Arnoldas Schwarzeneggeris yra milijonų stabas. Savo darbu jis sugebėjo pasiekti didelių aukštumų. Sužinokite, kokius patarimus Arnis duoda trokštantiems sportininkams. Galbūt nedaugelis sportininkų žino, kad dar prieš tai, kai Arnie pradėjo mokėti kelis milijonus už dalyvavimą viename filme, jis rašė žurnalui Joe Weider, kuris yra šiuolaikinio kultūrizmo įkūrėjas. Jo darbai domino ne tik sportininkus, bet ir kritikus, kurie ne kartą apdovanojo Schwarzeneggerį prestižiniais žurnalistikos apdovanojimais. Daug vėliau Arnie nusprendė sujungti visas savo idėjas ir dėl to gimė kūrinys pavadinimu „Naujoji kultūrizmo enciklopedija“, kuris akimirksniu tapo bestseleriu.
Ši knyga yra labai didelė ir joje yra apie 800 puslapių. Šiandien kviečiame susipažinti su pagrindiniais Arnoldo Schwarzeneggerio patarimais.
Bendrosios Arnoldo Schwarzeneggerio rekomendacijos
1 patarimas: pasirinkite tinkamus pratimus augimui
Patartina visus izoliacijos pratimus (kelių sąnarių) pakeisti kelių sąnarių pratimais. Nešiojimas, spaudimas ant suoliukų, sulenktos eilės, pritūpimai - tai tik keli pratimai, reikalaujantys kelių raumenų grupių. Jie gali ir turėtų būti visos mokymo programos pagrindas.
Be jokios abejonės, įvaldyti kelių sąnarių pratimų techniką yra daug sunkiau nei izoliuoti. Tačiau jie turi neabejotiną pranašumą - juos atlikdami galite dirbti su dideliais svoriais. Izoliacijos pratimai geriausiai tinka tempiant tam tikrus raumenis.
2 patarimas: mažiems pakartojimams naudokite sunkius svorius
Arnie įsitikinęs, kad į optimalaus svorio pasirinkimą reikia žiūrėti taip pat atsakingai, kaip į pratimo pasirinkimą. Sunku su tuo ginčytis, nes 8 pritūpimai, kurių svoris yra 165 kilogramai, raumenų masė augs daug greičiau nei 40 pakartojimų, kurių svoris yra 50 kilogramų.
Pratimą reikia pradėti nuo kelių apšilimo rinkinių (jie neturėtų būti atliekami iki nesėkmės) ir palaipsniui didinti svorį, artėjant prie raumenų nepakankamumo.
3 patarimas: ilgai neužsibūkite savo komforto zonoje
Jei treniruočių programa ilgą laiką išliks nepakitusi, jos vertė greitai kris ir sportininkas netrukus pasieks plokščiakalnį. Visada būtina eksperimentuoti su naujais pratimais arba taikyti alternatyvius metodus. Siekdamas nuolatinio progreso, sportininkas turi nuolat ieškoti.
4 patarimas: sulaužykite atmetimo slenkstį, atlikdami didelio intensyvumo treniruotes
Visoje savo knygoje Arnoldas priminė visų rūšių didelio intensyvumo treniruočių metodų svarbą tempiant atsiliekančius raumenis. Nebijokite savo mokymo programoje naudoti neigiamų treniruočių, lašų rinkinių, priverstinių pakartojimų ir kitų metodų. Stebėkite savo jausmus atlikę įvairias technikas ir palikite keletą efektyviausių.
Patarimas # 5: būkite atsargūs, kad būsite permokyti
Jei norite pakelti atsiliekančių raumenų lygį, galite padaryti rimtą klaidą, padidindami treniruotės intensyvumą. Tai gali sukelti persitreniravimą, kurio nereikėtų vengti. Dažnai dėl nuovargio kai kurie raumenys atsilieka. Pakanka tiesiog suteikti jiems daugiau laiko pailsėti ir atsigauti, ir pažanga bus akivaizdi. Svarbu prisiminti, kad yra daug jėgos treniruočių, kurios gali būti tokios blogos, kaip ir labai mažai.
Schwarzeneggerio pečių raumenų treniruotė
1 patarimas: paspauskite virš galvos, kad gautumėte mišias
Kaip minėta aukščiau, kelių sąnarių pratimai yra labai veiksmingi masiniam mokymui. Viršuje esantis presas, taip pat vertikali eilė yra geriausi pratimai pečių raumenims. Arnoldas dažnai jas atlikdavo, stengdamasis tai padaryti pačioje treniruotės pradžioje, kai kūnas dar turėjo maksimalų energijos kiekį.
2 patarimas: ištirkite skirtingas to paties judesio atlikimo galimybes
Bet koks nedidelis žinomo judesio pasikeitimas gali kitaip apkrauti raumenis, o tai yra puikus raumenų augimo stimuliatorius. Reikėtų ieškoti alternatyvių pratimų, kurie skirtingais kampais galėtų apkrauti tikslinius raumenis. Taigi, tarkime, Arnoldas, atlikdamas viršutinį spaudimą, naudojo hantelius, o ne štangą, nuleisdamas juos tiesiai žemiau štangos spaudimo pradinės padėties. Jis taip pat sujungė rankas trajektorijos viršuje, padidindamas amplitudę.
3 patarimas: izoliuoti pratimai „Delta Head Training“
Arnie naudojo izoliuotus pratimus, papildančius viršutinę spaudą. Tokiu būdu kiekviena delta galva yra izoliuota. Taip pat būtina ieškoti nedidelių technikos skirtumų, kurie ilgainiui lėmė greitą svorio padidėjimą. Pavyzdys yra šoniniai rankos pratęsimai kabelių treniruoklyje. Pratimai gali būti atliekami tiek priešais kūną, tiek už jo. Tai suteikia kitokį pojūtį.
4 patarimas: viršutinės gaudyklės turėtų treniruotis tuo pačiu metu kaip ir deltos
Kadangi viršutiniai spąstai treniruojant pečių grupės raumenis dalyvauja daugelyje pratimų, juos galima treniruoti kartu su deltomis. Pagrindinis pratimas tam buvo gūžtelėjimas pečiais, tačiau visapusiškam vystymuisi reikėtų naudoti kitus pratimus. Kadangi gūžčiojimas pečiais turi nedidelę judesio amplitudę, Arnoldo Schwarzeneggerio patarimas buvo paaukoti svorius. Jis mano, kad geriau padidinti amplitudę mažinant darbinį svorį.
Schwarzeneggerio patarimai treniruojant bicepsą
1 patarimas: masės didinimo pratimas - štangos kėlimas stovint
Stovėjimas ant štangos buvo vienas mėgstamiausių Arnie pratimų. Rinkdamasis judesius, norėdamas įgyti masę, jis pirmenybę teikė tiems, kurie leido naudoti didelį darbinį svorį, naudojant maksimalią amplitudę ir atliekant nuo 6 iki 8 sunkių pakartojimų. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl atsiranda toks bicepsas.
2 patarimas: nesustokite su raumenų nepakankamumu
Naudodamas keltuvus bicepsui, Schwarzeneggeris visada pasiekė nesėkmę, tačiau tuo nesustojo. Kai jis atsidūrė „negyvoje“vietoje, jis panaudojo nedidelį impulsą, kad tęstų artėjimą. Tokie pratimai su sukčiavimu suteikė jam galimybę atlikti keletą papildomų metodų, kurie žymiai paskatino raumenų masės augimą.
3 patarimas: sukibusi rankena keliant hantelius
Arnoldo mokymo programoje visada buvo vietos bent vienam hantelio pratimui. Kai ranka buvo nuleista (ji sulenkta į viršų), jis pajuto maksimalų efektą. Taip yra dėl to, kad ranka šiuo atveju lieka neutralioje padėtyje, o visa apkrova tenka pečių grupės raumenims. Taip pat verta paminėti, kad atlikdami pakaitinį sporto įrangos kėlimą galite geriau susikoncentruoti į judesio atlikimą ir šiek tiek pailsėti savo raumenims.
4 patarimas: kai kuriems pratimams naudokite kelis pakartojimus
Ne kiekvienas bicepso pratimas turėjo 6–8 pakartojimus. Arnie nustatė kelis judesius ir pavadino juos „palengvinimo pratimais“, atlikdamas 8–12 pakartojimų. Tačiau jis nenaudojo maksimalių darbinių svorių. Atliekant šiuos pratimus pagrindinis dėmesys buvo skiriamas raumenų susitraukimui ir sutraukimui, taip pat tam tikro laiko maksimalaus susitraukimo palaikymui. Jo mėgstamiausi pratimai buvo kaitaliojami hantelių pakėlimai, koncentruotos garbanos ir vienos sąnarių garbanos.
Arnoldo tricepso patarimai
1 patarimas: eksperimentuokite su stipriais raumenimis
Arnie turėjo labai stiprią krūtinę ir tricepsą. Jų treniruotės gerokai skyrėsi nuo bicepso. Kai jo tricepsas buvo pakankamai stiprus, Arnie atliko 20 pakartojimų kiekviename rinkinyje, kad sukeltų raumenų hiperpumpavimą.
2 patarimas: ieškokite pratimo tikslo
Arnie tikėjo, kad nebūtų teisinga atlikti pratimus, pavyzdžiui, tricepsui, nesuprantant, kuriai raumenų daliai jis skirtas. Visi pradedantieji sportininkai turėtų prisiminti paprastą Arnoldo Schwarzeneggerio patarimą - atlikę 20 pratimų bet kokiame pratime, turėtumėte palikti šią raumenų grupę ramybėje. Kitą dieną pažiūrėkite, kuri raumenų dalis skauda labiau, todėl ji gavo pagrindinę apkrovą.
3 patarimas: atlikite dalinius pakartojimus po nesėkmės
Arnie labai mėgo atlikti dalinius pakartojimus didelio intensyvumo treniruočių metu. Pavyzdžiui, užbaigus pratęsimų rinkinį blokui, kurio maksimali amplitudė, jis nesustojo ir tęsė požiūrį, naudodamas apie 6 dalinius pakartojimus. Nebuvo jėgų atlikti judesį maksimalia amplitude, tačiau dalinių pakartojimų dėka jis „baigė“tikslinį raumenį.
Patarimas # 4: naudokite „superset“, kad padidintumėte siurbimą
Schwarzeneggeris dažnai darydavo tricepso ir bicepso pratimus. Paprasčiau tariant, jis atliko visus judesius vienas po kito. Tai leidžia aprūpinti raumenis daugiau kraujo ir, atitinkamai, pagerinti jų mitybą. Be to, šios technikos dėka jis sukūrė galingą siurblį.
Schwarzeneggerio patarimai kojų treniruotėms
1 patarimas: pirmenybę teikite silpniausiai vietai
Dauguma sportininkų, siurbdami galingas krūtis, niekada neatsisakys malonumo pasirodyti. Klasėje jie skiria ypatingą dėmesį šiai raumenų grupei. Tačiau Arnie šiuo klausimu turėjo kitokią nuomonę. Kartą, pastebėjęs, kad jo blauzdos gerokai atsiliko, jis neslėpė šio trūkumo, bet pradėjo dėvėti šortus, kad pamatytų savo silpnybes. Treniruodamasis jis jiems skyrė didesnį dėmesį. Dėl to sunkiai dirbdamas blauzdą ir pakeldamas raumenis iki norimo lygio, jis sugebėjo tapti geriausiu sportininku pasaulyje.
2 patarimas: pasinaudokite pritūpimo mašina
Gali būti, kad mašinų pritūpimai nėra efektyvesni už laisvus svorius, tačiau Arnie juos dar labiau apsunkino. Tam jis naudojo sutrumpintą judėjimo trajektoriją - ketvirtadaliu žemiau viršutinio trajektorijos taško ir tris ketvirtadalius žemiau. Savo sukurtą techniką Arnoldas pavadino „pritūpimais spaudžiant“. Dėl to jis labai gerai apkrovė raumenis.
Arnoldo Schwarzeneggerio abs treniruotė
1 patarimas: nepamirškite spaudos
Arnie turėjo keletą mėgstamiausių pilvo raumenų treniruočių. Jie atliko juos su daugybe pakartojimų. Nors jei pažvelgsite į visus jo mokymus, tada galima daryti prielaidą, kad jam nebuvo labai reikalingas atskiras spaudos mokymas. Pagrindinė pilvo raumenų apkrova sumažėjo atliekant kelių sąnarių pratimus, o ne specialią šios raumenų grupės treniruotę.
Tai tik maža dalis Arnoldo Schwarzeneggerio patarimų ir tie sportininkai, kurie nori geriau pažinti jo treniruočių metodą, turėtų perskaityti didžiojo sportininko knygą. Tačiau tai turėtų daryti visi kultūristai ir ypač pradedantieji.
Arnoldo Schwarzeneggerio interviu, jo treniruočių istorija ir pergalės šiame vaizdo įraše:
[media =
