Išmokite atlikti kardio treniruotes namuose, kad kuo greičiau atsikratytumėte riebalų ir pagerintumėte širdies sveikatą. Bėgiojimas yra labai populiarus tarp sveikos gyvensenos šalininkų. Jei kartu su bėgiojimu naudojate tinkamą mitybos programą, galite efektyviai atsikratyti riebalų. Tačiau ne visada lieka laiko bėgiojimui, ir tokiais momentais galite bėgiojimą vietoje namuose naudoti svorio netekimui.
Dabar toks bėgimas taip pat tapo gana populiarus ir, jei skaitote žmonių atsiliepimus, dažniausiai jie būna teigiami. Bėgimas vietoje yra labai naudingas nutukusiems žmonėms. Jis taip pat gali būti naudojamas su ribotu judrumu, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms.
Bėgiojimas namuose svorio metimui padeda pagerinti širdies raumens, kraujagyslių sistemos darbą, pagreitins kraujotaką ir yra puiki apšilimo priemonė. Jei norite bėgiojimą vietoje visų pirma kovoti su kūno riebalais, tuomet turėtumėte daryti ilgas sesijas, tačiau rezultatai bus puikūs.
Norint mankštintis, jums reikia bėgimo batelių su gera amortizacija ir šiek tiek vietos. Su pastaruoju nebus jokių problemų bet kuriame bute, nes jums tiesiog reikia 1,5x1,5 metro laisvos vietos. Jums nereikia pirkti jokios papildomos įrangos, o norint gauti teigiamą rezultatą, turite reguliariai atlikti pratimus, kurių trukmė yra apie pusvalandį ar ilgiau.
Bėgiojimo namuose nauda svorio netekimui
Jei nuspręsite numesti svorio bėgioję vietoje, tuomet jūsų veikla turėtų būti reguliari. Taip pat reikėtų prisiminti, kad visų rūšių bėgimas daro įtaką sąnariams ir, norint apsisaugoti nuo traumų, reikalingi specialūs batai. Norint pasiekti teigiamų rezultatų. Galite treniruotis maždaug pusvalandį kiekvieną dieną. Štai pagrindiniai bėgimo vietoje privalumai:
- Puiki priemonė užkirsti kelią įvairioms širdies raumens ligoms, pavyzdžiui, hipertenzijai, tachikardijai ir kt.
- Mažina stresą ir gerina nuotaiką.
- Dėl pagreitėjusios kraujotakos pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi ir dėl to pagerėja jų veikla.
- Metaboliniai procesai pagreitėja, todėl suaktyvinama lipolizė.
- „Streso“persivalgymo prevencija.
- Raumenų tonusas pagerėja.
- Pagerėja fizinė būklė ir laikysena.
Kad bėgiojimas namuose, kad svorio netekimas būtų veiksmingas, turite nuolat ir labai intensyviai mankštintis. Net jei vieną ar du kartus per savaitę atliksite galingą treniruotę, riebalų atsikratyti nepavyks. Per šį laikotarpį turėtumėte surengti bent tris pusvalandžio užsiėmimus, tačiau geriau jų skaičių padidinti iki šešių. Norėdami stebėti savo veiklos intensyvumą, galite naudoti širdies ritmo monitorių arba žingsniamatį. Šių prietaisų dabar nebrangiai galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse arba naudojant specialias išmaniesiems telefonams skirtas programas.
Norėdami suaktyvinti riebalų deginimo procesus, turite atlikti nuo 40 iki 60 žingsnių 60 sekundžių arba išlaikyti širdies ritmą zonoje nuo 50 iki 80 procentų maksimalaus. Šiandien daug rašyta apie riebalų deginimo zonas, tačiau, remiantis naujausiais tyrimais, yra dvi sąlygos, kuriomis organizmas pradeda deginti riebalus:
- Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei 50 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
- Būtina susikurti sau patogią apkrovą, kurioje galėtumėte bėgti ilgą laiką.
Kaip organizuoti bėgimo pamokas namuose?
Jei jūsų fizinė būklė prasta, pradėkite mankštintis lėtai trumpą laiką. Tai leis jums nustatyti, kaip ši kardio apkrova bus jūsų kūnui. Turėtumėte pradėti nuo trijų minučių bėgimo, o tada verta sustoti ir įvertinti savo fizinę būklę.
Jei jūsų širdies ritmas išlieka normalus ir jaučiatės gerai, padidinkite sesijos laiką iki penkių minučių tuo pačiu tempu. Jei po bėgimo jaučiate širdies plakimą ir atrodo, kad šis organas yra pasirengęs „iššokti“iš krūtinės, tuomet pamoką reikia nutraukti, o kitą dieną treniruotis tas pačias tris minutes, sulėtinti tempą.
Pirmą savaitę užsiėmimų trukmė turėtų būti nuo 3 iki 5 minučių (pažiūrėkite į savo būklę). Tuo pačiu metu turite klausytis savo kūno, kad nepakenktumėte sveikatai. Ši rekomendacija taikoma žmonėms, kurie yra labai nutukę arba yra labai prastos fizinės formos. Reguliariai mankštindamiesi, palaipsniui įgausite formą ir numesite svorio. Maždaug po 3 ar 4 mėnesių turėtumėte padidinti savo intensyvumą.
Kai būsite pasiruošę padidinti apkrovą, galite toliau važiuoti vietoje arba naudoti bėgimo takelį. Šiandien parduodami mažo dydžio tokio tipo treniruokliai, kuriuos galima sumontuoti bute. Turėdami bėgimo takelį, kiekvieną mėnesį galėsite numesti apie tris kilogramus kūno riebalų. Jei nuspręsite tęsti tokias treniruotes, turėtumėte pradėti iš naujo su minimalia apkrova. Per dieną nebėgkite daugiau nei penkių kilometrų. Tai ne tik leis išlaikyti priimtiną širdies raumens apkrovą, bet ir pašalins sąnarių-raiščių aparato nusidėvėjimą. Norint pasiekti puikių rezultatų, patartina praktikuoti 5 ar 6 kartus per savaitę.
Bėgiojimo technika namuose norint numesti svorio
Patartina mankštintis ant guminio kilimėlio, kad pagerėtų amortizacija. Kaip jau minėjome, norint kokybiškai treniruotis, jums reikia 1-1,5 kvadratinių metrų laisvos vietos. Prieš pradedant sesiją, tris ar keturias minutes reikia sušilti vaikščiojant. Galite stovėti priešais sieną ir atremti rankas į ją krūtinės lygyje. Tuo pačiu metu šiek tiek sulenkite rankas alkūnių sąnariuose ir pakreipkite kūną į priekį.
Po to pakaitomis pradėkite nuplėšti kojas nuo žemės, imituodami bėgimą. Stebėkite savo laikyseną - pečių sąnariai yra šiek tiek nuleisti, o diafragma neturėtų būti „suspausta“. Kai pradėsite jaustis patogiai nugaros srityje, galite atsitraukti nuo sienos ir toliau bėgti vietoje. Būtina pastumti ir nusileisti tik ant priekinės kojos, o kelio sąnariai neturėtų būti visiškai ištiesti.
Bėgiojimo tipai vietoje norint numesti svorio
Reikėtų pažymėti, kad mokymus geriausia atlikti gerai vėdinamoje vietoje. Norėdami tai padaryti, atidarykite langą ir leiskite gryną orą į butą. Dabar pažvelkime į bėgimo vietoje tipus.
Klasikinis bėgimas
Tai lengviausias bėgimo būdas, ir jums tereikia pakelti kojas nuo žemės. Su jo pagalba negalėsite sukurti stiprios apkrovos, todėl užsiėmimai turėtų būti pakankamai ilgi - 30-40 minučių. Galite pagreitinti, sulėtinti greitį ir net vaikščioti.
Stenkitės kvėpuoti diafragma, o ne krūtine. Jūsų kvėpavimas turėtų būti tolygus. Be to, sportuojant visada reikia įsiklausyti į savo kūną. Norint rasti jums optimalų veikimo režimą, verta atlikti keletą eksperimentų.
Bėgimas aukštais keliais
Jis intensyvumu gerokai lenkia klasikinį bėgimą ir tai leidžia sutrumpinti treniruotės laiką. Reikėtų prisiminti, kad bėgant su aukštu kelio sąnarių pakėlimu padidėja raiščių-sąnarių aparato apkrova.
Norėdami sumažinti traumų riziką, turite gerai mankštintis. Darbe aktyviai dalyvauja ne tik kojų raumenys, bet ir nugara, taip pat pilvas. Norėdami padidinti treniruočių efektyvumą, galite naudoti intervalinį bėgimą. Pavyzdžiui, 60 minučių bėgiokite aukštais kelio sąnariais, o tada tą patį laiką bėgkite klasikiniu būdu.
Bėgimas su persidengimu
Norėdami namuose naudoti tokį bėgiojimą svorio netekimui, turėtumėte šiek tiek pakreipti liemenį į priekį ir aukštai pakelti kelio sąnarius, pabandyti paliesti sėdmenis kulnais. Kaip ir ankstesnis bėgimo tipas, ši kardio treniruotė taip pat yra didelio intensyvumo, tačiau sąnarių įtempis yra žymiai mažesnis. Kadangi bėgiojimas sutampa puikiai tinka šlaunies ir sėdmenų raumenims, galite ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savo kūno išvaizdą.
Kaip numesti svorio namuose, bėgant be bėgimo takelio, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
