Sužinokite, ar vidutinio ar mažo intensyvumo treniruotės gali padėti jums priaugti raumenų masės taip pat efektyviai, kaip ir nesėkmingi metodai. Šiandien ne visi sportininkai yra tikri, kad atmetimo treniruotės turėtų būti naudojamos norint priaugti svorio. Padalijimas į dvi stovyklas tarp specialistų sportininkų įvyko seniai. Tai atsitiko paskelbus dviejų teorijų - kaupimo ir sunaikinimo - postulatus. Tai antrasis, kuris apima nesėkmių mokymą. Naujausių tyrimų rezultatai verčia susimąstyti apie jo teisingumą. Pažvelkime atidžiau į klausimą, ar įmanoma įgyti daug treniruočių be atmetimo?
Kas yra raumenų treniruotės nesėkmė?
Kiekvienas, kuris nusprendžia pasirūpinti savo kūnu ir tam tikru momentu lanko kūno rengybos centrą, susiduria su „raumenų nepakankamumo“sąvoka. Nemanykite, kad tai būsena, kai po treniruotės neturite jėgų judinti galūnių. Moksliniu požiūriu raumenų nepakankamumas įvyksta tiesiogiai sesijos metu ir apima raumenų priartinimą iki tokios būsenos, kai sportininkas negali toliau techniškai kompetentingai atlikti metodo.
Daugelis iš jūsų dirbo iki galo. Tą akimirką jautėte, kad nusileidus sporto įrangai, jos pakelti nebebus įmanoma. Smegenys supranta, kad bent vieną pakartojimą dar galima padaryti, tačiau raumenys kategoriškai nenori to daryti. Tai vadinama raumenų nepakankamumu.
Reikėtų pažymėti, kad beveik visi pradedantieji sportininkai nepatiria šios būklės per pirmuosius pusantrų metų. Nors jie gali būti tikri, kad patyrė raumenų nepakankamumą. Tokiu atveju pirmiausia pasiduoda smegenys, tačiau raumenys vis tiek gali atlikti porą judesių. Prieš kultūrizmo „aukso amžių“sportininkai žinojo apie raumenų nepakankamumą, tačiau stengėsi to išvengti. Tačiau nuo „Iron Arnie“kartos iki šių dienų visi elitiniai statybininkai laiko garbės reikalu dirbti su nesėkme. Netrukus sužinosite, kokia yra tokio sportininkų požiūrio pasikeitimo priežastis.
Kultūrizme yra daug mokyklų ir skirtingų teorijų. Tačiau visus juos galima suskirstyti tik į dvi grupes. Vieno šalininkai yra tikri, kad pakanka dirbti su vidutiniu svoriu, tačiau su daugybe rinkinių ir pakartojimų. Kita vertus, antrosios teorijos šalininkai yra įsitikinę, kad reikia treniruotis su ypatingų svorių svoriais ir nedaug pakartojimų. Vienas iš antrosios krypties šalininkų buvo Arthuras Jonesas.
Primename, kad šis žmogus sukūrė garsiuosius „Nautilus“simuliatorius. Tačiau grįžtant prie klausimo, ar įmanoma priaugti masės treniruojantis be atmetimo. Joneso pamokymų gerbėjai įsitikinę, kad norint progresuoti, būtina kiek įmanoma atvesti raumenis į tokią būseną, kad net daliniai pakartojimai tampa neįmanomi. Būtent jų lengva ranka tarp kultūristų atsirado šūkis - be skausmo nebus augimo.
Ilgą laiką abiejų grupių atstovai ginčijosi, kuris požiūris į mokymo procesą yra efektyvesnis. Dėl to tik viena koncepcija turėjo tapti nugalėtoja ilgame ginče. Šiandien mes galime pažvelgti į šias teorijas skirtingais požiūriais ir padaryti tam tikras išvadas.
Kultūrizme yra du postulatai, dėl kurių nėra prasmės ginčytis:
- Raumenų audinio augimo procesai suaktyvinami veikiant bet kokiai fizinei veiklai ir tam nebūtina kelti geležies.
- Vienoda apkrova leidžia raumenims augti tik trumpą laiką.
Šias teorijas galima lengvai rasti praktikoje. Bet kuris pradedantis sportininkas per pirmuosius porą mėnesių aktyviai progresuoja. Tai rodo, kad bet kokia apkrova gali suaktyvinti raumenų augimo procesus. Tačiau tada progresas sulėtėja ir, jei nesiimsite atitinkamų veiksmų, raumenų augimas sustos.
Kad taip neatsitiktų, būtina keisti mokymo procesą. Dažniausiai pradedantieji statybininkai tam tiesiog padidina darbinį svorį, tačiau šis metodas nėra efektyvus. Turite suprasti, kad nėra mokymo programos, kuri ilgą laiką veiktų vienodai efektyviai. Norint nuolat progresuoti, būtina laiku pereiti nuo vienos technikos prie kitos. Jei to nepadarysite, laiką žymėsite vienoje vietoje, o tai dažniausiai atsitinka.
Norime pasakyti, kad kai sulėtinsite savo pažangą, turite pradėti ieškoti naujos treniruočių sistemos, Pavyzdžiui, pradėkite naudoti mažesnius svorius, padidinkite pakartojimų skaičių, nepamirškite apie pagrindinius Joe Weiderio principus, atsisakymo treniruotes taip pat gali būti naudinga. Jūs turite nuolat ieškoti ir tik tokioje situacijoje ir toliau augsite.
Kai buvo sukurta sunaikinimo teorija, statybininkai buvo įsitikinę, kad tik nesėkmių mokymas gali duoti rezultatų. Šiek tiek vėliau atsakysime į klausimą, ar įmanoma neatsisakant treniruotis priaugti masės, tačiau dabar reikėtų pereiti prie teorijos. Mes jau sakėme, kad moksliškai kalbant, raumenų nepakankamumą sukelia nuovargis paskutinį kartą kartojant rinkinį. Tai lemia tai, kad sportininkas negali tęsti darbo, nesutrikdydamas judesio technikos.
Jei kreipiamės į skaičius, tai jei neįmanoma atlikti aštuonių pakartojimų, jūs naudojate per didelį svorių svorį. Esant tokiai situacijai, kai lengvai atliekate daugiau nei 12 pakartojimų, svoris turėtų būti laikomas nepakankamu. Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, geriausias pasirinkimas yra dirbti su 70 procentų maksimalios masės pasikartojimo diapazonu nuo 8 iki 12.
Yra trys raumenų nepakankamumo tipai:
- Neigiamas - mažindami svorius.
- Statinis - išlaikant svorius.
- Teigiamas - keliant sporto įrangą.
Čia reikia pažymėti, kad šios trys judėjimo fazės lydi jus atliekant bet kokį pratimą. Be to, reikia prisiminti, kad teigiama fazė yra prastesnės jėgos nei statinė, ir ji, savo ruožtu, pasirodo mažiau neigiama. Paprasčiau tariant, jei nebegalite pakelti svarmenų, tuomet vis tiek galite jį laikyti. Kai jėgos čia taip pat baigsis, jų visiškai pakaks, kad sklandžiai nusileistų sviedinys. Taigi visiškas raumenų nepakankamumas turėtų būti laikomas būsena, kai nebegalite dirbti neigiamoje fazėje.
Be visų aukščiau išvardytų dalykų, visi statybininkai turi žinoti dar vieną dalyką - kiekvienas iš trijų raumenų nepakankamumo tipų atitinka tam tikrą pluošto rūšį:
- Teigiamas - pagreitina miofibrilių augimą ir tam reikia atlikti 4–6 pakartojimus.
- Statinis - tarpinis gedimo tipas, dėl kurio greitai ištuštėja glikogeno saugykla, iš karto paveikia 2 tipų raumenų skaidulas. Remiantis mokslinių tyrimų rezultatais, optimalus treniruočių režimas yra dirbti kartojimo intervale nuo 12 iki 15.
- Neigiamas - veikia mitochondrijas, kurios yra sujungtos su miofibrilėmis. Mitochondrijos yra „mini jėgainės“, o raumenys naudoja savo sukurtą energiją susitraukimui ir remontui. Teigiamas atsisakymas galimas situacijoje, kai energijos atsargos baigėsi, tačiau raumenys nėra pažeisti. Teigiamų rezultatų galite pasiekti dirbdami kelis kartus nuo 20 iki 25 kartų.
Ar įmanoma treniruotis priaugti masės be atmetimo?
Atėjo laikas atsakyti į pagrindinį šiandienos straipsnio klausimą - ar įmanoma treniruotis nepriaugus priaugti masės. Norėdami tai padaryti, mes apsvarstysime teigiamus ir neigiamus mokymų apie nesėkmes aspektus.
Trūkumų mokymo trūkumai
Pagrindinis uždavinys, kurį statybininkai turi išspręsti, yra priaugti raumenų masės. Jei mes svarstysime šį procesą ilgainiui, tada geriau nedirbti su atsisakymu. Palaipsniui didindami darbo krūvį, jūs nuolat progresuosite. Pradėkite nuo lengvo svorio ir pridėkite du ar tris kilogramus per mėnesį.
Kai sportininkas iš karto pradeda naudoti ypatingus svorius, sunku tikėtis pasiekti puikių rezultatų naudojant rimtus svorius. Norint suaktyvinti anabolinius procesus, daug svarbiau atlikti tam tikrą darbo kiekį, kuris yra jų rinkinių ir pakartojimų skaičiaus suma. Be to, organizmas po atsisakymo treniruotės ilgą laiką atsigaus.
Antrasis neigiamas atmetimo mokymo aspektas yra per didelis nervų sistemos stresas. Kuo daugiau svorio naudosite treniruotėse, tuo didesnė įtampa bus centrinei nervų sistemai. Tai, savo ruožtu, būtinai sumažins sausgyslių nervinių ląstelių jautrumą ir sumažins galios parametrus.
Nesėkmės atveju organizmas patiria stiprų deguonies trūkumą, dėl kurio sunaikinama daugybė ląstelių visuose audiniuose, ir jūs galite dramatiškai numesti kūno svorį. Paskutinis neigiamas taškas gali būti laikomas raumenų koordinacijos sumažėjimu. Dėl to kai kurie stabilizuojantys raumenys negalės efektyviai atlikti savo funkcijos ir rizikuojate susižeisti.
Atmetimo mokymo privalumai
Daugeliui žinomas Mike'as Mentzeris dažnai naudojo atmetimo mokymus, laikydamas juos efektyviausia priemone masės auginimui. Tačiau nesėkmę jis pasiekė tik paskutiniame sete. Be to, „Mentzer“gana dažnai nesėkmių treniruotes pakeitė priverstiniais rinkiniais. Akivaizdu, kad atmetimas yra stiprus raumenų augimo stimulas. Dažnai statybininkai sustabdys rinkinį daug anksčiau nei atsiras ši sąlyga.
Norint paskatinti raumenų hipertrofiją, būtina tam sukurti tam tikras sąlygas. Dažnai tik atmetimo mokymai gali būti vienintelė priemonė, su kuria galite įveikti plokščiakalnio būseną. Ir, žinoma, nepamirškite apie anabolinių hormonų sintezę. Tikriausiai žinote, kad be jų svorio priaugti neįmanoma.
Kaip pasiekti raumenų nepakankamumą?
Galiausiai verta apsvarstyti keletą paprastų būdų, kaip pasiekti raumenų nepakankamumą.
- Paprastas atsakomybės atsisakymo rinkinys - atlikite judesį kartojimo diapazone nuo 8 iki 12, kol galėsite sumaniai pakelti svorius. Pagrindinis sunkumas čia yra parenkant sviedinio svorį.
- Chitting - gana sudėtinga technika ir neįmanoma jos naudoti kiekviename judesyje.
- Striptizas - jums nereikia nusirengti, bet jums reikia palaipsniui mažinti naštos svorį. Atminkite, kad tokiu atveju jums reikės draugo pagalbos.
- Supersetai yra žinomas būdas pasiekti raumenų nepakankamumą. Jūs turite atlikti kelis vienos raumenų grupės judesius be pertraukos tarp jų.
- Priverstiniai pakartojimai - savarankiškai atlikite tam tikrą pakartojimų skaičių, o kai jėgos baigiasi, paprašykite draugo šiek tiek padėti. Labai svarbu, kad partneris suprastų, ką jam reikia padaryti, ir neatimtų iš jūsų didelės apkrovos.
Norėdami sužinoti daugiau apie mokymą iki nesėkmės, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
