Sužinokite slaptą šuolio į tolį techniką, kuri leis jums užimti pirmąją vietą bet kokiose varžybose. Klasikinis šuolis į tolį yra nepriklausoma varžybų rūšis, kai mokyklos fizinio lavinimo pamokose pateikiami standartai, dažnai yra universalios lengvosios atletikos programos dalis arba atliekama kaip atskiras pratimas harmoningam sportininko vystymuisi. Reikėtų prisiminti, kad šuolio į tolį įgūdžiai neturėtų apsiriboti vien tik taikomosiomis žiniomis.
Šis pratimas yra geras būdas lavinti greičio jėgas, sprinto įgūdžius ir sugebėjimą šokinėti. Šiandien mes sutelksime dėmesį į teisingą tolimų šuolių iš vietos atlikimo techniką. Mes taip pat analizuosime pagrindines klaidas ir jų pašalinimo būdus. Be to, gausite patarimų, kaip tinkamai organizuoti treniruotes.
Šuolio į tolį standartai
Prieš kalbėdami apie šuolio į tolį techniką iš vietos, pažvelkime į pagrindines šio pratimo savybes. Kiekvienas žmogus nuo fizinio lavinimo mokykloje laikų žino, kad pratimas atliekamas dėl tuo pačiu metu atsiskyrimo nuo pradinių kojų paviršiaus ir būtina įveikti didžiausią atstumą skrydžio metu.
Po sąlyčio su žeme turite atsitiesti ir palikti nusileidimo zoną. Po to matuojamas šuolio ilgis statmenai tarp kraštutinio kilimo taško ir tūpimo. Be to, sąlyčio taškas yra artimiausia bet kurios sportininko kūno dalies nusileidimo vieta. Siekiant objektyviai įvertinti megztinio fizinę formą, buvo sukurti specialūs standartai skirtingoms amžiaus grupėms:
- 8-10 metų moksleivių - 120-160 centimetrų;
- 11-15 metų moksleivių - nuo 150 iki 200 centimetrų;
- vyrų ir paauglių nuo 16 iki 30 metų - nuo 200 iki 240 centimetrų.
Gražiosios žmonijos pusės atstovų amžiaus kategorijos išlieka tos pačios, o standartai, palyginti su berniukais ir vyrais, sumažėja dešimt procentų.
Šuolio į tolį iš stovėjimo technika technika
Pažvelkime atidžiau į šuolio į tolį iš vietos etapais techniką.
Pasiruošimas šokti (pakilti)
Tai pirmas žingsnis, apimantis pradinės padėties užėmimą. Tai svarbus etapas, nes nuo to labai priklauso stūmimo jėga ir bendras pratimo rezultatas. Norėdami patekti į teisingą padėtį, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Atsistokite prie starto linijos.
- Kojos turi būti pečių sąnarių lygyje.
- Pakelkite rankas ir tuo pačiu pakilkite ant pirštų, sulenkdami apatinę nugaros dalį.
- Rankos nusileidžia žemyn ir šiek tiek atgal. Alkūnės sąnariai turi būti sulenkti, kad būtų galima pastumti kūną į priekį.
- Kojos dedamos ant visos pėdos.
- Sulenkite kelio ir klubo sąnarius taip, kad jie būtų pirštų lygyje.
Atstūmimas
Šis etapas turi būti atliktas iškart po ankstesnio, nesustojant tuo momentu, kai kūnas vis dar juda žemyn inercijos būdu, o klubo sąnariai jau pradėjo atsilenkti. Ištieskite rankas į priekį šuolio kryptimi. Panagrinėkime antrąjį šuolio į tolį technikos etapą:
- Staigiai ištieskite rankas į priekį.
- Patraukite klubo sąnarius į priekį.
- Ištieskite kelio sąnarius.
- Sprogstamai pakelkite kojas nuo žemės.
Skraidymas ir tūpimas
Kai sportininkas yra ore, traukite kelio sąnarius prie krūtinės ir ištempkite kūną tiesia linija. Pasibaigus skrydžio etapui, rankos turi būti nuleistos, o kojos - į priekį. Po to atsiranda kontaktas su žeme ir sportininkas nusileidžia. Štai visi judesiai, kuriuos šuolininkas turi atlikti skrydžio ir tūpimo metu:
- Kai liečiasi su žeme, būtina iškelti rankas į priekį, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
- Kelio sąnariai yra sulenkti taip, kad tūpimas būtų elastingas ir taip sumažėtų sąnarių-raiščių aparato apkrova.
- Kai keltuvas nusileidžia, jis turi atsitiesti ir palikti vietą, kurioje atliekamas kėlimas.
Čia reikia šiek tiek paaiškinti, jei norite gauti geriausių rezultatų. Atminkite, kad tūpti ant ištiesintų kojų yra griežtai draudžiama, nes tai gali sužeisti kelio sąnarius. Be to, pirmiausia turėtumėte išsiaiškinti visus šuolio į tolį technikos etapus iš stovimos padėties atskirai, kuriuos mes svarstėme. Po to sujunkite juos ir pereikite prie viso pratimo treniruočių.
Pagrindinės klaidos atliekant šuolius iš vietos
Dažniausiai pradedantieji sportininkai ir moksleiviai nepakankamai gerai įsisavina techniką ir dėl to daro šias klaidas:
- rankos ir kojos nejuda nuosekliai;
- kojos nukrenta per anksti;
- kelio ir klubo sąnariai nėra visiškai ištiesti;
- maža rankų judesių amplitudė;
- kontakto su žeme momentu šuolininkas nukrenta.
Tiesiog noriu priminti, kad prieš treniruotę svarbu atlikti kokybišką apšilimą. Tai yra nepaprastai svarbus visos sesijos elementas ir padės išvengti sužalojimų. Kalbant apie būdus, kaip pašalinti klaidas atliekant šuolį į tolį iš vietos, reikia prisiminti apie dažniausiai pasitaikančias priežastis, dėl kurių gaunami nepatenkinami rezultatai - nepakankama kojų ir pečių juostos raumenų jėga, taip pat prasta bendra fizinė būklė.
Jei manote, kad su jūsų galios parametrais viskas gerai, bet norite šokti toliau, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:
- Prisiimkite visą atsakomybę išmokti šuolio į tolį techniką iš vietos.
- Stiprinkite viršutinės kūno dalies raumenis atlikdami jėgos treniruotes.
- Treniruokite kitų tipų šuolius: aukštą, trigubą, bėgimą ir kt.
- Bėk kryžius.
- Sportuokite kasdien, kad ištemptumėte raumenis.
- Stebėkite rezultatų pažangą ir atitinkamai pakoreguokite savo mokymo programą, kad juos pagerintumėte.
Trigubo šuolio iš vietos atlikimo technika
Pažvelkime į kitą šuolio į tolį tipą iš vietos - trigubą. Atkreipkite dėmesį, kad tokio tipo šuolius į tolį galima atlikti nuo bėgimo pradžios ir būtent jis yra įtrauktas į visų lengvosios atletikos varžybų programą. Trigubo šuolio iš vietos techniką galima suskirstyti į šiuos etapus:
- Pirmiausia pakilkite dviem kojomis.
- Skrydis pirmojo žingsnio metu.
- Antrasis atstūmimas.
- Skrydis antrojo žingsnio metu.
- Trečias atstūmimas.
- Skrydis.
- Nusileidimas ant kojų.
Atliekant trigubą šuolį, kojų kaitaliojimas turi būti atliekamas pakaitomis - stumti iš dviejų kojų - kairė koja - dešinė - kairė - nusileisti ant dviejų kojų. Kai pirmą kartą pakiliate dviem kojomis, turite atlikti tuos pačius veiksmus, kurie numatyti atliekant šuolio į tolį techniką iš vietos. Tada reikia mesti vieną koją į priekį, sulenkiant ją kelio sąnaryje. Įsitikinkite, kad blauzdikaulis nukreiptas žemyn ir šiek tiek į priekį.
Šiuo metu antroji koja, šiek tiek sulenkta kelio sąnaryje, turėtų atsilikti (skrydžio fazė pirmojo žingsnio metu). Po to sportininkas „grėbiančiu“judesiu nusileidžia ant priekinės kojos, o aštriu siūbuojančiu judesiu nugara iškeliama į priekį, o tada atliekamas antrasis stūmimo judesys.
Skrydžio etapas prasideda per antrąjį žingsnį, bet jau nuo antrojo etapo. Po to, atliekant naują „grėbimo“judesį, atliekamas trečiasis stūmimas. Per paskutinį trečiąjį skrydį šuolininkas turėtų pritraukti bėgiojimo koją prie smagračio, sulenkti juos kelio sąnaryje ir priartinti prie krūtinės. Tada nusileidimas atliekamas pagal šuolio į tolį iš vietos atlikimo techniką.
Norint pasiekti maksimalų rezultatą trigubu šuoliu iš vietos, būtina maksimaliai aktyviai atlikti kilimo ir svyravimo judesį. Stenkitės pailginti skrydžio fazę ir pakilus greitai nenuleiskite svyruojančios kojos ant žemės.
Šuolio į tolį bėgimo technika
Šuolis į tolį nuo bėgimo taip pat yra sunkus pratimas technikos prasme. Pagrindinis pratimo sunkumas yra tas, kad jį sudaro keli nesikartojantys etapai. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, sportininkas privalo visus etapus atlikti maksimalia galia.
Visų tipų šuoliuose įprasta išskirti keturis etapus - kilimą, kilimą, skrydį ir tūpimą. Atkreipkite dėmesį, kad skrydžio metu galima naudoti trijų tipų šuolius: sulenktomis kojomis, pasilenkus ir „žirklėmis“. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, yra keletas veiksnių:
- bėgimo metu stenkitės įgyti maksimalų greitį ir jį išlaikykite stūmimo metu;
- nustumdamas sportininkas turi sugebėti pakeisti horizontalų kūno judesį reikiamu kampu, tačiau tuo pačiu išlaikydamas kilimo greitį;
- skrydžio metu ir toliau atitikti pasirinktą judėjimo būdą ir pasiruošti nusileidimui;
- prieš kontaktuojant su žeme, būtina iškelti kojas kuo toliau į priekį ir aukštai, stengiantis išvengti kritimo.
Dažniausiai vyrai kilimui naudoja 50 metrų atstumą, o moterys - nuo 35 iki 40. Tai leidžia prieš kylant pakelti greitį 99 proc. Tačiau bėgimo atstumas yra individualus parametras, ir kiekvienas sportininkas turi jį pasirinkti pats.
Šiandien profesionalūs šuolininkai naudoja vieną iš trijų būdų, kaip pakeisti savo bėgimo greičio dinamiką:
- Palaipsniui didinant greitį nuo kilimo bėgimo pradžios ir staigiai didinant greitį prieš stūmimą.
- Intensyvus greičio padidėjimas kilimo bėgimo viduryje, po to-vadinamasis „laisvas važiavimas“prieš stumiant.
- Greita pradžia išlaikant įgytą greitį pakilimo atstumo viduryje ir staigus greičio padidėjimas prieš kylant.
Trečiasis metodas yra populiariausias, nes leidžia įgyti maksimalų greitį. Skrydžio metu sportininkas susiduria su užduotimi išlaikyti pusiausvyrą, taip pat sukurti optimalią pradinę padėtį prieš nusileidimą. Nepaisant iš pažiūros paprastumo, skrydžio etapas praktiškai yra labai sunkus ir daro didelę įtaką galutiniam viso pratimo rezultatui.
Mes jau sakėme, kad yra trys būdai, kaip atlikti šuolį į tolį nuo bėgimo, tačiau kai kurie sportininkai sujungia kai kurias žirkles ir lenkimo elementus. Reikėtų pažymėti, kad labai dažnai tai duoda puikių rezultatų. Žinoma, tai apsunkina viso rezultato techniką, nes įsisavinti vieną metodą yra lengviau nei derinti kai kuriuos elementus. Prisiminkite, kad negalite nusileisti ant ištiesintų kojų, kad nepažeistumėte kelio sąnarių. Jei norite išmokti techniškai teisingai atlikti pratimą, turite pasiruošti rimtam darbui.
Kaip teisingai atlikti šuolį į tolį iš vietos, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
