Priaugti masės ir padidinti anabolinį foną organizme labiausiai padeda pagrindiniai pratimai. Sužinokite, kokius pratimus jums atliks Hercules. Daugelis profesionalių sportininkų yra genetiškai apdovanoti, o tai yra viena iš jų sėkmės priežasčių. Be to, norint pasiekti aukštų rezultatų, būtina turėti gerą psichologinį pasirengimą ir būti kiek įmanoma tikslingesniam. Na, o trečias veiksnys, leidęs jiems pasiekti didelę sėkmę, yra kultūrizmo pagrindų išmanymas. Tai apima slaptus pratimus raumenų masės auginimui. Tai judesiai, kuriuos profesionalai nuolat naudoja savo mokymo programoje. Apie juos dabar ir pakalbėsime.
Pritūpimai siekiant masės
Beveik visi sportininkai žino, kad pritūpimai yra puikus pratimas lavinant apatinės kūno dalies raumenis. Deja, nedaug žmonių tai daro. Tai labai sunkus fizinis ir psichologinis pratimas, reikalaujantis milžiniško energijos kiekio. Tačiau rezultatai, kurių reikia pasiekti, tikrai to verti.
Atlikdami pratimą, turite daug dėmesio skirti technikai. Pirmiausia įsitikinkite, kad sporto įranga yra gerai pritvirtinta prie deltų. Nedėkite kilimėlio ar storo rankšluosčio po sviedinio strypu, nes tai padidins štangos paslydimo riziką ir gali rimtai susižeisti.
Žengdami žingsnį atgal, sutraukite visus pagrindinius liemens raumenis. Judant žemyn, kelio sąnariai turi būti ant kojų. Kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, sustabdykite judesį ir pradėkite kelti. Nedirbkite su jums per sunkiu svoriu. Jei judesys bus sustabdytas, kol klubas bus lygiagretus žemei, kelio sąnarių apkrova žymiai padidės.
Daugelis sportininkų mano, kad pritūpimus galima saugiai pakeisti kojų presais. Tačiau spaudimas ant suoliuko leidžia dirbti tik kojų raumenims, o pritūpimas naudoja daugybę viso kūno raumenų. Kojų presas gali būti veiksmingas po traumos, kai sportininkas negali atlikti pritūpimų.
Suoliuko presas padidins raumenų masę
„Deadlift“(apie tai kalbėsime šiek tiek vėliau), spaudimas ant suoliuko ir pritūpimas yra pagrindiniai pratimai, apimantys daugybę raumenų. Turite prisiminti, kad jie puikiai stimuliuoja raumenų augimą. Deja, daugelis sportininkų didelį dėmesį skiria tik tiems raumenims, kurie yra aiškiai matomi. Dėl to kenčia kitos raumenų grupės. Tačiau spaudimas ant suoliuko yra vienas iš pratimų, kurį atlieka visi sportininkai.
Šis judesys leidžia žymiai padidinti krūtinės raumenų jėgą ir apimtį. Jį atliekant būtina lėtai nuleisti sporto įrangą iki vidurinės krūtinės dalies, šiek tiek aukščiau spenelių lygio, o tada stumti strypą aukštyn. Daugelis pradedančiųjų sportininkų, atlikdami spaudimą ant suoliuko, nukreipia sporto įrangą nuo krūtinės. Tai dažna daugelio klaida, nes būtina, kad sviedinys judėtų lanku atgal ir aukštyn. Atidžiai pažvelkite į patyrusius sportininkus ir pastebėsite, kad palietus krūtinę, sviedinys juda lanku. Šis judesys primena, kai ketinate nuleisti juostą ant stovo. Tai maksimaliai panaudos krūtinės raumenis ir palengvins tricepsą bei pečių raumenis.
Antra dažna klaida atliekant judesį yra kūno padėjimas ant suoliuko. Kad pasiektumėte maksimalų efektą, pėdos turi būti lygios, o pečių ašmenys - kiek įmanoma labiau sujungti, tarsi ketinate juos spausti į krūtinę.
Nešiojimas ir raumenų masė
Nešiojimas ir pritūpimas leidžia išugdyti maksimalų viso kūno raumenų skaičių. Dažnai galite pamatyti, kaip pradedantysis sportininkas negali atlikti aklavietės su dideliu darbiniu svoriu, o tai yra visiškai suprantama, ir pereina prie simuliatorių, pamiršdama apie šį pagrindinį pratimą. Žinoma, su simuliatoriais dirbti daug lengviau, tačiau jie negali suteikti jums tokio efektyvumo, kokį siūlo „deadlift“.
Atlikdami judesį, turite įsitikinti, kad jūsų nugara visada yra tiesi. Lengviausias būdas įvaldyti judesio atlikimo techniką yra naudoti rankeną „viena ranka viršuje, kita - apačioje“. Tai neleis jums suapvalinti nugaros ir galėsite gerai nukreipti tikslinius raumenis bei sumažinti stuburo įtampą. Iš pradžių turėtumėte naudoti vidutinius svorius ir sutelkti dėmesį į techniką.
Lūžiai siekiant masės
Visi profesionalai turi puikų pusiausvyros jausmą. Atsilenkimai yra tokia mankšta, kuri ne tik tinkamai dirbs šlaunies ir sėdmenų raumenis, bet ir prisidės prie pusiausvyros ir koordinacijos vystymosi.
Įvaldant techniką, būtina naudoti mažus svorius. Ši taisyklė galioja bet kokiam pratimui ir visada turėtumėte apie tai atsiminti. Viso pratimo metu nugara turi būti tiesi. Žengdami žingsnį dešine koja į priekį, padėkite tos kojos pėdą priešais save ir pradėkite nusileisti žemyn, kol dešinės kojos šlaunys bus lygiagrečios žemei. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite judesį kita koja.
Prisitraukimai raumenų augimui
Pradedantys sportininkai dažniausiai negali atlikti daugiau nei dviejų ar trijų šio pratimo pakartojimų. Taip yra dėl to, kad reikia turėti galingus rankų ir viršutinės kūno dalies raumenis. Dabar yra viena mašina, kuri leis jums reguliuoti apkrovą naudojant kojų svorius. Deja, ne visose salėse yra. Jei ne, turėsite naudoti treniruoklį žemyn. Jo dėka galite puikiai treniruoti plačiausius nugaros ir pečių raumenis. Po to galėsite pakilti. Atliekant judesį svarbu, kad mentės būtų suspaustos, o kūnas liktų vertikalus. Jūs neturėtumėte suimti rankenų, kurių rankena yra platesnė už pečių sąnarių lygį. Tai ne tik sumažina įtampą tiksliniams raumenims, bet ir padidina pečių sužalojimo riziką.
Šiame vaizdo įraše pažiūrėkite, kaip atliekami pratimai raumenų masės didinimui:
[media =
