Naudinga ir efektyvi 30 minučių treniruotė, skirta lavinti ir palaikyti viso kūno raumenų tonusą. Šiandien mes svarstysime visų raumenų grupių treniruočių namuose organizavimo klausimą. Daugelis žmonių norėtų treniruotis, tačiau ne visi turi laiko apsilankyti sporto salėje. Jei esate vienas iš jų ir ketinate treniruotis, visiškai įmanoma pravesti efektyvias pamokas namuose. Tam jums reikia tik noro ir disciplinos.
Kalbant apie drausmę, reikia nepamiršti visų svarbių veiksmingo kūno rengybos aspektų. Tai ne tik įprasta treniruotė namuose visoms raumenų grupėms, bet ir kasdienybė, mityba. Jei visos šios sąlygos bus įvykdytos, galėsite pasiekti savo tikslus. Žinoma, jūs neužkariausite Olimpijos, bet to nereikia? Norint priaugti svorio, numesti svorio ar tiesiog palaikyti formą, visiškai pakanka treniruotis namuose.
Labai svarbu prisiminti, kad jūsų veikla turėtų būti reguliari, o ne sezoninė. Kartais žmonės pradeda sportuoti norėdami numesti svorio (priaugti jėgų) iki vasaros sezono. Tačiau daug lengviau ir efektyviau sportuoti ištisus metus ir jūsų figūra jums tikrai patiks. Bet vėlgi, tam turite būti labai drausmingas. Kad jūsų namų treniruotė, skirta visoms raumenų grupėms, būtų efektyvi, turite pasirinkti pratimus, kuriuose naudojami visi kūno raumenys. Tai visų pirma susiję su pilvo, nugaros, kojų, rankų ir krūtinės raumenimis. Jei treniruosite šias raumenų grupes, jūsų figūra taps labai patraukli.
Pratimų rinkinys rankų raumenims lavinti
- 1 pratimas. Paimkite stovimą padėtį, šiek tiek sulenkdami kelio sąnarius ir laikydami nugarą tiesiai. Paimkite hantelius ir nuleiskite juos žemyn. Pradėkite kelti rankas priešais save iki pečių sąnarių lygio. Norėdami sumažinti alkūnių sąnarių įtampą, šiek tiek juos sulenkite. Jūs taip pat turite kontroliuoti savo kvėpavimą ir iškvėpti, pakeldami rankas aukštyn. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 20 pakartojimų.
- 2 pratimas. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį judesį, tačiau alkūnės sąnariai prispaudžiami prie kūno. Pradėkite pakelti rankas su hanteliais prie peties sąnarių ir tuo pačiu įsitikinkite, kad alkūnės sąnariai nenutrūksta nuo kūno. Judėjimo metu būtina įtempti pilvo raumenis ir įsitikinti, kad kūnas nesilenkia į priekį. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 20 pakartojimų.
- 3 pratimas. Norint atlikti judesį, jums reikės kėdės ar kitos atramos. Padėkite rankas ant kėdės sėdynės nugara į ją. Kojos yra ištiestos priešais jus ir šiek tiek sulenktos kelio sąnariuose, atsiremiančios į žemę su kulnais. Pradėkite eiti žemyn, sulenkite rankas alkūnių sąnariuose. Tokiu atveju alkūnės turi būti kuo arčiau kūno. Judėdami aukštyn iškvėpkite orą, o kūną žemyn - įkvėpkite. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Pratimų rinkinys nugaros raumenims lavinti
- 1 pratimas. Užimkite palankią poziciją plačiai kojomis. Rankos turi būti šalia šventyklų, alkūnių sąnariai išskleisti, o žvilgsnis nukreiptas į žemę. Pradėkite kelti kūną, nepakeldami kojų nuo žemės, pečių ašmenų trajektoriją nustatydami aukščiausioje padėtyje. Įkvėpkite judindami kūną aukštyn. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 20 pakartojimų.
- 2 pratimas. Atsistokite ant kelių sąnarių, padėkite rankas ant žemės. Pradėkite kelti priešingą koją ir ranką, įtempdami pilvo raumenis. Pasibaigus trajektorijos taškui, padarykite pertrauką pusei minutės.
- 3 pratimas. Norėdami užbaigti judesį, jums reikia atramos, tarkim, sofos. Nuleiskite dešinį kelio sąnarį ir dešinę ranką prie žemės. Kairė koja yra ant žemės ir šiek tiek išilgai šono. Nuleiskite kairę ranką su hanteliu žemyn. Įsitikinkite, kad kūnas yra lygiagretus žemei. Pakelkite hantelį, sulenkdami alkūnės sąnarį. Iš viso kiekvienai rankai turėtumėte atlikti tris rinkinius, kurių kiekvienas turi būti nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Pratimų rinkinys, skirtas lavinti kojų raumenis
- 1 pratimas. Vienas geriausių kojų judesių neabejotinai yra pritūpimas. Pradedantieji gali atlikti pratimą savo kūno svoriu, tačiau geriau naudoti hantelius. Šis judėjimas yra gana sudėtingas techniniu požiūriu. Turėtumėte įsitikinti, kad kūno svoris perkeliamas į kulnus, o kojinės neviršija kelio sąnarių lygio. Pritūpimo gylis gali skirtis priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Įvaldę judesio techniką, po kulnais galite pakišti, tarkim, knygą. Pritūpdami pakelkite rankas su sporto įranga. Labai svarbu, kad nugara viso judesio metu išliktų lygi. Kad tai pasiektumėte, būtina griežtai žiūrėti priešais jus ir dubenį paimti kuo toliau. Pratimą atlikite naudodami sėdmenų raumenų jėgą ir priveržkite juos trajektorijos pabaigoje. Įkvėpti reikia judėjimo žemyn metu. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 20 pakartojimų.
- 2 pratimas. Paimkite stovimą padėtį ir nuleiskite rankas nuleidę hantelius. Pirmiausia reikia pasilenkti dešine koja į priekį ir į šoną. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį judesį kaire koja, vėl grįžkite į pradinę padėtį. Tada atsigulkite dešine koja, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja. Visa tai laikoma vienu pakartojimu. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 20 pakartojimų.
- 3 pratimas. Atsistokite stovėdami plačiai ištiesę kojas, o kojas išskleiskite į šonus. Paimkite hantelius į rankas ir ištieskite priešais save, išlaikydami tiesią nugarą ir įtemptus pilvo raumenis. Pritūpkite lygiagrečiai su šlaunimi su žeme ir šioje pozicijoje palaikykite bent pusę minutės. Kuo ilgesnė pauzė, tuo efektyvesnis judesys. Iš viso reikia atlikti tris ar keturis rinkinius, maksimaliai pristabdant apatinėje galinėje trajektorijos padėtyje.
Pratimų rinkinys pilvo raumenims lavinti
Tikriausiai žinote, kad pratimai pilvo raumenims lavinti negali paspartinti riebalų deginimo šioje srityje. Riebalai deginami visame kūne tuo pačiu metu, kai laikomasi teisingos mitybos programos kartu su mankšta. Taigi, pilvą galite padaryti plokščią tik pašalinus riebalų sankaupas šioje srityje. Be to, atliekant judesį spaudai, verta atlikti akcentuotą iškvėpimą.
- 1 pratimas. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas ir ištieskite rankas išilgai kūno arba laikykite jas už galvos, pavyzdžiui, kėdės kojas. Iškvėpdami pakelkite tiesias kojas, šiek tiek pakeldami dubenį nuo žemės. Būtina lėtai nuleisti kojas ant žemės dešimt kartų. Atlikite apie 20 pakartojimų ir nedelsdami užimkite lentos padėtį, pusvalandį joje pasilikite. Tai vienas rinkinys, o iš viso turėtų būti trys. Stenkitės nedaryti pertraukos tarp serijų ir ilsėtis ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Jei jums sunku atlikti judesį be pauzių, pabandykite palaipsniui mažinti jų trukmę.
- 2 pratimas. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame judesyje, ir iš jos atliekami klasikiniai traškėjimai (traškėjimai). Kai treniruojatės namuose visoms raumenų grupėms, pabandykite pajusti dirbančių raumenų susitraukimus. Be to, stenkitės neatlikti daugybės šoninių lenkimų su hanteliais, skirtais įstrižiems spaudos raumenims lavinti, nes jie prisideda prie juosmens dydžio padidėjimo.
Treniruokitės namuose visoms raumenų grupėms su virduliu
Jei turite virdulį, naudodamiesi šia sporto įranga, galite atlikti labai efektyvias visų raumenų grupių treniruotes namuose. Labai dažnai virdulio judesių efektyvumas lyginamas su hanteliais. Virdulys turi vieną reikšmingą trūkumą - darbinio svorio apribojimą. Tuo pačiu metu yra ir privalumų. Pirma, naudodami virdulį, galite sustiprinti sukibimą. Antra, perkeldami svorio centrą, turite galimybę darbe panaudoti įvairius raumenis. Štai keletas efektyviausių judesių, naudojant šią treniruoklį, galintį sustiprinti visas raumenų grupes.
- Pritūpkite su virduliu ar dviem, įdėdami kriaukles į pečių sąnarių sritį.
- Kavos varpų spaudimas iš peties sąnario. Norėdami tai padaryti, turite pakelti sviedinį ir uždėti jį ant dilbio peties sąnario srityje. Po to pradėkite daryti spaudimus aukštyn.
- Pakėlus ir paspaudus virdulį iš apačios į viršų, dirbs visi raumenys toje kūno pusėje, kurioje yra sviedinys. Pirmiausia reikia apversti viršugalvį ir atlikti spaudimus, laikant sviedinį šioje padėtyje.
- Pakreipimo trauka atliekama taip. Jūs turite pailsėti su vienu kelio sąnariu ir to paties pavadinimo ranka ant suoliuko, o kita ranka atlikti atsitraukimą, panašų į tuos, kuriuos darote su hanteliais.
Turite nepamiršti, kad štangos (-ų) ir virdulio (dušo) skambučių rezultatai bus skirtingi. Žinoma, raumenys bet kokiu atveju sustiprės, tačiau naudojant hantelį ar štangą aktyviai didinami fiziniai parametrai. „Kettlebell“treniruotės leidžia pagerinti raumenų greitį ir suteikti jiems aukštos kokybės palengvėjimą.
Jei norite harmoningai lavinti raumenis, tuomet derinkite pratimus su visa šia sporto įranga. Dėl to jūs ne tik įgysite masę ir padidinsite jėgą, bet ir padidinsite raumenų greičio parametrus.
Namų treniruočių programa šiame vaizdo įraše:
