Sužinokite, kokius pratimus reikia atlikti, kad padidėtų raumenų vystymasis ir absoliuti jėga. Šiandien mes kalbėsime tik apie bazę. Kaip žinote, tik pagrindiniai pratimai visoms raumenų grupėms padės priaugti svorio. Jūsų pamoką turėtų sudaryti ne mažiau kaip 70 procentų šių judesių, o pradedantiesiems - 100 procentų. Pirma, turite atkreipti dėmesį į raumenų audinių augimą, o tada naudoti izoliuotus judesius, kad pašalintumėte silpnąsias raumenų vystymosi vietas. Masinės kolekcijos mokymai apima sunkų darbą su dideliais svoriais, kurių dėka taip pat galite padidinti fizinius parametrus. Pažiūrėkime, kokius pagrindinius pratimus visoms raumenų grupėms turėtumėte naudoti savo treniruočių programoje.
Pagrindiniai pratimai krūtinės raumenims lavinti
Mes naudosime hantelius ir stovus kaip sporto įrangą. Pagrindinis šios raumenų grupės judesys yra nuožulnus suoliukas. Kaip žinote, krūtinės raumenys paprastai yra suskirstyti į tris dalis. Norėdami siurbti juos visus, jums reikės nuožulnaus stendo, nes apkrovos poslinkis priklauso nuo jo nuolydžio kampo.
Kai dirbate pakėlusi galvą, įtraukiama viršutinė dalis. Jei suoliukas yra horizontalioje padėtyje, tada labiau įtraukta vidurinė dalis, o jei galva nuleista, apatinė. Kaip matote, viskas yra gana paprasta, ir nepamiršite, kada ir kas yra kuriama. Suoliuko presui naudojami du sąnariai: petys ir alkūnė.
Tačiau vieno pratimo, skirto kokybiškai treniruoti krūtinės raumenis, nepakaks, nes jie atlieka ne tik spaudžiamus judesius, bet ir sumažina bei išskleidžia rankas. Taigi, jums reikės papildomai pakelti rankas su hanteliais.
Atkreipkite dėmesį, kad šis judesys nėra visiškai elementarus, nes kai jis atliekamas, veikia tik vienas sąnarys - peties sąnarys. Tačiau tai labai efektyvus pratimas, kurį naudoja visi sportininkai. Be to, atsispaudimai nuo žemės ir ant nelygių strypų yra veiksmingi. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant šiuos du judesius tricepsas aktyviai dalyvauja darbe, todėl rankų treniruočių dieną jie neturėtų būti atliekami.
Pagrindiniai pratimai spaudai lavinti
Pagrindinis šios raumenų grupės judesys yra sukimasis. Iš pradžių jums pakaks dirbti su savo kūno svoriu, tačiau tada turėsite apsunkinti judesį naudodami blyną iš štangos.
Spauda, kaip ir krūtinė, turi kelis skyrius, būtent du: apatinę ir viršutinę. Tai rodo, kad jums vėl reikės nuolydžio suolelio. Keisdami šios sporto įrangos polinkio kampą, galite ne tik perkelti apkrovos akcentą, bet ir jį progresuoti. Norėdami pumpuoti spaudos viršų, turite pakelti kūną, o treniruoti apatinę dalį - kojas.
Pagrindiniai pratimai kojų raumenims lavinti
Pagrindinis šios raumenų grupės pratimas kultūrizme yra pritūpimai. Kojų presai treniruoklyje taip pat yra labai veiksmingi. Šių judesių pagalba turėtumėte pumpuoti kojų raumenis. Atlikdami pritūpimus, turite būti atsargūs, nes stuburas yra gana stipriai apkrautas. Dėl šios priežasties svorio mažinimas turėtų būti atliekamas palaipsniui, kad būtų sumažinta traumų rizika. Atlikdami įvairių tipų pritūpimus, galite kokybiškai išlavinti blauzdos raumenis.
Pagrindiniai pratimai nugaros raumenims lavinti
Didžiausi nugaros raumenys yra trapecija ir latas. Jų treniruotėms yra daug judesių, tačiau daugelis jų yra skirti padidinti raumenų plotį ar storį. Dažniausiai sportininkai naudoja įvairius traukos judesius.
Nuo šių judesių krypties priklauso, ką siurbsi. Norėdami išplėsti raumenis, turite judėti iš viršaus į apačią, o sustorėti - link jūsų ir nuo jūsų. Vienas iš efektyviausių judesių yra atsitraukimas, leidžiantis pumpuoti latus, deltas ir spąstus. Šiame pratime galite naudoti štangą ir hantelius.
Platus traukimas taip pat naudojamas lato mokymui. Jie leidžia siurbti spąstus, bicepsus ir didelius apvalius raumenis. Taigi prieiname prie reikšmingiausio nugaros judesio - aklavietės. Būtent su ja turėtumėte pradėti studijas.
Pagrindiniai pratimai pečių juostos raumenims lavinti
Šiai raumenų grupei naudokite štangos spaudą arba hantelius stovėdami. Tai taip pat leis papildomai sustiprinti tricepsą. Trečiasis pečių juostos pratimas yra hantelių veisimas pasvirusioje padėtyje, kuris papildomai apima trapeciją ir deltas.
Kaip jau pastebėjote, visi šiandien atlikti judesiai apima kelis raumenis. Būtent tai daro pagrindinį mokymą tikrai ypatingą. Atminkite, kad dauguma jūsų naudojamų pratimų turėtų būti pagrindiniai.
Daugiau informacijos apie pagrindinius pratimus skirtingoms raumenų grupėms rasite šiame vaizdo įraše:
