Sužinokite, ar verta kartkartėmis daryti pertraukas sporto salėje ir kokią naudą jums teikia šis metodas. Pratimai kūnui yra stiprus stresas, o nuovargis pamažu kaupiasi. Tai ypač pasakytina apie nervų sistemą, kuriai atsigauti reikia daug ilgiau nei raumenims. Tai rodo, kad trumpos treniruočių pertraukos gali būti naudingos. Šiandien kalbėsime apie tai, ar jums reikia pailsėti nuo sporto.
Atliekant mokslinius tyrimus buvo įrodyta, kad piktnaudžiavimas sportu gali neigiamai paveikti fizinę ir psichologinę savijautą. Jūs neturėtumėte būti lygūs profesionaliems sportininkams. Jų treniruotės vargina, tačiau pasveikimui paspartinti jie naudoja įvairių rūšių sporto ūkius. Be to, nepamirškite apie sveikatą, nes tai darote dėl savęs, o ne dėl įrašų.
Kaip jau minėjome, per didelis entuziazmas treniruotis neigiamai veikia viso kūno darbą. Jei tęsite tą pačią dvasią, tada tam tikru momentu galite atsidurti būsenoje, kurią specialistai vadina persitreniravimo sindromu. Pakalbėkime išsamiau apie tuos neigiamus momentus, kurie yra įmanomi šioje būsenoje.
Kodėl sportui reikia pertraukos?
Mes jau atsakėme į klausimą, ar būtina padaryti pertrauką sporte, bet dabar pažiūrėkime, kas gali nutikti kūnui, jei intensyviai treniruosimės be pauzių.
- Vis greičiau pradėsite pavargti. Nuovargis palaipsniui didės ir laikui bėgant jūsų veikla nebebus tokia produktyvi kaip anksčiau. Su kiekviena treniruotė glikogeno atsargos išeikvojamos, ir ši medžiaga yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Mokslininkai įrodė, kad sumažėjus glikogeno sandėliui, sulėtėja pieno rūgšties sintezė. Ši medžiaga savo ruožtu yra energijos nešėja organizme.
- Galimos naujos riebalų sankaupos ant kūno. Tai gali atrodyti šiek tiek keista, nes žmonės treniruojasi būtent tam, kad atsikratytų riebalų sankaupų. Tačiau buvo įrodyta, kad jei mankštinatės beerio pertraukai, organizmas gali pradėti kaupti riebalus, o ne deginti. Taip yra dėl to, kad per didelis fizinis krūvis išprovokuoja didelio kiekio kortizolio ir kortizono gamybą. Tai streso hormonai, kurie gali ne tik sunaikinti raumenų audinį, bet ir sukelti lipogenezę. Mokslininkai įrodė, kad didelė kortikosteroidų hormonų koncentracija organizme slopina imuninės sistemos efektyvumą. Dėl to ant kūno gali atsirasti ne tik naujų riebalų sankaupų, bet ir padidėja rizika susirgti infekcinėmis ir peršalimo ligomis.
- Širdies raumuo greičiau susidėvi. Nuolat intensyvios treniruotės padidina širdies ritmą. Klausykitės savo kūno ir leiskite jam periodiškai pailsėti. Atminkite, kad per didelis vartojimas gali sukelti širdies nepakankamumą.
- Treniruočių kokybė krenta. Jei jūsų treniruočių programoje nėra numatytos pauzės, palaipsniui pradedate daryti technines klaidas atlikdami judesius. Kaip žinote, bet koks pratimas gali būti naudingas tik tada, jei laikomasi visų techninių aspektų. Jei taip neatsitiks, mokymas nustoja būti efektyvus. Ir tam tikru momentu galite pradėti prarasti raumenų masę.
- Bendra sveikatos būklė blogėja. Pamokos metu padarome raumenų pažeidimus mikro pažeidimus. Tai yra viena iš prielaidų norint įgyti masę. Tačiau, norėdamas suaktyvinti hipertrofijos procesus, organizmas pirmiausia turi išspręsti visus šiuos pažeidimus. Dažnas pratimas neleidžia kūnui visiškai atsigauti, o tai lemia raumenų uždegiminių procesų vystymąsi. Šis faktas neigiamai veikia visą kūną.
- Dingsta proto aiškumas. Kaip jau minėjome straipsnio pradžioje, nervų sistemai atsigauti reikia daug ilgiau. Nuovargis pamažu kaupiasi, slopinamas centrinės nervų sistemos darbas. Psichologiniai pokyčiai atsiranda vėliau, palyginti su fiziologiniais. Dėl to galite susirgti depresija, sumažėti koncentracija ir pajusti mieguistumą.
Visiškai akivaizdu, kad tik atkaklus žmogus gali pasiekti puikių rezultatų sporte. Tačiau viską reikia daryti protingai, kad nepakenktumėte kūnui. Ilgos pertraukos nuo sporto taip pat neigiamai paveiks jūsų tinkamumą. Kalbėjomės, ar reikia pailsėti nuo sporto. Tačiau vis dar kyla klausimas dėl pauzių trukmės. Sutikite, kad jei ilsitės ilgai, pradėsite prarasti savo formą.
Kaip greitai prarandate kūno rengybą per pertrauką sportuojant?
Kiekvienas fitneso mėgėjas treniruojasi laisvalaikiu nuo kasdienių rūpesčių. Tačiau gyvenimas dažnai keičia mūsų tvarkaraštį. Kiekvienas sportininkas kartais praleidžia treniruotes, nes nėra kitos išeities. Jei tai pavieniai atvejai, tuomet neprarasite formos, o tik suteiksite organizmui papildomo laiko atsigauti. Tačiau daugelis baiminasi, kad net vienos pamokos praleidimas neigiamai paveiks jų formą.
Mes jau kalbėjome apie tai, ar būtina padaryti pertrauką sporte, ir atsakymas į šį klausimą pasirodė teigiamas. Dėl trumpalaikių pauzių kūnas galės visiškai atkurti nervų sistemos, sąnarių-raiščių aparato ir raumenų veiklą. Tačiau pernelyg ilgas poilsis jau bus neigiamas. Mokslininkai išskiria du pagrindinius veiksnius, turinčius didžiausią įtaką formos praradimo greičiui - pauzės trukmę ir pasiruošimo lygį prieš pauzę.
Kaip greitai patyrę sportininkai praranda formą?
Lengviausias būdas atgauti formą yra patyrusiems sportininkams. Jei metus ar ilgiau atlikote tris ar keturias sesijas per savaitę, raumenų atmintis ir ištvermė yra geriau išsaugota, palyginti su pradedančiaisiais. Tačiau reikia nepamiršti dar vieno dalyko - naudojamos apkrovos tipo.
Daugeliu atvejų patyrę sportininkai pradeda prarasti jėgos rodiklius tik praėjus 14-12 dienų po paskutinės treniruotės. Tačiau tai įmanoma, jei sergate ir kūnas patiria stresinę situaciją. Jei esate visiškai sveikas, stiprumo parametrai bus išlaikyti visą mėnesį.
Šio amžiaus pradžioje buvo atlikti tyrimai, kurių metu mokslininkai ištyrė jėgos ir ciklinių sporto šakų sportininkų jėgos rodiklių praradimo greitį. Kiekvienoje grupėje sportininkai neprarado savo formos net praėjus mėnesiui nuo treniruotės nutraukimo momento. Tačiau tai taikoma bendram rodikliui, tačiau tam tikros raumenų skaidulos vis tiek prarado jėgą.
Pakalbėkime apie aerobinio pajėgumo praradimą. Skirtingai nuo jėgos rodiklių, ištvermė prarandama greičiau. Vienas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie treniruojasi ilgiau nei metus, ištvermės sumažėjo 50 procentų praėjus trims mėnesiams po treniruotės.
Šiuos rezultatus patvirtina antrasis eksperimentas, kurio metu po 4 savaičių pertraukos sportininkų ištvermė sumažėjo 20 proc. Tačiau nesijaudinkite, nes žinoma, kad šis rodiklis, palyginti su stiprumu, atsigauna daug greičiau. Be to, atliekant tyrimus buvo įrodyta, kad po trumpo laiko atnaujinus treniruotes aerobinis pajėgumas grįžta į pradinį lygį.
Kaip greitai pradedantys sportininkai praranda savo formą?
Jei sportuojate trumpai, stenkitės nedaryti ilgų pauzių. Tačiau pradedančiųjų sportininkų jėgos, atnaujinus treniruotes, greičiau atsigaus, palyginti su patyrusiais. Tai gana logiška, nes kuo toliau nuo pradinio lygio, tuo sunkiau išlaikyti savo formą.
Prieš porą metų Japonijoje buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo pradedantieji sportininkai. Jie atliko vieną jėgos judesį tuo pačiu intensyvumu. Tačiau pirmoje grupėje mokymai truko 15 savaičių be pertraukų, o antros srities atstovai tris savaites ilsėjosi 1,5 mėnesio treniruotės. Tada jie vėl pradėjo treniruotis. Eksperimento pabaigoje visų dalyvių pasirodymai nesiskyrė.
Tačiau su ištverme situacija yra kitokia. Mokslininkai aktyviai tyrė šią problemą. Vieno eksperimento metu savanorių grupė du mėnesius treniravosi stacionariais dviračiais. Prieš tai jie visi vedė pasyvų gyvenimo būdą. Po dviejų mėnesių reguliarių pratimų tyrimo dalyviai pasiekė gerų rezultatų. Tačiau po 8 savaičių pertraukos visi jų pasiekimai buvo prarasti.
Ar įmanoma sulėtinti formos praradimą per pertrauką nuo sporto?
Jūs jau žinote, ar jums reikia pailsėti nuo sporto. Tačiau jei pauzė buvo tyčinė, tuomet tikrai ilsitės ilgai ir neprarasite formos. Kitas reikalas, ar gyvenimo aplinkybės verčia praleisti treniruotes. Situacijos gali būti skirtingos ir pauzė gali būti ilgesnė. Norėdami sulėtinti formos praradimą, rekomenduojame pasinaudoti keliais patarimais:
- Naudokite lengvą kardio treniruotę - jei turite laiko ir jėgų (nesergate), tada per savaitę būtinai atlikite kelis lengvus bėgimus, kad jūsų ištvermė nenukristų.
- Prijunkite jėgos treniruotes - Pratimų nutraukimo priežasčių gali būti daug, pavyzdžiui, trauma. Tačiau galite rasti keletą pratimų, kuriuose pažeista kūno dalis nedalyvaus darbe. Jei karščiuojate aukštai, tuomet tikrai verta praleisti laiką iki visiško pasveikimo pastelinėmis spalvomis.
- Valgyk teisingai - jei pertraukos tarp treniruočių metu organizuojate kompetentingą mitybos programą, galite sumažinti formos praradimą.
Jei norėjote sužinoti, ar jums reikia pailsėti nuo sporto, tuomet galite saugiai pailsėti vieną ar dvi savaites, kad atkurtumėte kūną. Ši pauzė nepakenks įvairaus lygio sportininkams. Atkreipkite dėmesį, kad kartais treniruočių pertrauka padeda įveikti plynaukštę.
Jei pauzė pasirodė priverstinė, tada turėdami daugiau nei vienerių metų darbo patirtį vieną mėnesį, jūs iš esmės nieko negalite bijoti. Geros raumenų atminties dėka galėsite atgauti jėgos parametrus, o ištvermė atsigaus pakankamai greitai.
Su pradedančiaisiais sportininkais situacija kiek kitokia. Kaip jau minėjome, jie sugebės greitai atkurti savo jėgas, tačiau su ištverme viskas yra šiek tiek blogiau. Tačiau atvykėliai neturėjo laiko toli siekti savo pažangos ir, tiesą sakant, jie tikrai neturi ko prarasti. Mes jums pasakėme, kaip galite sumažinti savo kūno rengybos praradimą, ir, jei reikia, būtinai pasinaudokite šiais patarimais.
Daugiau apie pertraukas rasite žemiau:
