Sužinokite, kaip virduliais galima pastatyti dideles rankas neišeinant iš namų. Dabar jums nereikia lankytis sporto salėse, kad gautumėte didžiulį bicepsą. Šiandien sportinius virdulius šiek tiek pamiršta sportininkai, nors jie yra labai efektyvi priemonė lavinant raumenis. Šiame straipsnyje apžvelgsime efektyviausius bicepso pratimus namuose.
Kabelio ir hantelių skirtumai
Dabar pagrindinė daugelio sportininkų sporto įranga yra štangos ir hanteliai. Kettlebells prarado dalį savo populiarumo, ir turime pripažinti, kad tai gana savotiškas sviedinys. Hanteliai, žinoma, yra daug lengviau naudojami ir su jų pagalba jūs turite galimybę treniruoti beveik visus raumenis, ir ne tik didelius, bet ir, svarbiausia, mažus.
Kai dirbate su virduliu, judesyje dalyvauja beveik visi kūno raumenys. Tai labai apsunkina tikslinius raumenis. Be to, naudojant hantelius, ypač sulankstomus, nepaprastai lengva progresuoti. Dabar svoriai gaminami tik keturiais svoriais: 8, 16, 24 ir 32 kilogramų.
Tačiau virdulius taip pat labai paprasta naudoti, ir net turėdami tik vieną priemonę, galite atlikti veiksmingą treniruotę. Be to, galite puikiai atlikti įvairius judesius, kad pumpuotumėte viso kūno raumenis. Šiek tiek vėliau mes jums pasakysime, kurie pratimai su virduliu bicepsui namuose turėtų būti atliekami pirmiausia.
Mes nesistengiame išsiaiškinti, kuris iš šių dviejų apvalkalų yra geresnis. Tiesiog nėra teisinga užduoti tokį klausimą, nes jie vienodai neveikia raumenų. Žinoma, jei treniruositės tik su virduliais, niekada netapsite statybininku. Bet jūs tikrai galite pagerinti savo fizinę formą. Kaip jau minėjome aukščiau, dėl šios sporto įrangos specifikos, namuose atlikdami pratimus su virduliu bicepsui, galėsite lavinti kitus raumenis: petį, tricepsą, deltas, latus ir pectoralis major.
Kaip tinkamai treniruoti bicepsą naudojant virdulį?
Bet kokiame versle sėkmė yra įmanoma taikant tinkamą požiūrį. Šiuo atžvilgiu mokymas nėra išimtis. Jei laikysitės rekomendacijų, kurios bus aptartos dabar, atlikdami pratimus su bicepsui skirtais virduliais namuose galite greitai progresuoti ir pašalinti sužalojimo riziką.
Prieš pagrindinę pamokos dalį būtinai sušilkite. Šiuo metu atkreipkite ypatingą dėmesį į rankas, pečius ir nugarą. Taip pat galite naudoti virvę, kad sušildytumėte raumenis. Labai svarbu laikytis visų pratimų technikos. Taip yra ne tik dėl judesių efektyvumo, bet ir dėl to, kad dauguma pratimų yra trūkčiojimai ir jūs galite lengvai sužeisti nugarą.
Ne mažiau svarbus yra reikalavimas nedirbti dėl nesėkmės. Kai pavargstate, jūsų technika sugenda, ir tai neleidžiama. Ir, žinoma, turėtumėte pasirinkti tinkamą darbinį svorį. Pradėkite nuo mažo ir padidinkite jį tik tada, kai jums lengva atlikti daug pakartojimų (apie 40). Didindami svorį nepamirškite sumažinti pakartojimų skaičiaus.
Veiksmingi bicepso treniruokliai namuose
- Vienos rankos virdulys. Kojos yra šiek tiek platesnės už pečių sąnarių lygį ir jūsų padėtis turėtų būti kuo stabilesnė. Sviedinys turi būti paimtas naudojant tinkamą rankeną, o atliekant judesį padėkite sau su nugaros raumenimis. Visą komplektą palaiko nugarą tiesiai. Šoviniui pakilus nuo žemės, brūkšnys turi būti atliktas tiesia ranka. Viso komplekto metu virdulis turi būti ore, o judant žemyn, šiek tiek susukite sviedinį už kojos. Kita vertus, nesiremkite į koją ir atlikę kelis pakartojimus turėtumėte pakeisti darbinę ranką.
- Dviejų virbalų spaudimas suoleliu stovint. Kiekvienoje rankoje yra apvalkalas, jie yra rankos gale. Kai virduliai pakeliami iki pečių sąnarių lygio, pradėkite spausti aukštyn, nesulenkdami nugaros.
- Suoliukas spaudžiamas gulint. Paimkite gulimą padėtį alkūnių sąnariais stačiu kampu į žemę ir laikydami kriaukles rankose. Paspauskite virš galvos.
- Bicepso garbanos su kūno nuolydžiu. Pasviręs kūnas į priekį padidina raumenų apkrovą. Taip pat svarbu, kad pakreipus kūną nugara liktų lygi. Atlikite bicepso garbanas, panašias į hantelių garbanas.
- Sieniniai liftai. Šis judesys leis jums atskirti bicepso apkrovą. Šis pratimas atliekamas su virduliu ant bicepso namuose, panašus į ankstesnį, tačiau reikia atsiremti nugara į sieną.
- Svorių kilnojimas dviem rankomis, naudojant plaktuko rankeną. Paimkite virdulį abiem rankomis, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, nesuapvalindami nugaros. Atlikite pakėlimus ir pageidautina tai padaryti nesėkmės atveju.
- Atsispaudimai. Darykite klasikinius atsispaudimus, tačiau remkitės į kriaukles, o ne į žemę. Tai leis jums padidinti savo judesių diapazoną.
Kettlebell pratimai moterims namuose
Merginos nekreipia dėmesio į bicepso treniruotes, tai suprantama. Jiems daug svarbiau dirbti su visais kūno raumenimis, kad būtų pašalinti riebalai ir įtempti raumenys, kad figūra taptų patrauklesnė. Reikia pripažinti, kad daugelis merginų bijo jėgos treniruočių, o juo labiau - treniruočių su virduliu. Tačiau nesijaudinkite dėl šios ne labiausiai žinomos sporto įrangos.
Kettlebell, tinkamai naudojamas, gali būti labai veiksminga priemonė ne tik vaikinams, bet ir merginoms. Turite pasirinkti tinkamą darbinį svorį ir atlikti kelis efektyvius judesius pagal techniką. Dabar mes supažindinsime jus su nedideliu judesių rinkiniu, kuris padės efektyviai įtempti sėdmenų, pečių juostos, rankų ir šlaunų raumenis. Kaip matote, galėsite išsiaiškinti visas problemiškiausias moters kūno vietas.
- Pirmasis pratimas bus pritūpimaikurie yra labai veiksmingi sėdmenų raumenims. Pakelkite sporto įrangą iki pečių sąnarių lygio. Po to atlikite pusę pritūpimo, tada ištiesinkite kojas, stumkite virdulį į viršų. Pradedantiesiems pakaks atlikti tris trijų pakartojimų rinkinius.
- Šoniniai šuoliai. Šis pratimas turėtų būti žinomas toms merginoms, kurios nebijo jėgos treniruočių. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnio judesio. Atsigulkite priešinga virbalo rankos koja. Jei, pavyzdžiui, sviedinys yra kairėje rankoje, tada šuolis atliekamas dešine koja. Kartu su nusileidimu nuleiskite virdulys žemyn ir perduokite jį kitai rankai. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite judesį priešinga kryptimi. Pakanka atlikti dešimt pakartojimų kiekviena kryptimi.
- Paspauskite virš galvos. Laikykite sporto įrangą peties sąnario lygyje, bet abiem rankomis. Atlikite pusę pritūpimo ir judėdami aukštyn stumkite virdulį vertikalioje plokštumoje. Pasibaigus trajektorijos taškui, padarykite porą sekundžių pauzę ir vėl nusileiskite iki pusės pritūpimo. Tačiau šiuo metu nuleiskite virdulį iki antrojo peties sąnario. Atlikite nuo septynių iki aštuonių bėgiojimo judesių kiekviena kryptimi.
- Šoninis traukimas gulint. Pradinė padėtis yra panaši į klasikinius atsispaudimus, tačiau darbinė ranka remiasi į virdulį, o ne ant žemės. Po to turite apsisukti ant darbinės rankos ir pakelti sviedinį vertikaliai aukštyn.
Iš esmės šį kompleksą gali atlikti ir vyrai, naudodami didesnio svorio svorius. Tai gana universalus įrankis, kurį gali efektyviai naudoti abi lyties.
Kad kūnas aktyviai degintų riebalus, taip pat turėtumėte prisiminti apie kardio veiklą. Būtent jėgos treniruotės ir aerobikos pratimų derinys privers organizmą aktyviai naudoti riebalus energijai. Norėdami maksimaliai padidinti treniruočių rezultatus, pirmiausia atlikite kardio treniruotę, o tada pradėkite dirbti su virduliu. Labai svarbu pasirinkti tinkamą kriauklių svorį. Ši rekomendacija labiau tinka vaikinams, nes mergaitėms nėra prasmės naudoti sunkius svorius, nes jūs, palyginti su vyrais, siekiate skirtingų tikslų. Tačiau antsvoris gali sulėtinti jūsų pažangą ir sukelti persitreniravimo būseną. To reikia vengti visais įmanomais būdais.
Kaip treniruoti bicepsą naudojant 16 kg svorio šaukštą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
