Praktiniai patarimai, kaip efektyviai atlikti riebalų deginimo treniruotę namuose. Tokiu atveju jums reikės visų 30 minučių laiko. Šiuolaikinis gyvenimas yra labai greitas ir ne kiekvienas žmogus turi laiko sportuoti. Tuo pačiu metu visi nori atrodyti liekni ir tinkami. Šiuo atžvilgiu kyla teisingas klausimas - ką galima padaryti esant dabartinei situacijai? Tačiau atsakymas yra akivaizdus - atlikite kardio treniruotes namuose. Jei gerai apgalvosite treniruočių procesą, tuomet galėsite treniruotis namuose taip pat efektyviai, kaip sporto salėje.
Kas yra kardio treniruotė?
Kardio treniruotės, kurių tikslas - sumažinti kūno svorį, yra didelio intensyvumo judesių kompleksas. Dėl raumenų aerobinių pratimų suaktyvinami riebalų deginimo procesai, dėl kurių pašalinamas antsvoris.
Dabar kūno rengybos centruose galima rasti nemažai kardio treniruočių rūšių. Tai įvairios aerobikos rūšys, kardio įranga ir kt. Jei žmogus neturi laiko eiti į sporto salę, tuomet galite atlikti labai veiksmingą kardio treniruotę namuose. Dažniausiai bėgiojimas ir važiavimas dviračiu yra naudojami svorio metimui. Norėdami tai padaryti, jums nereikia brangios treniruoklių įrangos, nes galima išsinuomoti net dviratį. Kita vertus, jei nuspręsite reguliariai važiuoti dviračiu, tuomet verta nusipirkti dviratį.
Kardio treniruotės efektyvumas deginant riebalus
Dažnai žmonės mano, kad efektyvių kardio treniruočių namuose negalima atlikti ir būtina apsilankyti sporto salėje. Tačiau tuo pat metu treniruotės kūno rengybos centruose turi trūkumų:
- Bendravimui sugaištas laikas.
- Kad treniruotės su treniruokliais būtų kuo efektyvesnės, turite mokėti jomis naudotis.
- Nesuvokdami pratimų technikos, galite susižeisti ir kartais būti labai rimti.
- Ne visi gali visiškai pasiaukoję treniruotis sporto salėje.
Labai dažnai mankšta simuliatoriuose yra dirbtinė, o ne tikra. Pavyzdžiui, baigusi pamoką mergina įsitikinusi, kad buvo sudeginta 700 kalorijų, nes tai buvo simuliatoriaus rodmenys. Tačiau praktiškai energijos praradimas pasirodo daug mažesnis, nes jis neveikė teisingai visą pamoką. Nenorime sakyti, kad treniruokliai nėra veiksmingi, tačiau geriausia, jei jie naudojami kaip papildoma apkrova natūraliai fizinei veiklai. Jei atlikote kardio treniruotes namuose, galite pagerinti savo kūno valdymą ir padidinti judesių amplitudę. Galima apskaičiuoti reikiamą apkrovą, kad suaktyvintų skirtingo fizinio pasirengimo žmonių lipolizės procesus. Kardio apkrovos leidžia efektyviai atsikratyti antsvorio, nes maksimalų rezultatą galima pasiekti ilgai kartojant vieną ar kitą veiksmą. Jei norite išlaikyti savo formą, tuomet galite naudoti ne tik bėgimą, bet ir ėjimą.
Kardio treniruotės namuose principai
Kardio pratimų pasirinkimas treniruotėms tiesiogiai priklauso nuo kambario, kuriame vyks užsiėmimai. Norėdami užtikrinti, kad jūsų treniruotės duotų nuolat gerų rezultatų, laikykitės šių jų organizavimo taisyklių:
- Kad nepažeistumėte sąnarių dėl smūginių apkrovų (šokinėjimo, bėgimo ir pan.), Turėtumėte treniruotis sportiniais batais arba ant guminio kilimėlio.
- Kad jums būtų smagiau sportuoti, nepamirškite apie muziką, kuri turėtų būti ritmiška.
- Treniruotės turėtų būti įvairios ir tam verta derinti įvairius pratimus, juos kaitalioti. Taip pat verta prisiminti, kad norint padidinti kardio treniruočių efektyvumą namuose, verta naudoti pratimus, kuriuose dalyvauja visos raumenų grupės.
- Norėdami suaktyvinti riebalų deginimo procesus, treniruočių metu turite laikytis tam tikro širdies ritmo. Šis diapazonas yra nuo 60 iki 80 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis priklauso nuo amžiaus ir daugeliu atvejų moterims nuo 20 iki 40 metų reikia laikytis 120–140 dūžių per minutę. Lengviausias būdas stebėti širdies ritmą yra naudoti širdies ritmo monitorių. Jei neturite šio prietaiso, tada kokybiškai treniruojantis pokalbio metu jūsų kvėpavimas suklysta.
Kaip numesti svorio atliekant kardio pratimus?
Turite suprasti, kad numesti svorio yra pakankamai sunku ir nesitikėkite greitų rezultatų. Nors dabar internete galite rasti daugybę mokymo programų, kurios žada teigiamus rezultatus per porą savaičių nuo treniruočių pradžios. Praktiškai to pasiekti beveik neįmanoma.
Be mankštos labai svarbu sveikai maitintis. Be to, labai svarbu teisingai numesti svorio. Galbūt kai kuriems ši pastaba skambės labai juokingai, bet tai tiesa. Optimalus svorio metimo greitis yra numesti vieną kilogramą kūno svorio per savaitę. Žinoma, jums reikia apskaičiuoti reikiamą dienos raciono kalorijų kiekį, tačiau daugeliui merginų šis skaičius yra apie 1200 kalorijų.
Taip pat reikia atsiminti, kad mažai kalorijų turinčios mitybos programos gali sulėtinti medžiagų apykaitą, nes organizme trūksta maistinių medžiagų. Šis faktas neigiamai paveiks svorio metimo procesą. Norėdami atsikratyti 0,5 kilogramo riebalų, turite sukurti 3500 kalorijų energijos deficitą. Pavyzdžiui, 30 minučių pasivaikščiojimas gali sudeginti 120 kalorijų. Taigi, norint atsikratyti pusės kilogramo riebalų, kiekvieną dieną reikia vaikščioti dvi valandas.
Tai nėra priimtina kiekvienam žmogui. Norėdami kuo geriau išnaudoti kardio treniruotes namuose, pirmiausia pakeiskite savo mitybą. Jei, pavyzdžiui, vietoj majonezo naudosite garstyčias, o saldžius vaisius pakeisite jogurtu, tuomet dietos energetinė vertė sumažės apie 250 kalorijų. Panašų rezultatą galima pasiekti bėgiojant pusvalandį arba einant 60 minučių.
Dažnai mašinos turi įmontuotas programas, skirtas deginti riebalus ir siūlo sportuoti lėtai. Tačiau praktiškai, treniruojantis dideliu intensyvumu, kūnas sudegina daugiau riebalų atsargų. Tačiau pradedantiesiems bus sunku ilgą laiką išlaikyti aukštą savo veiklos intensyvumą. Kad mokymas būtų sėkmingas. Pradėkite lėtai, tada paspartinkite.
Pratimai kardio treniruotėms namuose
Pažvelkime į pagrindinius judesius, kuriuos galite atlikti norėdami atlikti veiksmingą kardio treniruotę. Atminkite, kad veikla turėtų būti įvairi ir derinti judesius, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.
Šokinėjimas ir bėgimas
Žinoma, sunku lakstyti po butą klasikine to žodžio prasme. Kita vertus, bėgimas vietoje gali būti labai efektyvus ir tam nereikia daug laisvos vietos. Bet jūs turite aktyviai judėti, kitaip nepasieksite norimo rezultato.
- Klasikinis bėgimas vietoje - šiuo judesiu galite pradėti savo pamokas. Paleiskite muzikos ritmą ir padėkite sau rankomis, kad padidintumėte raumenis.
- Bėgiojimas aukštais kelio sąnariais - bėk toliau nesumažindamas intensyvumo, bet tuo pačiu kelk kelio sąnarius kuo aukščiau. Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite delnus priešais save, bandydami juos paliesti kelių sąnariais.
- Bėgimas persidengiant - bėgiodami palieskite užpakalį kulnais, o tuo pačiu galite pakelti rankas virš galvos ir su jais atlikti plojimus.
- Šokinėti vietoje - žemus greitus šuolius patartina kaitalioti su visu pritūpimu. Be to, darydami juos, stenkitės kuo daugiau naudoti rankas.
Iššokęs
Tiesą sakant, šis judėjimas yra sunkesnė šokinėjimo versija. Darykite tai per kelis rinkinius, pakaitomis su bėgiojimu ar kitais daug energijos reikalaujančiais pratimais. Iššokimas yra puikus pratimas kardio treniruotėms namuose, nes nereikalauja daug laisvos vietos.
Norėdami iššokti, atsistokite tiesiai kojomis pečių sąnarių lygyje. Po to atlikite gilų pritūpimą, rankomis paliesdami žemę. Po to nesustodami, aštriu judesiu šokinėkite aukštyn ir rankomis siekite lubų. Atlikite judesį kuo daugiau kartų. Tai leis ne tik suteikti stiprią kardio apkrovą, bet ir tonizuoti kojų bei sėdmenų raumenis.
Šokinėjimas į lentos padėtį
Šis judesys yra ankstesnio judesio variantas ir leidžia efektyviai apkrauti pilvo raumenis. Paimkite pradinę padėtį, panašią į ankstesnį judesį. Po to padarykite gilų pritūpimą rankomis ant žemės. Perkelkite savo svorį į rankas ir šokinėkite atgal kojomis, todėl padėkite lentą. Tada vėl, šokinėdami, pakelkite kojas prie rankų ir grįžkite į pradinę padėtį. Visi aukščiau išvardyti veiksmai yra vienas pratimo kartojimas.
Spyrimai
Šie judesiai dabar aktyviai naudojami fitnesui, kur jie atsirado iš kikbokso. Galite spirti į skirtingas puses ir derinti juos su smūgiais.
Kardio intervalas
Kardio intervalas yra aerobinių pratimų rūšis ir tuo pat metu turi reikšmingų skirtumų. Skirtumai tarp intervalinių ir įprastų kardio treniruočių yra susiję su pratimų intensyvumo kaita. „Interval cardio“yra labai veiksmingas riebalų deginimui.
Daugiau informacijos apie tai, kaip pradedantiesiems atliekami kardio pratimai norint numesti svorio, rasite čia:
