Sužinokite, kaip naudoti fitball svorio netekimui, kaip pasirinkti tinkamą kamuolį, treniruočių naudą ir efektyviausius pratimus. Kiekviena mergina siekia, kad jos figūra būtų nepriekaištingos formos, tačiau kelyje į tikslą gali atsirasti daug sunkumų ir kliūčių. Ne visada patogu ir įmanoma lankytis treniruoklių centruose ar sporto salėse, tačiau užsiėmimus galima lengvai vesti savarankiškai namuose bet kuriuo patogiu metu. Norint numesti svorio ir greitai paversti figūrą geros fizinės formos, rekomenduojama atlikti pratimus su fitball.
„Fitball“pranašumai
„Fitball“yra didelis guminis kamuolys, skirtas fitneso veiklai. Su jo pagalba galite treniruoti beveik visas raumenų grupes ir pasiekti naudos sveikatai. „Fitball“įgijo didžiausią populiarumą tarp moterų, nes su jo pagalba lengva suformuoti figūrą po gimdymo.
Reguliariai mankštinantis su fitball, galima pasiekti nuostabių rezultatų:
- perteklinis svoris greitai išnyksta ir atkuriama gera fizinė forma;
- taisoma laikysena;
- visos raumenų grupės yra sustiprintos ir efektyviai treniruojamos;
- kūnas tampa lankstus ir judesiuose atsiranda grakštus minkštumas;
- sustiprėja pilvo raumenys, o suglebęs pilvas greitai įsitempia.
Kaip pasirinkti tinkamą fitballą svorio metimui?
Kad pratimai su fitball duotų maksimalią naudą, turite žinoti, kaip teisingai pasirinkti:
Žmogaus ūgis yra svarbus, nes, atsižvelgiant į šiuos duomenis, reikia pasirinkti rutulio dydį - kuo mažesnis aukštis, tuo mažesnis rutulio skersmuo. Jei treniruoklio dydis pasirinktas netinkamai, kyla pavojus sukelti rimtų komplikacijų jūsų sveikatai. Norėdami nustatyti tinkamą fitball dydį, galite naudoti šiuos duomenis:
- aukštis 150 cm - fitball skersmuo 45 cm;
- aukštis 150–160 cm - fitball skersmuo 55 cm;
- aukštis 160–175 cm - fitball skersmuo 65 cm;
- aukštis 175-200 cm - fitball skersmuo 75 cm;
- aukštis virš 200 cm - fitball skersmuo 85 cm.
Prieš pirkdami fitballą, turite pabandyti išbandyti save ir pažvelgti į veidrodį - sėdint, blauzdos ir šlaunies, taip pat blauzdos ir kamieno kampas turi būti stačiu kampu. Ypatingas dėmesys skiriamas medžiagai, iš kurios gaminamas fitball - kamuolys neturėtų turėti aštraus ir nemalonaus cheminio aromato. Nepriklausomai nuo rutulio skersmens, jis turi išlaikyti svorį iki 140 kg.
Pratimai svorio metimui su fitball
Nepriklausomai nuo to, kuris pratimų rinkinys buvo pasirinktas kovojant su antsvoriu, norint sušildyti raumenis, būtina atlikti apšilimą - bėgimą, šokinėjimo virvę ir kt. Beje, šiuos pratimus geriausia derinti su maisto papildu svorio metimui, pavyzdžiui: skystu kaštonu ar lipoksinu.
Pritūpimai
- Turite pasiimti fitballą ir ištiesti rankas. Keliai yra sulenkti stačiu kampu ir atliekamas pritūpimas, tuo tarpu svarbu užtikrinti, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims. Nugara turi likti tiesi, reikia įtempti pilvo raumenis.
- Būtina laikyti fitballą šioje padėtyje ištiestomis rankomis, po to kūnas pasisuka į dešinę. Svarbu pasukti liemenį, kol pilvo raumenys pajus įtampą. Šioje padėtyje būtina atidėti 4 pilnus įkvėpimus.
- Tada jums reikia grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą į kairę.
- Kiekvienai pusei atliekami 5–8 pakartojimai.
Sukimasis
- Turite gulėti ant grindų ir išskleisti rankas į skirtingas puses.
- Kamuolys paimamas kojomis ir jūs turite stengtis jį laikyti tarp blauzdų, kad jis neišbyrėtų.
- Sukimas atliekamas - kojos pakeltos aukštyn, o klubai turi būti nuplėšti nuo grindų.
- Šioje padėtyje turite likti porą sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį.
- Šis pratimas turi būti kartojamas 12-14 kartų.
„Fitball“perdavimas
- Jūs turite atsigulti ant grindų.
- „Fitball“paimamas į ištiestas rankas, o kūnas lėtai kyla, tarsi bandydamas atsisėsti.
- Kartu su kūnu taip pat pakeliamos kojos - rankos ir kojos turi susitikti ir šiuo metu perduodamas fitball.
- Būtina grįžti į pradinę padėtį, kamuolį laiko kojų blauzdos, raumenys kiek įmanoma atsipalaiduoja.
- Pratimas kartojamas, tačiau dabar fitball perkeliamas iš kojų į rankas.
- Atliekami 10-12 pakartojimų.
Kamuolio ritinėliai
- Fitball yra padėtas priešais, reikia atsiklaupti.
- Rankos dedamos ant kamuolio ir reikia kuo lėčiau judėti į priekį, tarsi ridenantis per jo paviršių. Šiuo metu svarbu stipriai čiulpti pilvo ir pilvo raumenis.
- Kūnas išlieka įtemptas ir pastatytas stačiu kampu. Šioje padėtyje turite porą sekundžių pasilikti, o tada vėl grįžti į pradinę padėtį.
- Norėdami apsunkinti pratimą, galite ištiesti kelius, o ant rutulio bus tik rankų dilbiai, pilvo raumenys lieka įtempti.
„Fitball“balansavimas
- Kamuolys dedamas ant menčių ir nugaros, kad fitball nepasiektų sėdmenų. Šią poziciją galite gauti taip - reikia sėdėti ant kamuolio, nugara laikoma tiesiai. Likę šioje pozicijoje, turite iškelti vieną koją į priekį ir žengti žingsnį, tada apsiversti taip, kad tik nugara ir apatinė nugaros dalis liestųsi su kamuoliu.
- Rankos dedamos ant pakaušio, atlošiamas atgal, giliai įkvepiamas. Galva ir pečiai kyla iškvepiant, pilvo raumenyse turėtų būti įtampos jausmas.
- Šioje padėtyje turite keletą sekundžių pasilikti, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį.
Pratimai nugaros raumenims
- Jums reikia gulėti ant fitball, sukryžiavus rankas ant krūtinės. Pėdas reikia atsiremti į sieną, gulint ant nugaros pilvu.
- Kūnas šiek tiek pakeltas, alkūnės atloštos. Svarbu, kad galva liktų toje pačioje padėtyje.
- Šioje padėtyje turite užtrukti apie 10 sekundžių.
- Likę toje pačioje padėtyje, hanteliai paimami į rankas. Dabar, kaip galima lėčiau, rankos yra išskleistos į skirtingas puses, kojomis reikia atsiremti į grindis ir pabandyti pataisyti šią padėtį.
- Nelenkiant apatinės nugaros dalies, galva, pečiai ir rankos yra šiek tiek pakeltos.
- Posūkiai atliekami skirtingomis kryptimis, po to būtina grįžti į pradinę padėtį.
- Jūs turite likti gulimoje padėtyje, pilvas gulėjo ant fitball, rankos sukryžiuotos galvos gale.
- Kūnas lėtai kyla ir krenta ant kamuolio, tarsi sulenkdamas jį. Atliekami 3-4 10 pakartojimų rinkiniai.
Fitball liekninančiam pilvą
Reguliari mankšta su fitball padės greitai sustiprinti pilvo raumenis ir atsikratyti riebalų sankaupų šioje srityje. Dėl to bus gauti gražūs pilvo raumenys ir sustiprinti nugaros raumenys. Norint pasiekti norimą efektą, kiekvieną pratimą reikia atlikti bent 10 kartų.
Pratimas numeris 1
Turite tapti tiesūs, kojos pečių plotyje, kamuolys yra už galvos pečių ašmenų srityje, o rankos traukiamos atgal. Dabar jis yra atsigulęs, o kojas reikia atsiremti į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Atliekami keli žingsniai, kad rutulys būtų tiksliai ant nugaros. Dešinė ranka dedama ant pakaušio, po galva, o dubuo išstumiamas, tarsi nukreipiant link lubų, tada ranka siekia klubų link.
Tos pačios manipuliacijos kartojamos kairei rankai. Svarbu, kad atliekant šį pratimą pilvo raumenys būtų kuo labiau įtempti. Kiekvienai rankai turite atlikti 9–12 pakartojimų.
Pratimo numeris 2
Šis pratimas turėtų būti atliekamas šalia atramos. Jums reikia gulėti veidu į grindis, fitball yra tarp jūsų kojų. Rankos ištiestos į viršų ir reikia patraukti atramą, po to keliai traukiami iki krūtinės. Šio pratimo metu spauda turi būti įtempta. Šioje padėtyje turite porą sekundžių pasilikti, o tada grįžti į pradinę padėtį.
Pratimo numeris 3
Reikia gulėti ant grindų, fitball laikomas ištiestomis rankomis. Liemuo pakeliamas tol, kol kamuolys yra beveik prie kojų, po to jis perduodamas žemyn ir suspaudžiamas kulkšnimis. Pėdos kuo lėčiau kyla aukštyn ir žemyn. Kamuolys paimamas rankomis ir pratimas kartojamas dar kartą.
Pratimo numeris 4
Fitball yra pastatytas priešais jus ir jums reikia stovėti sulenktoje padėtyje, atsiremiant į kelius. Delnai dedami ant rutulio ir šiek tiek stumiami į priekį, kad apsisuktų po rankomis. Šiuo metu neturėtumėte įtempti nugaros raumenų. Tada visos manipuliacijos atliekamos, bet priešinga kryptimi. Pilvo raumenys turėtų šiek tiek dirbti ir spyruokliuoti, grįždami į pradinę padėtį.
Fitball sėdmenų raumenims
- Fitball turi būti uždėtas už nugaros ir tuo pačiu prispaustas prie sienos. Tada atliekami pritūpimai, rankos dedamos ant pakaušio, įtempiami pilvo raumenys, tačiau nugara lieka plokščia. Būtina nusileisti, kol klubai bus lygiagrečiai grindims, o pritūpęs fitballas tolygiai rieda išilgai nugaros.
- Būtina sėdėti ant kamuolio ir atlikti šuolius ant jo, kad sėdmenys neatsitrauktų nuo fitball.
- Pozicija guli ant grindų, apatinė nugaros dalis kiek įmanoma stipriau prispaudžiama prie grindų, fitball dedamas po keliais. Dabar kojos pakeltos taip, kad dubuo būtų nuplėštas nuo grindų. Esant tokiai pozicijai, reikia kuo ilgiau pasilikti.
- Gulėdami ant nugaros, kulnai dedami ant fitball. Dubuo kiek įmanoma stumiamas aukštyn. Per tą laiką rankos turi būti prispaustos prie grindų. Sėdmenų ir pilvo raumenys yra įtempti. Viršutinėje padėtyje turite keletą sekundžių pasilikti, o tada grįžti į pradinę padėtį. Laikui bėgant, jums reikia likti viršutiniame taške 10-15 sekundžių, palaipsniui didinant apkrovą.
Fitball skirtas svorio netekimui po gimdymo
Po gimdymo kiekviena moteris nori kuo greičiau atgauti gerą formą, tačiau žindymo metu negalima laikytis griežtų dietų, todėl tenka ieškoti alternatyvių būdų. Paprasčiausias ir efektyviausias svorio metimo būdas yra fitball. Pirma, reikia nedidelės apkrovos, tada ją galima palaipsniui didinti. Šie pratimai padės jums pasiekti savo tikslą:
- Pradinė padėtis guli ant grindų, kojos dedamos ant fitball ir yra stačiu kampu. Dabar po vieną pėdos nukrenta ant grindų ir šiuo metu svarbu stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Pratimo metu reikia įtempti pilvo ir dubens raumenis.
- Būtina sėdėti ant kamuolio, nugara lieka lygi, kojos sulenktos ir remiasi į grindis. Ši padėtis yra fiksuota. Pasilikę šioje pozicijoje, turite riedėti pirmyn ir atgal ant kamuolio, o dubuo ir klubai veiks. Įtampa turėtų būti jaučiama pilvo raumenų srityje.
- Jums reikia sėdėti ant kamuolio, nugara lieka lygi, pečių ašmenys turi būti prijungtos. Sukamaisiais judesiais atliekami dubenys, o kamuolys sukasi. Svarbu, kad šiuo metu pečiai būtų pritvirtinti vienoje padėtyje ir liktų tame pačiame lygyje.
„Fitball“pratimai padeda ne tik įtempti susilpnėjusius raumenis, bet ir normalizuoti svorį. Norint pasiekti norimą rezultatą ir pasiekti svajonių figūrą, jums reikia integruoto požiūrio ir jūs negalite apsieiti be dietos koregavimo. Reguliari veikla, subalansuotas maistas, pasivaikščiojimai lauke ir plaukiojimas baseine duoda nuostabių rezultatų per trumpą laiką.
Susipažinkite su fitball pratimų, skirtų svorio metimui, atlikimo technika. Toliau pateiktas vaizdo įrašas jums padės:
