Norint sukurti veiksmingą mokymo programą, pakanka naudoti pagrindinius principus. Sužinokite, kaip tai padaryti kultūrizme. Šiandienos straipsnis skirtas kultūrizmo mokymo programų kūrimo pagrindams. Daugelis jų yra gerai žinomi sportininkams, tačiau jie galbūt nebuvo girdėję apie kai kuriuos šalies sportininkus. Čia mes apie juos kalbėsime šiandien. Taip pat, remdamasis jau žinomais mokymo proceso kūrimo principais, kiekvienas sportininkas gali susikurti savo.
Superset mokymo metodai
„Superset“yra labai populiarus treniruočių metodas, kurį naudoja daugelis sportininkų. Pažvelkime į efektyviausius mokymo metodus.
6–10–25
Šį metodą aktyviai propaguoja ir naudoja Charlesas Polukvinas. Jo nuomone, tai gali būti puikus pagrindas rengiant kultūrizmo mokymo programas, skirtas rankų raumenims lavinti. Šis metodas apima 6 metodų atlikimą vienu metu, kai raumenys yra ištempti, o po to atliekamas 10 pakartojimų tos pačios raumenų grupės pagrindiniam pratimui. Paskutiniame etape turite atlikti 25 pakartojimus, kai mašina yra lengva.
Jei kalbėsime apie praktinį šio metodo taikymą, tai gali atrodyti maždaug taip. Atlikite 6 pakartojimus hantelių garbanomis ant nuožulnaus suolelio. Tada padarykite 10 sekundžių pertrauką ir pradėkite 10 kartų pakartoti bicepso štangos garbanojimą. Vėlgi, pailsėkite dešimt sekundžių ir atlikite 25 pakartojimus lengvo bicepso aparatu.
Vos per vieną pamoką galite atlikti nuo 2 iki 3 tokių metodų, tarp kurių turėtumėte padaryti pertrauką 2 ar 3 minutėms. Reikėtų pažymėti, kad 6-10-25 metodas yra labai veiksmingas visų tipų raumenų skaiduloms.
Juostelių rinkiniai
Dauguma sportininkų tikriausiai yra susipažinę su šia technika. Dabar apie tai kalbame tik todėl, kad daugelis sportininkų ją naudoja neteisingai. Pirma, turėtumėte atlikti 5 ar 6 pakartojimų rinkinį beveik iki nesėkmės. Po to turėtumėte sumažinti darbinį svorį 15 procentų ir atlikti dar 4 ar penkis pakartojimus. Turėtume sustoti ties tuo. Daugelis sportininkų ir toliau numeta svorio, tačiau jiems to nereikia. Pakanka vieno sumažinimo. Tarp supersetų turėtumėte padaryti pauzę bent dvi minutes ir pakartoti.
Poilsio pauzė
Gana senas treniruočių metodas, sukurtas Mike'o Mentzerio, žinomo dėl savo meilės dirbti su itin ekstremaliais svoriais. Reikėtų pripažinti, kad ši technika bus veiksminga tik šiuo atveju. Kaip pavyzdį paimkime spaudimą ant suoliuko. Sportinė įranga turėtų sverti penkiais kilogramais mažiau nei leidžiama. Atlikite vieną pakartojimą, tada 15 sekundžių pertrauką. Po to dar kartą pakartokite pratimą. Taigi, vienu metodu turėsite 4 ar 5 pakartojimus.
Svarbu pažymėti, kad metodas yra labai traumuojantis ir turėtų būti naudojamas tik drauge su draugu. Jis taip pat nebus toks veiksmingas sportininkams, kurių raumenyse yra daug lėtų skaidulų.
Amplitudės ar tempo keitimo metodai
21
Metodo esmė yra sujungti tris vieno judesio variantus trise, kurie turėtų būti atliekami su skirtingomis amplitudėmis. Kiekvienas variantas atliekamas septynis kartus, o sumoje - 21. Pirmasis metodas atliekamas silpniausioje amplitudės dalyje, antrasis - su visa. Ir trečioji yra stipriausioje dalyje.
Pavyzdžiui, naudokime štangos garbaną:
- Pirmuoju požiūriu reikia atlikti septynis pakartojimus nuo žemiausios padėties iki sulenktų rankų.
- Antrasis požiūris - amplitudė turi būti pilna.
- Galutinis komplektas atliekamas nuo pradinės padėties, kai rankos yra sulenktos, ir iki kraštutinio viršutinio trajektorijos taško.
Ši technika gali būti naudojama bet kuriai raumenų grupei. Pagrindinis jo bruožas yra tai, kad paskutinėje darbo kampanijoje nebuvo darbo silpnoje viso judėjimo fazėje. Tai leidžia padidinti tikslinio raumens apkrovą.
1.5
Nagrinėjamo metodo autorius yra Ianas Kingas. Metodas grindžiamas vieno kartojimo vykdymo trukmės pailginimu. Pavyzdžiui, atliekant spaudimą ant suoliuko gulint, viskas atrodo taip: pirma, atliekamas visos amplitudės judesys ir antroje pauzėje reikia padaryti viršutinį trajektorijos tašką. Po to sviedinys nukrenta iki pusės judėjimo trajektorijos ir vėl pakyla. Tai bus vienas kartojimas. Iš viso gali būti apie 10 tokių pakartojimų. Vienai tikslinei raumenų grupei pakanka vieno ar dviejų rinkinių.
Perkrova
Šis metodas leidžia padidinti galios rodiklius silpniausioje judėjimo trajektorijos dalyje. Jo esmė yra judesio atlikimas ribotame trajektorijos segmente ir svoris, viršijantis jūsų vienkartinį maksimumą. Žinoma, pratimai turėtų būti atliekami naudojant apsauginį tinklą.
Super lėti pakartojimai
Kalbant apie lėtą kartojimą, dažniausiai tai reiškia sviedinio (ekscentrinės trajektorijos dalies) nuleidimą. Tokiu atveju visas kartojimas turėtų būti atliekamas lėtai. Tiek ekscentrinėje trajektorijos dalyje, tiek koncentrinėje. Šis metodas bus labai naudingas sportininkams, kurie atsigauna po traumų. Taip pat galite jį naudoti pradedantiesiems sportininkams, kai praktikuojate judesių atlikimo techniką.
Pakartojimų skaičiaus keitimo metodai
1–6
Techniką sukūrė Dragomiras Choroslanas. Turite atlikti vieno pakartojimo rinkinį, naudodami ne maksimalų svorį, ir pailsėti nuo 3 iki 10 minučių. Po to atliekamas šešių pakartojimų metodas, kurio metu turėtumėte dirbti 85% svorio. Poilsis ir kartojimas nuo pradžių.
5x5
Techniką sukūrė „Reg Park“. Jau iš pavadinimo galite suprasti metodo esmę. Jūs darote 5 5 pakartojimų rinkinius, nekeisdami įrangos svorio. Tarp serijų turėtumėte pailsėti 2 ar 3 minutes. Sviedinio svoris turėtų būti pasirinktas taip, kad būtų galima atlikti 6 ar 7 pakartojimus.
Daugiau informacijos apie mokymo programos sudarymo taisykles rasite čia:
