Pastaruoju metu mažai angliavandenių turinčios dietos tapo labai populiarios. Sužinokite, ar galite auginti raumenis laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių. Visi žino, kad baltymai yra būtini raumenų augimui. Tačiau angliavandeniai yra būtini šiam procesui. Šis straipsnis atsakys į klausimą - ar galite auginti raumenis laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių?
Maža angliavandenių dieta ir insulinas
Angliavandenių anabolinės savybės yra tiesiogiai susijusios su tam tikrų hormonų sintezės aktyvavimu. Svarbų vaidmenį šiame procese atlieka insulinas. Verta paminėti, kad baltymai taip pat sukelia organizmo atsaką į insuliną. Tačiau turėtumėte grįžti prie insulino. Dauguma žmonių žino, kad šis hormonas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir diabetas gali pradėti vystytis žemu lygiu. Tačiau tai nėra vienintelė hormono funkcija.
Verta pripažinti, kad insulinas yra daugiafunkcinė medžiaga ir viena iš šių funkcijų yra dalyvavimas raumenų audinio kūrimo procese. Pavyzdžiui, viena iš insulino užduočių yra pagreitinti aminorūgščių junginių absorbciją. Paprasčiau tariant, su jo pagalba amino rūgštys iš kraujo patenka į raumenų audinį. Tai suteikia teisę teigti, kad angliavandeniai kartu su vėlesne organizmo reakcija į insuliną prisideda prie raumenų audinio masės augimo.
Angliavandeniai ir baltymai
Iš karto reikia pažymėti, kad angliavandeniai tiesiogiai nedalyvauja kuriant baltymų molekules. Pagrindinis raumenų baltymų sintezės komponentas yra aminorūgščių junginys, vadinamas leucinu. Šios medžiagos randama gana dideliais kiekiais, tarkim, kiaušinio trynyje.
Iš to galime daryti išvadą, kad baltymų sintezė vyksta be aktyvaus angliavandenių dalyvavimo. Todėl į klausimą - ar įmanoma auginti raumenis laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, atsakymas yra teigiamas? Dar neskubėkime daryti išvadų ir toliau nagrinėsime šią temą. Galbūt turėtume pradėti nuo terminologijos.
Labai dažnai anabolizmas yra susijęs su baltymų gamyba raumenų audinyje, o tai nėra teisinga. Anabolizmas yra bendras visų procesų, būtinų raumenų masės augimui, pavadinimas. Ir dėl šios priežasties insulinas neabejotinai yra anabolinis hormonas.
Angliavandenių vaidmuo organizmo atsigavime
Deja, sportininkai labai dažnai neįvertina raumenų audinio atstatymo iš treniruočių metu gautų mikro pažeidimų proceso svarbos. Tačiau kuo greičiau raumenys atsigauna, tuo dažniau galite treniruotis, nes būtent treniruočių raumenų poveikį dažnumas turi lemiamą įtaką hipertrofijai.
Kaip minėta aukščiau, angliavandeniai skatina insulino gamybos pradžią, tačiau tai nepadidina baltymų gamybos raumenų audiniuose, bet neleidžia jiems suskaidyti. Taigi, dėl antikatabolinių angliavandenių savybių jie tampa anaboliniai. Mes jau pastebėjome, kad anabolizmas yra procesų, prisidedančių prie raumenų audinio augimo, rinkinys. Dėl šios priežasties angliavandeniai gali būti saugiai priskiriami anaboliniams steroidams. Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį kuriant raumenų audinį, o insulinas neleidžia suskaidyti baltymų junginių ir palaiko reikiamą azoto pusiausvyrą. Taip pat svarbu prisiminti, kad angliavandeniai padeda raumenims greičiau atsigauti po treniruotės.
Po intensyvios treniruotės susilpnėja imuninė sistema, angliavandeniai palaiko jos funkcionavimą, taip pat prisideda prie glikogeno atsargų papildymo. Atsižvelgiant į tai, kas pasakyta, daugeliui sportininkų gali kilti teisingas klausimas: ar būtina iškart po treniruotės vartoti angliavandenius? Viskas priklauso nuo treniruočių proceso, treniruočių sporto salėje dažnumo ir sportininkui pavestų užduočių.
Jei lankotės sporto salėje tris kartus per savaitę, tuomet nėra prasmės iš karto po pamokos vartoti angliavandenių. Pakaks tų angliavandenių, kurie patenka į organizmą kartu su maistu, ir garantuojama, kad jie atkurs glikogeno atsargas. Jei rimtai sportuojate sporto salėje, po pamokų reikia suvalgyti porą bananų ir nesvarbu, ar vartojate kitų makroelementų.
Kreatino transportavimo sistema ir angliavandenių vartojimas
Galima sakyti, kad kreatiną turėtų vartoti visi sportininkai. Be to, tai turėtų būti daroma kasdien, nes kreatinas prisideda prie stiprumo rodiklių augimo ir padidina organizmo jautrumą insulinui. Mokslininkai nustatė, kad kartu vartojant kreatiną ir angliavandenius, padidėja makroelementų kiekis raumenų audiniuose.
Šis faktas lengvai paaiškinamas insulino gebėjimu greitai pristatyti kreatiną į raumenų audinį ir padidinti jų gebėjimą jį kaupti. Taip pat svarbu prisiminti, kad insulinas raumenų ląstelėse kaupia elektrolitus, kurie kartu su padidėjusiu kreatino kiekiu prisideda prie raumenų apimties padidėjimo. Taip pat, padidėjus ląstelių hidratacijai ir jų apimčiai, anaboliniai procesai suaktyvėja daug greičiau.
Angliavandenių vaidmuo anabolizme
Iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, galime drąsiai daryti išvadą, kad angliavandeniai yra anaboliniai. Taigi, pagrindinis šio straipsnio klausimas - ar įmanoma auginti raumenis laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos - atsakymas yra teigiamas. Net jei nėra daug angliavandenių, būdingų ketogeninei dietai, organizmo anabolinis atsakas yra gana didelis. Žmogaus kūnas yra labai sudėtingas savireguliacijos mechanizmas, kuris prireikus keičia visus procesus ir prisitaiko prie situacijos.
Kai organizmas negauna pakankamai angliavandenių, jis keičia biochemines taisykles. Prasideda aktyvus glikogeno naudojimas, pagreitėja hormonų sintezė, o tai gali padidinti efektyvumą. Dėl visų šių veiksmų jis prisitaiko prie lėtinio angliavandenių trūkumo ir mažo insulino lygio.
Tačiau tai nereiškia, kad kiekvienas sportininkas turėtų laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, ir ji tikrai neturėtų būti naudojama nuolat.
Šiame vaizdo įraše sužinosite apie mažai angliavandenių turinčios dietos mitybą ir naudą:
