Sužinokite, kas geriausia pradedantiesiems sporto salėje, priaugkite viso kūno svorio ir išdžiovinkite, o tada pridėkite grynos mėsos. Kiekviena moteris nori šalia savęs pamatyti stiprų vyrą. Mokslininkai tvirtina, kad šis noras siejamas su senoviniais instinktais, nes per visą mūsų civilizacijos istoriją tai buvo žmogus, kuris buvo maisto tiekėjas ir šeimos židinio gynėjas. Vyrai tai supranta ir stengiasi atitikti įvaizdį, kurį moteris nori matyti.
Tačiau pradėjus lankytis salėje dažnai kyla gana natūralus klausimas - ką pradžioje pasirinkti mišias ar reljefą? Kiekviena iš šių sąlygų turi ne tik privalumų, bet ir trūkumų. Šiandien mes stengsimės atsakyti į šį gana sudėtingą klausimą.
Ką pasirinkti pradžioje, masę ar palengvėjimą: privalumai ir trūkumai
Iš karto reikia pažymėti, kad raumenys gali vystytis viena iš dviejų krypčių - būti ištvermingi arba dideli. Be to, jie yra priešingi, ir jūs turite pasirinkti, ko norite pasiekti. Būtent nuo paties sportininko labai priklauso atsakymas į klausimą, ką pasirinkti masės ar reljefo pradžioje.
Norint pasiekti kiekvieną iš šių tikslų, yra specialūs pratimų rinkiniai. Ne kiekvienas pradedantysis kultūristas žino, kad mūsų kūne yra įvairių tipų raumenų skaidulų, atsakingų už ištvermę ar jėgą. Jei jau ieškojote informacijos šia tema, tikriausiai radote rekomendacijų, kaip pasikonsultuoti su patyrusiu treneriu.
Taip pat patariame tai padaryti, kad ne tik nustatytumėte treniruočių tikslą, bet ir įsisavintumėte visų pratimų techniką. Kadangi skirtingos raumenų skaidulos atlieka tam tikrą užduotį, nėra sportininkų, kurie vienu metu varžytųsi kultūrizmo ir galiūnų turnyruose.
Kultūrizme pagrindinis dėmesys skiriamas masės priaugimui ir raumenų kokybiškam palengvėjimui. Tuo pačiu metu sportininkai taip pat stengiasi didinti galios parametrus. Jėgos atletikoje raumenų masė nėra esminė reikšmė, tačiau iškyla jėga. Kadangi jėgos kilnojimo atstovų mokymo procesas yra skirtas tik šiam tikslui pasiekti, jų kūno reljefas nori palikti geriausią.
Savo ruožtu kultūristai negali pakelti tokio paties svorio svorių, kurie naudojami jėgos kilnojimui. Dar kartą kartojame, kad pradžioje sportininkas turi pasirinkti masę ar reljefą. Žinoma, dirbant pagal jėgos parametrus, raumenų masė taip pat padidės, bet ne taip greitai, kaip per specialias treniruotes, kurias naudoja statybininkai.
Ką pasirinkti pradžioje masę ar reljefą - naudingi patarimai
Visiškai akivaizdu, kad toks klausimas domina tik tuos žmones, kurie turi normalų kūno sudėjimą. Jei vaikinas ateina į sporto salę su daug poodinių riebalų, tada jo pirmasis noras yra pašalinti perteklinį svorį. Jei turite ploną kūno sudėjimą, nėra prasmės kalbėti apie palengvėjimą, nes raumenų praktiškai nėra. Esant tokiai situacijai, pirmiausia reikia priaugti svorio ir tai yra faktas.
Tačiau kai žmogaus figūra artima idealui, klausimas, ką pasirinkti mišių ar reljefo pradžioje, tampa labai aktualus. Šiandien mes stengsimės į tai atsakyti ir tam būtina viską apsvarstyti mūsų kūno anatomijos ir fiziologijos požiūriu.
Mes jau nusprendėme, kad neturite poodinių riebalų pertekliaus (dideliais kiekiais), kitaip šio klausimo nebūtų. Tačiau raumenų masė, palyginti su riebalais, vis dar yra mažesnė. Dėl to reikia priaugti raumenų masės ir atsikratyti riebalų pertekliaus. Norėdami atsakyti į klausimą, ką pasirinkti mišių ar palengvėjimo pradžioje, turite apsvarstyti įvairius savo galimų veiksmų variantus.
Pirmiausia masė, o po to reljefas
Jei eisite šiuo keliu, įgysite raumenų masę, tačiau taip pat padidės riebalai. To išvengti neįmanoma, o geriausias variantas yra situacija, kai su kiekvienu raumenų masės kilogramu atsiranda kilogramas ar šiek tiek mažiau riebalų. Tiesa, daugumai vyrų ši galimybė yra labai patraukli, nes dėl riebalų jie nesirūpina tiek, kiek merginos.
Pirmiausia palengvėjimas, paskui masė
Tokiu atveju jūs aktyviai atsikratysite riebalų, bet tuo pačiu prarasite ir raumenų masę, kurios dar neturite labai daug. Raumenų ir riebalų santykis yra beveik priešingas aukščiau aptartam atvejui - už kiekvieną riebalų kilogramą netenkama 500 gramų raumenų masės. Dėl to galite numesti riebalų, bet vis tiek likti be raumenų.
Galbūt jūs pradedate manyti, kad kiekvienos iš mūsų svarstytų situacijų rezultatas yra nepatenkinamas. Tačiau taip nėra, jei vyro svoris pasirodė mažesnis už ūgio ir 100 skirtumą (iš jo ūgio rodiklio turite atimti 100), vadinasi, numetėte svorio. Beje, mergaitėms iš augimo tempo būtina atimti 112. Tokiu atveju rekomenduojame pirmiausia priaugti raumenų masės, o tada pradėti dirbti su reljefu.
Paimkime pavyzdį vaikiną, kurio ūgis yra 180 centimetrų, o jo kūno svoris - 75 kilogramai. Pirma, turėtumėte padidinti masę ir priaugti ją bent iki 90 kilogramų, o tik po to galvoti apie palengvėjimą. Jei vyro kūno svoris pasirodė didesnis nei ūgis minus šimtas, tuomet reikia elgtis visiškai priešingai ir pirmiausia atsikratyti riebalų, o tada priaugti raumenų masės.
Mišios ir palengvėjimas tuo pačiu metu
Tai yra trečias variantas, kuris taip pat yra įmanomas ir tam tikroje situacijoje yra priimtiniausias. Tačiau tai įmanoma tik pradedantiesiems sportininkams ir tik kelis mėnesius. Šis faktas yra dėl to, kad netreniruotam žmogui kūno reakcija į jėgos treniruotes gerokai skiriasi nuo patyrusių sportininkų.
Jei jūsų kūnas yra treniruotas, tada jis jau pripratęs prie fizinio krūvio. Tai lemia tai, kad sulėtėja raumenų masės augimo greitis, taip pat sulėtėja riebalų deginimas. Jūs tiesiog negalite „nustebinti“savo kūno ir perkelti jį į stiprią stresinę būseną. Kitas dalykas pradedantiesiems statybininkams, kurie anksčiau nesitreniravo, bet koks jų kūno krūvis yra galingas stresas.
Dėl to, net ir esant ne pačioms sunkiausioms apkrovoms, raumenys auga ir riebalai išnyksta. Bet dar kartą pasakysime, kad tai įmanoma tik per pirmuosius du ar daugiausia tris mėnesius. Po to jūs turite nuspręsti, ką pasirinkti mišių ar reljefo pradžioje.
Kokias išvadas galima padaryti iš visų aukščiau išvardytų dalykų? Pirma, jei ką tik pradėjote lankytis sporto salėje, galite vienu metu spręsti dvi problemas. Pasirinkite programą palengvinti ir mankštintis. Kaip jau minėjome, pirmuosius du ar tris mėnesius galite pasiekti du tikslus vienu metu. Po to vėl susidursite su pasirinkimu.
Antra, jei jūsų kūno svoris yra mažesnis už fiziologinę normą, tada pradėkite auginti raumenų masę ir išdžiovinkite. Jei kūno svoris viršija normą, darykite visiškai priešingai. Taip pat reikia pasakyti, kad visi skaičiai, apie kuriuos šiandien kalbėjome, yra vidutiniai. Kiekvienas žmogus turi unikalų organizmą, todėl treniruotėms ir mitybai būtina taikyti individualų požiūrį.
Kuo skiriasi masės treniruotės ir palengvėjimas?
Skirtumai tarp šių mokymo programų nėra labai dideli. Bet kokiu atveju pagrindiniai judesiai turėtų būti jūsų mokymo pagrindas. Tačiau rinkinių ir pakartojimų skaičius, taip pat atskirų judesių skaičius skirsis. Pavyzdžiui, galiūnų atstovai gali neatlikti specialių bicepso ir tricepso vystymosi pratimų, o kultūristai džiovinimo laikotarpiu aktyviai naudoja simuliatorius.
Dažnai galite rasti teiginių, kad norint gauti masę viename rinkinyje, reikia atlikti nuo 8 iki 10 pakartojimų, o palengvėjimui jų skaičius bus nuo 12 iki 15. Tačiau patyrę sportininkai jums pasakys, kad kūno tipas yra puikus svarbą šiuo klausimu. Tik aukščiau pateiktus skaičius gali naudoti tik mezomorfai, o ploni sportininkai, atlikdami 12–15 pakartojimų, visiškai „išdžius“. Jei turite antsvorio, visada turėtumėte atlikti bent 12 pakartojimų.
Jei kreipsitės pagalbos į profesionalų sportininką, jis papasakos apie įvairių tipų raumenų skaidulų buvimą, judesių sąrašą ir rinkinių skaičių - visi šie parametrai turi didelę įtaką pakartojimų, kuriuos reikia atlikti norint išspręsti, skaičiui. duota užduotis.
Turite suprasti, kad kultūrizmas nėra tik svarmenų kilnojimas ir šioje sporto šakoje reikia galvoti ir nuolat tobulinti savo žinias. Jei neturite bent jau pagrindinės anatomijos, fiziologijos ir mitybos srities informacijos, pasiekti norimą rezultatą bus labai sunku.
Treniruojant kiekvieną konkrečią raumenų grupę, reikia atsižvelgti į daugybę niuansų. Pavyzdžiui, dirbant su kojų raumenimis, reikia atlikti daug pakartojimų, nes šie raumenys yra labai ištvermingi. Kitas pavyzdys-kiekvieną dieną darydami prisitraukimus, nesitikėkite, kad paspaudus juostą jūsų stiprumo parametrai smarkiai padidės.
Dirbdami tobulindami stiprumo parametrus, ilgą laiką galite nepastebėti apčiuopiamų rezultatų, tačiau turite ir toliau didinti darbinius svorius. Norint gauti aukštos kokybės reljefą, daug pakartojimų reikia atlikti naudojant vidutinius darbinius svorius.
Kaip matote, kultūrizmo srityje viskas yra gana sunku ir net jei norite treniruotis sau ir negalvoti apie varžybas turnyruose ateityje, turite į treniruotes žiūrėti visiškai atsakingai. Priešingu atveju ilgalaikis rezultatų trūkumas jus nuvylė ir galite nustoti sportuoti.
Ką pasirinkti reljefą ar masę? Daugiau informacijos šiame vaizdo įraše:
