Sužinokite, kokius pratimus galite atlikti namuose naudodami įprastą plėtiklį, skirtą viso kūno raumenų grupėms vystyti. Plėstuvas yra pažįstamas daugeliui kūno rengybos entuziastų ir suteikia galimybę treniruotis namuose ar keliaujant. Šia sporto įranga gali naudotis ne tik vyrai, bet ir merginos. Tai universalūs apvalkalo ir krūtinės plėtimo pratimai, skirti stiprinti praktiškai visus kūno raumenis.
Treniruočių su krūtinės plėtikliu specifika
Plėtiklį sudaro dvi rankenos, sujungtos spyruokle. Šiandien gaminami sviediniai, kurių spyruoklė gali būti pagaminta iš skirtingų medžiagų. Keisdami spyruoklių skaičių, gausite galimybę padidinti arba sumažinti raumenų apkrovą.
Pamokos metu reikia pataisyti abi rankenas, o įvairiais būdais mėtant plėtiklį, galima pumpuoti įvairias raumenų grupes. Žemiau mes taip pat apsvarstysime efektyviausius pratimus su krūtinės plėtikliu, o dabar verta pasakyti keletą žodžių apie apvalkalo pasirinkimo taisykles.
Nors šiandien plėtiklį galima nesunkiai užsisakyti iš internetinių parduotuvių, vis dėlto geriau pasirinkti apvalkalą asmeniškai. Priešingu atveju galite gauti pernelyg kietą arba, priešingai, silpną plėtiklį. Be to, apsilankę parduotuvėje, vizualiai apžiūrėję simuliatorių, galite rasti defektų ir paimti kitą sviedinį. Pirkdami internetu taip pat galite pasikeisti santuoką, tačiau tam reikės papildomų pastangų ir laiko.
Vizualiai apžiūrėdami plėtiklį, turite įsitikinti, kad ant rankenų nėra įtrūkimų, o elastiniame elemente nėra įbrėžimų ar įplyšimų. Jei buvo rastas bent vienas defektas, paimkite kitą kopiją. Taip pat turėtumėte įsigyti treniruoklį su keliomis spyruoklėmis. Tai leis jums tobulinti krūvį ir pasiekti maksimalių rezultatų klasėje. Vyrai turėtų atkreipti dėmesį į plėtiklį su mažiausiai keturiomis spyruoklėmis, o mergaitėms pakaks dviejų ar trijų.
Jei esate visiškai patenkintas plėtiklio kokybe, galite jį saugiai įsigyti. Taip pat reikėtų pasakyti, kad jums nereikia permokėti už žinomus prekės ženklus. Vidutinės klasės įmonės taip pat gamina gana aukštos kokybės treniruoklius. Tačiau taip pat neverta daug taupyti. Kad jūsų veikla būtų saugi, turite laikytis kelių saugos gairių:
- Jei prie sienos pritvirtinsite vieną treniruoklio rankeną, įsitikinkite, kad jungtis yra saugi.
- Pirkdami plėtiklį būtinai patikrinkite spyruoklių tvirtinimo prie rankenų patikimumą.
- Prastos kokybės atsparumo juostos dažnai turi prastas spyruokles, kurios dažnai lūžta.
- Atlikdami pratimus su krūtinės plėtikliu, įsitikinkite, kad rankenos neslysta iš rankų.
Mokymų su plėtikliu privalumai
Šiandien pasipriešinimo juostos tapo gana populiariu treniruokliu tarp merginų. Jei vyrai dažnai jį naudojo anksčiau, tai moterys pradėjo tai daryti palyginti neseniai. Darbo su plėtikliu nauda vyrams yra daugiau ar mažiau aiški. Tačiau merginos turėtų kažką prisiminti.
Labai dažnai jie naudoja plėtiklį, tikėdamiesi pagerinti krūties formą. Visų pirma, jūs turėtumėte suprasti, kad krūtys yra 50 procentų riebios ir krūtinės. Būtent riebalai suteikia gražią suapvalintą moters krūties formą. Paskyrus liauką, viskas turėtų būti aišku ir be paaiškinimo.
Jei manote, kad galite saugiai naudoti pyragus, kad padidintumėte savo krūtis, tuomet labai klystate. Moteriškas kūnas pirmiausia sukuria riebalų atsargas klubuose ir pilve. Krūtis padidėja tik laktacijos metu ir pasibaigus maitinimo laikotarpiui grįžta į pradinį dydį. Tačiau labai dažnai po to krūtinės srityje atsiranda strijų, o oda suglemba. Norėdami to išvengti, turėtumėte atlikti pratimus su krūtinės plėtikliu.
Štai pagrindiniai efektai, kuriuos galite gauti mokydamiesi su plėtikliu:
- Pagerėja kraujotaka, kuri pagerins odos ir net mažų krūtų kokybę.
- Šiek tiek padidindami krūtinės raumenis, galite šiek tiek pakelti pieno liaukas.
- Pagerės laikysena.
- Rankų oda sugriežtės.
Taigi, atlikdami pratimus su krūtinės plėtikliu, galite padaryti savo išvaizdą patrauklesnę. Tuo pačiu metu jums nereikės daug laiko skirti pamokoms, kurios šiuolaikiniame gyvenime daugeliui yra lemiamos svarbos.
Pratimai su krūtinės plėtikliu visoms raumenų grupėms
Mes jau pastebėjome, kad su šia mašina galite sustiprinti beveik visus kūno raumenis. Pažvelkime į krūtinės plėtimo pratimus, kurie padės pasiekti jūsų tikslų.
Pratimai pečių juostos ir rankų raumenims
- Paimkite stovimą padėtį ir paimkite plėtiklį abiem rankomis, ištiesdami jas priešais save. Ištiesdami rankas į šonus, ištieskite vieną koją į priekį, pritūpdami ant jos. Rankos ir kita koja neturėtų sulenkti vienu metu. Atlikite 10 pakartojimų.
- Atsistokite ant vienos rankenos koja, o kitą laikykite rankoje. Pradėkite daryti bicepso garbanas. Šiuo atveju turėtų veikti tik bicepsas, kuris yra šio pratimo tikslinis raumuo. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai rankai.
- Laikykite plėtiklį abiem rankomis. Patraukite vieną iš jų priešais save, o kitą prispauskite prie krūtinės. Nekeisdami pradinės padėties, pradėkite atlenkti alkūnės sąnaryje sulenktą ranką ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai rankai. Šis judesys puikiai tinka tricepsui.
Pratimai pilvo raumenims
Atlikdami šiuos pratimus su krūtinės plėtikliu, galite efektyviai pumpuoti pilvo raumenis, padidindami jų apkrovą. Tai leis greičiau pasiekti savo tikslus.
- Viena sviedinio rankena turėtų būti pritvirtinta prie sienos, o tada turėtumėte atsigulti. Rankomis laikydami antrą simuliatoriaus rankeną už galvos, pradėkite kelti kūną prie kelio sąnarių.
- Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį judesį, tačiau antroji plėtiklio rankena pritvirtinta prie kojų. Atlikdami komplektą, pradėkite kelti kojas ir įtempkite pilvo raumenis. Atlikite dešimt pakartojimų.
- Užimkite stovinčią padėtį, kojas laikydami pečių sąnarių lygyje. Viena treniruoklio rankena yra po koja, o kita laikoma to paties pavadinimo ranka. Pradėkite pakreipti kūną į priešingą plėtiklio pusę. Šis judesys skirtas lavinti šoninius pilvo raumenis.
Pratimai kojų raumenims
- Atsisėskite ant kėdės ir pritvirtinkite vieną plėtiklio rankeną prie priešingos sienos. Antroji rankena turi būti po koja. Pradėkite kelti koją lygiagrečiai žemei, nepakeldami klubo nuo kėdės sėdynės. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienai kojai.
- Viena treniruoklio rankena pritvirtinta prie sienos. Antrasis yra jūsų rankoje, ir jūs turėtumėte stovėti ant vienos kojos. Pradėkite daryti pritūpimus.
Pratimai su krūtinės plėtikliu mergaitėms
- Atsigulkite ant nugaros, po savimi - plėtimosi juosta. Laikydami simuliatoriaus rankenas, atlikite pakaitinius judesius rankomis, kaip ir su hanteliais.
- Atsisėskite, kojomis užlipę ant juostos ir rankose laikykite simuliatorių. Pradėkite lėtai keltis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų.
- Stovėdami padėkite kojas juostos viduryje ir pradėkite kelti abi rankas tuo pačiu metu. Laikykite simuliatoriaus rankenas delnais aukštyn.
- Padėkite vieną koją į priekį, laikydami sviedinį lygiagrečiai žemei. Pradėkite skleisti rankas į šonus.
Patarimai, kaip mankštintis su krūtinės plėtikliu
Prieš kiekvieną pamoką turėtumėte atlikti aukštos kokybės apšilimą. Tik įšilus raumenims, galite pereiti prie pagrindinės treniruotės dalies. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, visi pratimai turėtų būti atliekami lėtai. Tai taikoma tiek merginoms, tiek vyrams.
Tik sklandūs judesiai gali duoti teigiamų rezultatų, taip pat pašalinti sužalojimo riziką. Baigę rinkinį, turite šiek tiek pailsėti ir atpalaiduoti raumenis. Pradedantieji neturėtų iš karto bandyti atlikti 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Maksimalus pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų tinkamumo.
Daugiau apie treniruotes su krūtinės plėtikliu sužinosite šiame vaizdo įraše:
