Praktinė technika, kaip atlikti bendras treniruotes namuose su maksimaliu efektyvumu ir minimaliomis laiko sąnaudomis. Dažnai žmonės negali lankytis sporto salėje, tačiau tuo pačiu nori pagerinti savo kūną. Esant tokiai situacijai, šeimos treniruotės namuose gali būti puikus pasirinkimas. Tai leis sutaupyti laisvo laiko, taip pat finansų, nes įsigyti narystės kortelę visai šeimai norint apsilankyti sporto salėje gali būti labai brangu. Tačiau, kad jūsų pamokos būtų veiksmingos, turite laikytis tam tikrų jų organizavimo taisyklių.
Kaip organizuoti šeimos treniruotes namuose?
Pamokoms pasirinkite sau patogų laiką
Kalbant apie optimalaus treniruočių laiko pasirinkimą, yra daugybė nuomonių. Kai kurie kūno rengybos ekspertai rekomenduoja mankštintis tuščiu skrandžiu ryte. Savo ruožtu kiti yra tikri, kad geriausia treniruotę atlikti nuo penkių iki septynių vakaro. Manome, kad šeimos treniruočių namuose laikas priklauso tik nuo jūsų. Jei vakare esate kupinas energijos, tuomet turėtumėte treniruotis šiuo metu. Turėtumėte suprasti, kad jūsų užsiėmimų efektyvumas pirmiausia priklauso ne nuo jų laiko, o nuo reguliarumo.
Pamokos trukmė turėtų būti bent 45 minutės
Tai yra minimali sesijos trukmė, optimaliausia treniruotis valandą. Iš karto reikia pasakyti, kad šis laikas apima apšilimo ir atvėsimo laiką. Iš viso tai užtruks apie 20 minučių. Taigi pagrindinė dalis užtruks apie 40 minučių ar mažiau.
Dirbkite 3 ar 4 kartus per savaitę
Per savaitę turite atlikti tris ar keturis užsiėmimus. Geriausia treniruotis kas antrą dieną. Šis tvarkaraštis puikiai tinka įvairaus lygio sportininkams. Kadangi naudosite padalijimo programą, kiekviena šio režimo raumenų grupė bus treniruojama vidutiniškai kartą per septynias dienas. Šio laiko pakanka, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.
Kaitaliokite skirtingų tipų apkrovas
Sujungti jėgą ir kardio treniruotes yra gana sunku patyrusiems sportininkams, o juo labiau pradedantiesiems. Kaip žinote, per kardio treniruotes galite padidinti savo ištvermę ir atsikratyti riebalų pertekliaus. Norėdami pasiekti šį rezultatą, bent pusvalandį turėtumėte atlikti aerobinio tipo pratimus. Jei jūsų kardio treniruotė yra trumpesnė, negalėsite pasiekti norimo rezultato.
Taip yra dėl mūsų organizmo ypatumo, kuris pereina prie riebalų atsargų naudojimo tik po 25 minučių fizinio krūvio. Tai darydami turite dirbti 60–70 procentų maksimalaus širdies ritmo intensyvumu. Taigi prasminga per savaitę atlikti dvi jėgos ir dvi kardio treniruotes.
Pirkite sporto įrangą
Kad šeimos treniruotės namuose būtų veiksmingos, jums reikia sporto įrangos. Jei neturite galimybės įsigyti štangos, tuomet labai svarbu įsigyti hantelius. Merginoms „fitball“nebus nereikalingas, o plėtiklis yra naudingas tiek vyrams, tiek moterims. Kardio treniruotėms nusipirkite kompaktišką bėgimo takelį. Nors galite tiesiog bėgti. Viskas priklauso nuo finansinių galimybių.
Pagrindinėje mokymo programos dalyje turėtų būti bent 10 judesių
Šiandien visuotinai priimta taisyklė, skirta efektyviai pamokai jūsų mokymo programoje, turėtų būti bent dešimt judesių, skirtų pumpuoti visas raumenų grupes, akcentuojant problemines sritis. Merginoms dažniausiai tai sėdmenys ir šlaunys. Taigi šioje situacijoje į savo treniruotę turite įtraukti keturis kojų ir sėdmenų raumenų judesius, taip pat tris viršutinės kūno dalies ir nugaros pratimus.
Patartina juos atlikti aukščiau nurodyta tvarka. Pamokos pradžioje turite daug jėgų ir sugebate efektyviai dirbti probleminėje srityje. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą pakartojimų skaičių rinkiniuose pagal savo tikslus. Norėdami numesti svorio, turėtumėte atlikti maksimalų pakartojimų skaičių. Jei norite išlaikyti savo formą, apsiribokite 10-15 pakartojimų per rinkinį. Rinkinių, skirtų bet kokiai problemai išspręsti, skaičius yra tas pats - nuo trijų iki keturių.
Pamokos metu naudokite namų apstatymo priemones
Kadangi šeimos treniruotes ketinate atlikti namuose, turėtumėte aktyviai naudoti interjero daiktus. Pavyzdžiui, kėdę galima laikyti universaliu treniruokliu. Su juo galite atlikti atvirkštinius atsispaudimus (tricepsus), lavinti pilvo ir sėdmenų raumenis. Tempimo pratimams atlikti galite naudoti stalą ar naktinį stalą.
Naudokite vaizdo pamokas
Dabar tinkle galite rasti daugybę vaizdo pamokų įvairiose kūno rengybos srityse. Naudodamiesi jais galėsite greitai išmokti visų judesių technikos, taip pat nereikės nieko sugalvoti. Skirkite laiko paieškoms ir išsirinkite jums labiausiai tinkančias pamokas.
Pabandykite užsiimti veikla lauke
Atminkite, kad lauke idealiai tinka šeimos treniruotėms namuose. Jei žiemą galite mokytis bute, tada vasarą verta tai daryti lauke. Žinoma, ne visi gali išeiti į lauką ir pradėti sportuoti, tačiau pasistenkite slopinti savo gėdą.
Periodiškai keiskite mokymo programą
Kūnas turi galimybę prisitaikyti prie bet kokių sąlygų. Kad ir kokia būtų jūsų mokymo programa, tam tikru momentu ji nustos duoti vaisių. Taip yra būtent dėl organizmo prisitaikymo prie streso. Maždaug kartą per vieną ar du mėnesius. Turėtumėte keisti savo treniruotes. Pavyzdžiui, galite pakeisti porą judesių kitais ar net pakeisti jų atlikimo tvarką. Be to, reikia prisiminti, kad pakeisdami raumenų veikimo kampus, pagerinsite jų vystymosi kokybę. Nesivaržykite eksperimentuoti.
Šeimos treniruočių patarimai pradedantiesiems
Negalvokite apie savo užsiėmimus kaip sunkaus darbo. Visada būk pozityvus. Turėtumėte mėgautis savo veikla. Įsivaizduokite, kaip greitai jūsų kūnas pasikeis ir jūsų išvaizda taps patrauklesnė. Labai dažnai pradedantieji naudoja galingas apkrovas, kurios negali duoti teigiamų rezultatų.
Pirmiausia turite atkreipti ypatingą dėmesį į visų pratimų atlikimo techniką. Tik tada, kai visi jūsų judesiai tampa automatiniai, galite padidinti apkrovą. Jei atlikdami pratimus padarysite rimtų klaidų, jos nebus veiksmingos. Ir nesitikėkite greitų rezultatų. Būkite kantrūs ir reguliariai praktikuokite. Tai vienintelis būdas pasiekti savo tikslų.
Kompleksai šeimos treniruotėms namuose
Pažvelkime į kelis pratimų rinkinius, skirtus įvairioms problemoms spręsti.
Lieknėjimas
- Darbas su virve - atliekamas ketvirtį valandos.
- Pritūpimai - atlikite tris 25 pakartojimų rinkinius.
- Šokinėja pritūpęs - atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
- „Deadlift“- atlikite tris serijas po 20 pakartojimų.
- Pratimai dviračiui - atlikite tris po 20 pakartojimų.
- Darbas su virve - atliekamas ketvirtį valandos.
Mergaitėms
- Darbas su virve - atliekamas 20 minučių.
- Pritūpimai - atlikite tris serijas po 20 pakartojimų.
- Lunges - Atlikite tris serijas po 15 pakartojimų.
- Meluojantis dubens pakėlimas - atlikite tris serijas po 20 pakartojimų.
- Pratimai dviračiui - atlikite tris po 20 pakartojimų.
Merginos turėtų derinti kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis. Aerobinius užsiėmimus galima atlikti kasdien, o su svoriais-3–4 kartus per savaitę. Labai svarbu pamokas pradėti ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio. Taip pat turėtumėte prisiminti apie apšilimo-atvėsinimo svarbą, apie kurią jau kalbėjome aukščiau. Stenkitės neperkrauti savo kūno, nes tai neprisideda prie norimo rezultato. Be to, bent 80 procentų jūsų sėkmės priklauso nuo tinkamos mitybos. Būtent mitybos dėka organizmas aktyvina lipolizės procesus, o treniruotės padės greičiau atsikratyti riebalų sankaupų.
Daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai organizuoti visų raumenų treniruotes namuose, rasite šiame vaizdo įraše:
[media =
