymo programos suskirstymas šiame vaizdo įraše:
