Sužinokite, kaip išmokyti vyrą namuose sukurti atletišką kūno sudėjimą su minimaliu laiku ir pastangomis. Dabar mes supažindinsime jus su namų treniruočių programomis vyrams, kurios naudoja savo svorį, taip pat su sporto įranga. Dabar tinkle galite rasti daugybę mokymo programų, skirtų atlikti namuose.
Priešingai populiariam įsitikinimui, mankšta namuose taip pat gali būti labai naudinga ir efektyvi. Jie tinka tiems žmonėms, kurie neplanuoja priaugti daug raumenų, o tik nori išsiurbti.
Kūno svorio treniruotės vyrams namuose
Daugelis žmonių mano, kad raumenų auginimas gali būti atliekamas tik naudojant sporto įrangą. Tuo pačiu metu savo svorio naudojimas gali būti ne mažiau veiksmingas. Tam reikia tinkamos namų treniruočių programos vyrams. Bet jūs turite suprasti, kad tokiu atveju negalėsite priaugti daug raumenų masės. Bet išlaikyti save formos bus tobula. Taip pat prasminga užsiimti kūno svoriu pradedantiesiems sportininkams, kurie dar neturi raumenų.
Kūno svorio treniruotės taip pat puikiai tinka mergaitėms. Tačiau, jei esate patyręs sportininkas komandiruotėje, galite palaikyti formą naudodamiesi namų treniruočių programa, skirta vyrams, turintiems kūno svorį. Pateiktas pratimų rinkinys skirtas lavinti visus kūno raumenis. Tai padės ne tik išlaikyti raumenų tonusą, bet ir deginti riebalus, o tai labai svarbu merginoms.
- Atsispaudimai. Šis judesys leidžia aktyviai lavinti viršutinės kūno dalies raumenis. Kai jis atliekamas, į darbą įtraukiami tricepsai, krūtinės raumenys, stabilizatoriai. Taip pat ir priekinės deltos. Pirmiausia turite padidinti pakartojimų skaičių, o tada turite rasti būdą, kaip pritaikyti svorius. Tai galite padėti, tarkime, kuprinei su kroviniu.
- Atsispaudimai tarp kėdžių. Judėjimas leidžia sustiprinti tricepsą ir tam nereikia naudoti specialios sporto įrangos. Tiesiog padėkite dvi kėdes (naktinius staliukus) viena šalia kitos ir atlikite judesį. Svarbu pasirinkti kuo stabilesnius daiktus.
- Atsispaudimai su nuolydžiu. Judėjimas atliekamas panašiai kaip klasikiniai atsispaudimai, tačiau kojos turi būti pastatytos aukštyn. Dėl to pagrindinė apkrova nukris ant krūtinės raumenų.
- Prisitraukimai. Puikus judesys, leidžiantis kokybiškai išdirbti nugarą. Kai galite atlikti 12 pakartojimų, turėtumėte pradėti naudoti svorius.
- Prisitraukimai, sukimas atgal. Technika yra panaši į ankstesnį pratimą, tačiau jums reikia naudoti atvirkštinę rankeną, kai delnai yra nukreipti į jus. Šis judėjimas skatina bicepso vystymąsi.
- Hiperekstenzija. Šiuo judesiu galėsite sustiprinti apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir šlaunies raumenis. Norėdami tai padaryti, naudojami specialūs treniruokliai, tačiau namuose galite naudoti lovą. Kūnas turėtų pakabinti virš lovos krašto juosmens lygyje, ir jums reikės asistento, kuris palaikytų jūsų kojas ir apsaugotų nuo kritimo.
- Pritūpimai. Jei dirbate su savo svoriu, turėtumėte nusileisti kuo žemiau. Judant aktyviai dalyvauja keturgalviai ir sėdmenų raumenys.
- Lunges. Puikus pratimas kojų raumenims. Norėdami tai apsunkinti, naudokite hantelius.
- Blauzdos pakėlimai. Tai lavina blauzdos raumenis ir hantelius, o norint apsunkinti, reikėtų naudoti kitokio tipo svorius.
# 1 vyrų svorio mokymo programa
Jei nuspręsite treniruotis namuose, turite laikytis tų pačių kultūrizmo principų, kurie naudojami sporto salėje. Visų pirma, jums reikia namų treniruočių programos vyrams, kurios turite laikytis ateityje. Žemiau aptarsime tokios programos pavyzdį. Namuose, esant sporto įrangai (turėtumėte turėti hantelius, o dar geriau - štangą), galite treniruotis beveik taip pat efektyviai, kaip sporto salėje.
Žinoma, jums prireiks laiko, kol pamatysite savo treniruočių rezultatus, tačiau treniruotės sporto salėje negali duoti tiesioginių rezultatų. Pradedantys sportininkai kiekvienoje pamokoje keletą mėnesių turėtų dirbti su visomis raumenų grupėmis. Tada reikia padalyti kūną į kelias grupes, kurios turėtų būti treniruojamos atskirą dieną. Paimkime namų treniruočių programos vyrams pavyzdį. 1 treniruočių diena - pumpuojami rankų, nugaros ir krūtinės raumenys
- Atsispaudimai - atlikite 2 rinkinius po 10–12 pakartojimų.
- Atsilenkimai tarp atramų - atlikite po 4 rinkinius, po 15–18 pakartojimų.
- Atsispaudimai viena ranka-atlikite 3 rinkinius, po 8–12 pakartojimų.
- Atsispaudimai, plačios rankos - atlikite 3 rinkinius po 8–12 pakartojimų.
- Atsispaudimai, siauros rankos - atlikite 2 rinkinius po 6–10 pakartojimų.
Antra treniruočių diena - kojų raumenys pumpuojami
- Pritūpimai - atlikite 4 rinkinius po 10–12 pakartojimų.
- Lunges - Atlikite 3 rinkinius, kurių kiekvienas turi 10–12 pakartojimų.
- Nuolatiniai blauzdų pakėlimai - atlikite 3 rinkinius po 15–20 pakartojimų.
Trečia treniruočių diena - pilvo raumenys pumpuojami
- Gulėjimo kojų pakėlimas - atlikite 4 rinkinius po 20 pakartojimų.
- Gulintis kūno pakėlimas - atlikite 4 rinkinius po 20–30 pakartojimų.
Antroji svorio treniruočių programa vyrams
Kaip pavyzdį pateiksime dar vieną kompleksą, kuris gali būti efektyvus ne tik pradedantiesiems sportininkams.
1 treniruočių diena
Šią dieną mes dirbame su bicepsu. Sureguliuokite hantelių svorį, kad galėtumėte atlikti nurodytą rinkinių ir pakartojimų skaičių. Tuo pačiu metu paskutiniai pakartojimai turėtų būti sunkiai atliekami.
- Bicepso garbanos - atlikite nuo 5 iki 7 rinkinių, po 20–25 pakartojimus.
- Plaktukai - Atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių, po 15–25 pakartojimus.
2 treniruočių diena
Tai darbo diena krūtinės raumenims ir mes aktyviai dirbsime su visais trimis šios grupės skyriais. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai.
- Atsispaudimai - atlikite nuo 5 iki 7 rinkinių, kurių kiekvienas turi nuo 15 iki 35 pakartojimų.
- Atsilenkimai į viršų - atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių, po 15–30 pakartojimų.
- Atsispaudimas ant suoliuko - atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių, po 15–30 pakartojimų.
Trečia treniruočių diena
Po pirmųjų dviejų treniruočių dienų reikia pailsėti vieną dieną. Trečioji treniruočių diena skirta dirbti pečių juostos ar deltos raumenims. Naudodamiesi trimis pratimais, galėsite efektyviai atlikti visus delta padalijimus.
- Sėdimasis hantelių presas - atlikite nuo 5 iki 6 rinkinių, kurių kiekvienas turi 20–25 pakartojimus.
- Hantelio pratęsimas - atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių, kurių kiekvienas turi nuo 15 iki 25 pakartojimų.
- Priekinio hantelio pakėlimas - atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių, po 15–25 pakartojimus.
4 treniruočių diena
Dabar jūs turite dirbti su nugaros raumenimis, o prisitraukimai taps pagrindiniu judesiu.
- Prisitraukimai - atlikite nuo 5 iki 8 rinkinių nesėkmei.
- Hantelių eilės - atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių, po 15–20 pakartojimų.
- Gūžtelėjimas pečiais - Atlikite nuo 4 iki 7 rinkinių, po 20–25 pakartojimus.
5 -oji treniruočių diena
Vėlgi, po dviejų dienų užsiėmimų mes suteikiame kūnui poilsio dieną ir pradedame vystyti tricepsą.
- Atsispaudimai, siauros rankos - atlikite nuo 5 iki 7 rinkinių, po 15–25 pakartojimus.
- Atvirkštiniai atsispaudimai ant suoliuko - atlikite nuo 4 iki 5 rinkinių, kurių kiekvienas turi nuo 20 iki 50 pakartojimų.
- Hantelio pailginimas už galvos-atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių, po 15–20 pakartojimų.
6 -oji treniruočių diena
Tai paskutinė treniruotės diena, skirta lavinti kojų raumenis. Po to jūs pailsite dieną, o programa kartojama nuo pradžių.
- Svertiniai pritūpimai - atlikite nuo 5 iki 6 rinkinių, kurių kiekvienas turi 20–25 pakartojimus.
- Hantelių eilės tiesiomis kojomis - atlikite nuo 4 iki 5 rinkinių, po 15–20 pakartojimų.
Daugiau informacijos apie vyrų treniruotes namuose rasite čia:
