Fiziologai ilgą laiką stebėjo raumenų reiškinius po treniruotės. Iki šiol ekspertai nepasiekė bendro sutarimo jų atsiradimo klausimu. Sužinokite daugiau apie šį reiškinį. Raumenų reiškiniai po kultūrizmo treniruočių, būtent raumenų sustingimas ir skausmas po treniruotės, buvo pastebėti jau seniai. Šią problemą labai aktyviai aptaria tiek vidaus, tiek užsienio ekspertai. Raumenų reiškiniai apima raumenų skausmą, silpnumą ir skeleto raumenų sustingimą, kurie atsiranda praėjus 24–48 valandoms po aukšto intensyvumo treniruotės.
Pradedantiesiems tokios problemos daugeliu atvejų iškyla po kiekvienos sesijos, o patyrusiems sportininkams - tik po galingų šoko mikrociklų. Nors raumenų reiškinių problema buvo pripažinta visuotinai, vis dar nėra sutarimo dėl jų atsiradimo mechanizmų. Taigi reikėtų atsižvelgti į visą problemų, susijusių su raumenų reiškiniais, po kultūrizmo treniruočių, kompleksą.
Raumenų reiškinių priežastys
Dauguma ekspertų sutinka, kad pagrindinė raumenų reiškinių priežastis yra ekscentriškas susitraukimas arba, paprasčiau tariant, neigiami pratimų kartojimai. Reikėtų pasakyti, kad reiškiniai gali būti stebimi ir kitais atvejais, tačiau būtent su ekscentriškais susitraukimais jie yra reguliarūs.
Daugelio eksperimentų dėka mokslininkai sugebėjo įrodyti, kad skausmingi raumenų pojūčiai atsiranda po ekscentrinių susitraukimų. Taip pat buvo nustatyta, kad atliekant pratimus ekscentrinėje fazėje, nesuteikiant organizmui pakankamo atsigavimo laiko, raumenų jėgos rodikliai žymiai sumažėja.
Reikėtų pažymėti, kad tokios treniruotės gali sukelti persitreniravimą ir raumenų perkrovimą. Atsižvelgiant į šių tyrimų rezultatus, daugelis ekspertų mano, kad sportininkai iš savo mokymo programų turėtų neįtraukti neigiamų treniruočių, kurių svoris yra ne didesnis. Tačiau tai nereiškia, kad tokios veiklos reikėtų visiškai vengti. Juos gali naudoti sportininkai, tačiau jie turėtų būti kartojami kelis kartus, jei svoris yra nuo 10% iki 120% jų maksimalaus svorio. Taip pat neturėtumėte naudoti tokio tipo treniruočių kiekviename savaitiniame mokymo cikle.
Kai kurie ekspertai, priešingai, yra įsitikinę neigiamų treniruočių efektyvumu. Pavyzdys - garsaus „Nautilus“simuliatoriaus kūrėjas Arthuras Jonesas. Jis įsitikinęs, kad neigiamos treniruotės efektyvumu yra žymiai pranašesnės už klasikiškai ekscentrišką-koncentrinę. Jo nuomone, būtent skausmo atsiradimas po neigiamų treniruočių kalba jo naudai.
Ir, pasak James E. Wright, be neigiamų treniruočių apskritai neįmanoma žymiai padidinti jėgos rodiklių. Tačiau vis dėlto dauguma ekspertų neskuba su tokiais kategoriškais teiginiais. Kaip minėta aukščiau, kol kas nerasta sutarimo dėl pagrindinių raumenų reiškinių atsiradimo priežasčių, tačiau jų vystymosi mechanizmas nustatytas.
Raumenų reiškinių atsiradimo mechanizmas
Raumenų skausmo po treniruotės atsiradimo mechanizmai buvo aptariami labai ilgai. Svarbiausi šios srities tyrimai buvo Thomaso Howe'o, kuris savo pastebėjimų rezultatus paskelbė dar 1902 m. Po kelių dešimtmečių buvo pateikta hipotezė apie ryšį tarp raumenų skausmo ir šlapime randamo mioglobino.
Kaip žinote, mioglobinas yra pagrindinis deguonies pernešimas į raumenų audinį. Ši medžiaga išsiskiria po bet kokios raumenų veiklos, net nesant skausmo. Taigi mokslininkai ėmė linkti manyti, kad raumenų skausmas po treniruotės atsiranda dėl mikro audinių pažeidimo, tai patvirtino ir vėlesni eksperimentai.
Taip pat buvo nustatyta, kad raumenų audinys pažeidžiamas dėl baltymų sunaikinimo audinių ląstelėse, kaupimosi fagocituose (ląstelėse, kurių užduotis yra sunaikinti svetimas ląsteles), taip pat eritrocitų viduje raumenų ląstelėse.
Raumenų skaidulų sužalojimų teorija, kai jie kartojasi neigiamai, atrodo labai logiška, nes šiuo metu darbe dalyvauja tik dalis pluoštų. Dėl to mažėjant svoriui atsiranda daugiau streso, kurio ne visi pluoštai gali toleruoti.
Kaip sumažinti raumenų reiškinių poveikį raumenų audiniui?
Be to, išlieka gana daug nesutarimų optimizuojant treniruočių procesą, siekiant sumažinti neigiamą raumenų reiškinių poveikį sportininkų veiklai. Tačiau čia galite pateikti keletą patarimų:
- Stenkitės vengti neigiamų pasikartojimų pradinėse treniruočių fazėse;
- Atlikite tempimo pratimus prieš ir po sesijos;
- Jei atsiranda raumenų skausmas ir jų sustingimas, krūvį reikia mažinti, kol skausmas išnyks;
- Laikykitės poilsio ir miego režimo;
- Baigus treniruotę rekomenduojama naudoti saikingus raminančius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar treniruoklis;
- Nedidinkite klasių darbinio svorio ir intensyvumo prieš trečią ar ketvirtą užsiėmimą;
- Pradedantys sportininkai turėtų vengti neigiamų treniruočių.
Žinoma, raumenų reiškiniai po kultūrizmo treniruočių streso metu yra gana rimta ir skubi problema. Jų tyrimai tęsiami ir netolimoje ateityje mokslininkai gali rasti atsakymus į visus mūsų klausimus. Tuo tarpu galime patarti pasinaudoti aukščiau pateiktomis rekomendacijomis.
Daugiau informacijos apie raumenų sustingimą po treniruotės ir kitus raumenų reiškinius rasite šiame vaizdo įraše:
