Sužinokite, kaip susikurti latą namuose, nesilankant brangiuose treniruoklių centruose ir neskiriant daug laiko sportui. Daugelis vaikinų domisi treniruočių namuose efektyvumu. Dabar mes nediskutuosime, kodėl kas nors neturi galimybės apsilankyti salėje. Šio straipsnio tikslas - pakalbėti apie tai, kokie sparnų pratimai namuose bus efektyviausi.
Nugaros raumenų anatomija
Sparnai arba latissimus dorsi, kai yra pakankamai išsivystę, pabrėžia sportišką vyro figūrą. Stipri nugara yra tokia pat svarbi, palyginti su pumpuojamais krūtinės ar rankų raumenimis. Taip pat reikėtų pasakyti, kad nugaros raumenys yra viena iš sunkiausiai pumpuojamų grupių. Sunkiausia dirbti tik ant kojų.
Šiai grupei priklauso daugybė raumenų, o latai yra patys masyviausi. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turėtumėte reguliariai atlikti pratimus. Tam jums nereikia eiti į sporto salę, daugelis sparnų pratimų namuose bus ne mažiau veiksmingi. Svarbu tik progresuoti apkrovą ir stebėti jų įgyvendinimo techniką. Pasiruoškite tam, kad negalėsite pasiekti greitų rezultatų.
Pratimai ant sparnų ant horizontalios juostos
Turite prisiminti, kad negalėsite susikurti lato, nenaudodami horizontalios juostos. Dabar mes jums pasakysime apie pratimus ant sparnų namuose, kuriuos reikia atlikti su šia sporto įranga.
- Prisitraukimai, plati rankena. Atliekant smakro pakėlimą, norint išplėsti sparnus, reikia naudoti plačią rankeną. Taip pat labai svarbu pakilti kuo aukščiau, kad atliekant judesį priešinga kryptimi, būtų kiek įmanoma ištempti tiksliniai raumenys. Tuo pačiu metu kraštutinėje viršutinėje trajektorijos padėtyje jie kiek įmanoma sutrumpės. Visa tai prisideda prie aktyvaus raumenų skaidulų augimo.
- Prisitraukimai už galvos. Ne mažiau veiksmingas pratimas ant sparnų namuose. Norėdami gauti maksimalią naudą, turite paliesti juostą nugara.
- Prisitraukimai, sukimas atgal. Vėlgi, jūs turite naudoti plačią rankeną, bet delnais į jus. Kad padidintumėte judesio efektyvumą, turėtumėte sustoti kraštutiniame viršutiniame trajektorijos taške.
Pratimai namuose be horizontalios juostos
Norėdami siurbti latus be horizontalios juostos, jums reikia hantelių. Čia yra pagrindiniai sparnų pratimai namuose naudojant šią treniruoklį.
- Hantelių eilės pasvirusios. Padėkite kojas pečių sąnarių lygyje ir šiek tiek sulenkite nugarą, pakreipkite kūną į priekį. Įkvėpdami pradėkite traukti kriaukles prie skrandžio, o iškvėpdami nuleiskite. Labai svarbu užtikrinti, kad alkūnių sąnariai būtų lygiagrečiai vienas kitam ir judėtų tik vertikalioje plokštumoje.
- Vieno hantelio eilė pasvirusioje padėtyje. Kad šį pratimą būtų lengviau atlikti, vieną kelį padėkite ant kėdės ir padėkite ant jo ranką. Atlikite judesį, panašų į ankstesnį pratimą, bet viena ranka. Galutinėje viršutinėje padėtyje verta sustoti, kad pratimas būtų kuo efektyvesnis.
Kiti veiksmingi sparnų pratimai namuose
- Klasikiniai atsispaudimai. Šis judesys bus labai naudingas pradedantiesiems sportininkams, kurie dar neturi pakankamai išvystytų raumenų ir negali prisitraukti. Sparno siurbimo judesio atlikimo technika yra beveik identiška įprastiems atsispaudimams. Tačiau norint maksimaliai padidinti lato apkrovą, jūsų krūtinė turėtų nukristi žemiau delnų lygio. Paprasčiau tariant, rankos turi būti dedamos ne ant žemės, o ant papildomų atramų. Tai gali būti, tarkim, knygos. Taip pat turėtumėte naudoti rankų padėtį šiek tiek plačiau nei pečių sąnarių lygis. Be to, kojos taip pat turėtų būti pažymėtos atramai.
- Pratimai ant sparnų namuose su virduliu. Virdulys gali tapti gana veiksmingu sparnų pumpavimo sviediniu. Tačiau šis sviedinys netinka pradedantiesiems, tačiau patyrusiems sportininkams jis gali būti labai naudingas. Atkreipkite dėmesį, kad virdulys gali būti naudingas ne tik vystant sparnus, bet ir trapecijas. Judėjimo atlikimo technika yra panaši į vieno hantelio pakėlimą pasvirusioje padėtyje. Vienintelis skirtumas yra jūsų naudojama sporto įranga. Labai svarbu stebėti kvėpavimą ir tai taikoma visiems jėgos judesiams. Tai ne tik padidina treniruočių efektyvumą, bet ir sumažina traumų riziką. Prisiminkite, kad turėtumėte pradėti nuo mažų svorių ir palaipsniui juos didinti.
Patarimai, kaip treniruoti sparnus namuose
Taigi, atlikdami pratimus, turite stebėti savo techniką ir kvėpavimą. Jei viską darote teisingai, po poros mėnesių galėsite pamatyti savo užsiėmimų rezultatus. Pagrindiniai pratimai yra efektyviausi net ir mankštinantis namuose. Tačiau puikų rezultatą galite pasiekti tik tinkamai organizuodami mitybą ir treniruotes. Neskubėkite didinti darbinio svorio, nes tai pažeis techniką, o tai, savo ruožtu, neigiamai paveiks jūsų treniruočių efektyvumą.
Jei laikotės technikos, jums nereikės naudoti daug svarmenų. Tuo pačiu metu negalima pamiršti apkrovos progresavimo svarbos. Atlikdami kiekvieną pratimą ant namo sparnų, turėtumėte atlikti bent tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
Beje, turėtumėte atsiminti, kad krūvis gali progresuoti ne tik didinant sportinės įrangos svorį, bet ir didinant komplektų bei pakartojimų skaičių.
Sparno mokymo programos pavyzdys
Tai pavyzdinė mokymo programa, kurioje galite atlikti reikiamus pakeitimus.
1 treniruočių diena
- Prisitraukimai, plati rankena - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Prisitraukimai, sukibimas pečių sąnarių lygyje - 4 komplektai po 10 pakartojimų.
- Hantelių eilės - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Prisitraukimai, sukimasis atgal peties sąnarių lygyje - 4 komplektai po 10 pakartojimų.
- Kritimai - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
2 treniruočių diena
- Atsilenkimai atramai nuo sienos - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Vienos hantelių eilės - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Prisitraukimai, plati rankena - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Atsilenkimai - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Kritimai ant nelygių strypų, alkūnės viena nuo kitos - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Trečia treniruočių diena
- Kritimai ant nelygios juostos, normalus sukibimas - 4 komplektai po 10 pakartojimų.
- Atsilenkimai galvai, normalus sukibimas - 4 komplektai po 10 pakartojimų.
- Juostos sukibimo keitimas ant horizontalios juostos - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Prisitraukimai, įprastas sukibimas - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Prisitraukimai, siaura rankena - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Atsilenkimai galvai, plati rankena - 4 komplektai po 10 pakartojimų.
4 treniruočių diena
- Panardinimas ant nelygių strypų, rankena už nugaros - 4 komplektai po 10 pakartojimų.
- Vienos rankos hantelių eilės pasvirusioje padėtyje - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Kritimai ant nelygių strypų, alkūnių sąnariai - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Prisitraukimai, siaura rankena - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Galite sukurti savo kompleksus, o norint nuolat progresuoti, tiesiog reikia pakeisti mokymo procesą. Labai dažnai sportininkai apie tai pamiršta ir negali suprasti, kodėl progresas sulėtėjo ar net visai sustojo. Nors daugelis žmonių mano, kad atliekant sparno pratimus namuose norimas rezultatas nebus pasiektas, tai nėra visiškai tiesa.
Tikrai nepavyks užauginti raumenų, vertų kultūrizmo žurnalų viršelio. Tačiau jums to nereikia. Pakanka sukurti raumenis, suteikiant savo kūnui atletišką išvaizdą. Jei tinkamai organizuosite mitybos ir treniruočių procesą, tada namuose galėsite pasiekti savo tikslų.
Svarbu tik to norėti ir tai daryti reguliariai. Visų pirma, jūs turite nugalėti savo tingumą, kuris „gyvena“kiekviename žmoguje. Prisijungdami prie sunkaus darbo, žingsnis po žingsnio priartėsite prie savo tikslų. Nesitikėkite greito rezultato, nes organizmas labai nenori kurti raumenų masės, manydamas, kad tai nereikalingi elementai. Tai ypač sunku dirbant natūraliai. Būtent greitų rezultatų troškimas skatina daugelį kultūrizmo entuziastų naudotis AAS. Tačiau jums jų visai nereikia.
Denisas Semenikhinas daugiau pasakoja apie sparnų treniruotes:
