Kiekvienas, einantis į sporto salę, nori kuo greičiau pasiekti puikių rezultatų. Tačiau dažniausiai tai neįvyksta. Kaip sukurti raumenis ir ar tai galima padaryti namuose? Atsakymus į šiuos klausimus rasite straipsnyje. Straipsnio turinys:
- Raumenų augimo etapai
- Parengiamasis etapas
- Raumenų hipertrofija
- Raumenų hiperplazija
- Sistemos pritaikymas
Ši tema visada bus aktuali, ir kiekvienas kultūrizmo pradedantysis stebisi, kaip greitai jis gali pamatyti rezultatus. Tačiau dažnai niekas net nebando planuoti savo raumenų augimo etapų. Ir tai taikoma ne tik pradedantiesiems sportininkams, bet ir patyrusiems treneriams. Tačiau tai labai svarbu, kaip rodo praktika.
Ar galite greitai išpumpuoti? Beveik kiekvienam treneriui šis klausimas iš pradžių tik kelia šypseną, bet vėliau pradeda erzinti. Tiesiog nėra aiškaus atsakymo į tokius klausimus. Kiekvienas žmogus turi savo ypatybes, o du skirtingi žmonės gali užtrukti skirtingai, kad pasiektų tuos pačius rezultatus.
Jūs netgi galite pradėti nuo to, kad kiekvienas jaunas žmogus, atėjęs į sporto salę, turi skirtingą motyvaciją ir norą. Viskas čia yra labai subjektyvu, tačiau galima pasakyti vieną dalyką: jei išsikelsite sau užduotį ir padarysite viską, kas įmanoma, kad ją išspręstumėte, rezultatas tikrai ateis.
Raumenų augimo etapai
Labai svarbu nustatyti pasiekiamus tikslus. Jei mes vis dar kalbame apie tikrus pavyzdžius, tuomet galite pasirinkti vidutinį vyrą, kurio ūgis yra 178 cm ir svoris 70 kg. Pagal savo, vėlgi, vidutines galimybes, jis gali valgyti pakankamai gerai, o tai taip pat yra labai svarbu. Tokiu atveju galite gauti šią jo progresavimo grafiką:
- Parengiamasis etapas - nuo 2 iki 4 mėnesių;
- Hipertrofijos fazė - daugiau nei 2 metai;
- Hiperplazijos fazė - 1-2 metai;
- Sistemos pritaikymas.
Vidutinį laiką, praleistą progresui, galite lengvai apskaičiuoti patys ir gauti atsakymą į klausimą: ar įmanoma išpumpuoti? Ir dabar būtina išsamiau pereiti kiekvieną iš aukščiau paminėtų etapų, kad kiekvienas galėtų įsivaizduoti, kas jų laukia ateityje.
Parengiamasis etapas
Kaip matote iš aukščiau pateiktos diagramos, tai yra trumpiausias iš visų keturių žingsnių. Tačiau tai taip pat yra svarbiausia. Būtent čia sportininkas kloja pagrindą savo būsimai pažangai, nuo kurios kokybės priklauso ir jo greitis.
Treniruotės sporto salėje yra susijusios su didele fizine veikla, o kūnas turi persitvarkyti, kad ateityje sumažėtų energijos sąnaudos. Pirmasis pasikeičia energijos tiekimo sistema. Taip yra dėl to, kad raumenims reikia suteikti daugiau energijos. Savo ruožtu tai reikalauja, kad raumenų audiniuose būtų sukaupta daugiau glikogeno ir ATP. Taip pat pastebimi reikšmingi pokyčiai fermentų, atsakingų už energijos mainus organizme, darbe.
Kartu su šiais procesais raumenys taip pat turi pertvarkyti savo darbą, kad galėtų išleisti kuo mažiau energijos. Dėl to centrinė nervų sistema pradeda kitaip veikti raumenis, kad jie veiktų nuosekliau.
Praktiškai tai reiškia stiprumo padidėjimą. Pavyzdžiui, jei pačioje pamokų pradžioje sportininkas galėtų dirbti su 50 kilogramų štanga, tai po poros mėnesių šis svoris jau padidės iki 60 ar net 70 kilogramų. Taip atsitiko ne dėl pačių raumenų padidėjimo, o dėl efektyvesnio jų darbo. Kiekvienas, kuris jau studijuoja, galėjo tuo įsitikinti asmeniškai.
Pirmieji 2-3 treniruočių mėnesiai neturėtų vytis nuolatinio svorio augimo. Daug efektyviau dirbti su mažais svoriais, tačiau visus pratimus atlikti kuo techniškiau. Kiekvienas, kuris tik pradeda užsiimti kultūrizmu, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į techniką. Tai leis jums išmokti valdyti savo raumenis, o tai savo ruožtu pamažu veiks efektyviau. Kai tai atsitiks, lieka tik pridėti svorį.
Kitos kūno sistemos - medžiagų apykaita, kaulų -raiščių aparatai - taip pat turi prisitaikyti prie naujų sąlygų. Raumenų audinio augimo metu atitinkamai padidėja juos maitinančių kraujagyslių skaičius. Tai reiškia pokyčius transporto sistemoje.
Praėjus porai mėnesių nuo pratimo pradžios raumenys šiek tiek padidėja, tačiau taip yra ne dėl miofibrilės augimo, o dėl visų lydinčių sistemų augimo. Tačiau po kurio laiko raumenys nustoja augti, nes pats augimo procesas dar neįvyko. Tai įvyks tik antrame etape.
Raumenų hipertrofija
Šis etapas prasidės tik praėjus dviem ar net keturiems mėnesiams nuo užsiėmimų pradžios, kai kūnas bus paruoštas raumenų audinio augimui. Šiame etape raumenų skaidulos pradeda tarsi „išsipūsti“. Be to, priešingai populiariam įsitikinimui, šis procesas nėra toks ilgas. Dėl tam tikrų priežasčių daugelis žmonių, įskaitant sportininkus, yra įsitikinę, kad norint pasiekti rezultatų reikės praeiti daug metų. Tačiau taip nėra.
Raumenų ląstelė vidutiniškai gali pasiekti maksimalų dydį per porą metų. Kitaip tariant, dvejų metų pakaks žmogui būdingam potencialui realizuoti (iš tikrųjų tai vadinama hipertrofija).
Kad būtų aiškiau, galima cituoti šiuos skaičius. Per du mėnesius pradedantysis sportininkas gali padidinti savo svorį nuo 70 iki 74 kilogramų. Tada pirmaisiais metais dėl raumenų skaidulų padidėjimo jo masė gali padidėti 10 ar net 15 kilogramų, o antraisiais - dar 5 ar 10 kilogramų. Taigi per dvejus metus, tinkamai dėdami pastangas, galite lengvai priaugti iki 20 kilogramų.
Verta paminėti, kad dabar pokalbis vyksta ne apie sportininkus, kurie treniruojasi profesionaliai, bet apie paprastus žmones, kurie nori žinoti, kaip išsiurbti namuose. Todėl tai nebus gryna sportinė masė, bet turinti mažai riebalų (dažniausiai apie 5%). Tačiau tiems, kurie tiesiog nori pagerinti savo kūno išvaizdą, tai yra labai padorus rezultatas.
Taigi, mes pasiekėme tašką, kai turimos raumenų skaidulos pasiekė maksimalų dydį. Tačiau tai nereiškia, kad raumenys nebepadidės. Kaip tik dabar būtina sukurti naujus pluoštus, kurie turėtų savo augimo atsargas. Tai įvyks trečiojo etapo metu.
Raumenų hiperplazija
Šiuo metu turite pereiti prie didelės apimties ir lengvų treniruočių. Dėl to raumenų skaidulos suskaidomos ir vėliau išauga iki maksimalaus dydžio.
Tie žmonės, kurie per antrąjį etapą sugebėjo pasiekti maksimalią hipertrofiją, pradėję naudotis didelės apimties treniruotėmis, sugeba žymiai sustiprinti raumenis. Jei grįšite prie skaičių, per vienerius ar dvejus metus galite pridėti nuo 5 iki 10 kilogramų raumenų masės. Taigi, jei grįšime prie aukščiau pateikto pavyzdžio, tada hiperplazijos stadijoje pradedantysis su 70 kilogramų gali pasiekti 95 ar 100 kg.
Verta paminėti, kad daugelis kultūristų savo klasėse sujungia hipertrofijos ir hiperplazijos stadijas į vieną, kuris paprastai trunka ketverius metus. Tai labai teisingas žingsnis. Vienu metu vystant hiperplaziją ir hipertrofiją, galima pasiekti daug didesnės sėkmės. Jie padės vieni kitiems, o užsiėmimai taps efektyvesni.
Reikėtų prisiminti, kad didžiausias raumenų audinio didinimo potencialas pasiekiamas per trejus ar ketverius metus. Po to procesas sulėtės, ir dėl to jis visiškai sustos. Taigi prasideda paskutinis etapas.
Sistemos pritaikymas
Scenos esmė yra gana paprasta: būtina padidinti tų kūno sistemų, kurios slopina raumenų augimą, galimybes.
Paskutiniame etape būtina išplėsti pagrindą, kuris buvo padėtas pirmame etape. Kaip matote, savo kūno kūrimas yra labai panašus į namo statybos procesą. Jei po statybos namas tam tikru momentu jums tapo mažas, turite jį išplėsti, kartu sustiprindami pamatą.
Taigi, jūs vėl turite dirbti su visomis sistemomis, kurios buvo aprašytos straipsnio pradžioje. Kai jie galės išplėsti savo galimybes, raumenų augimas vėl prasidės.
Deja, neįmanoma tiksliai pasakyti, kiek gali tęstis sisteminės adaptacijos etapas. Jei jums pavyks suvokti jo esmę, tuomet galite drąsiai vadintis profesionalu. Jūs galite nuspręsti, į ką reikia atkreipti ypatingą dėmesį ir kaip ką nors pakeisti. Atidžiai dirbant, šis supratimas tikrai ateis. Iš išorės sunku spręsti, bet pats žmogus jaučia visus pokyčius ir gali daryti įtaką savo kūno vystymuisi.
Baigdamas norėčiau pažymėti, kad prieš klausdami, ar galite išsiurbti, turite nusibrėžti sau tikslą. Jei yra noras turėti didelius raumenis, tuomet reikia sudaryti vystymosi planą. Skirkite keletą mėnesių savo kūnui paruošti. Tik po to galite pereiti prie hiperplazijos ir hipertrofijos fazių. Vidutiniškai tai užtruks apie penkerius metus.
Kai šis tikslas pasiekiamas, būtina pradėti dirbti su kūno sistemomis. Yra žinoma daug atvejų, kai vaikinai 4 ar 5 metus priaugo apie 30 kilogramų. Tačiau jie nepasinaudojo šiuolaikinės sporto farmakologijos pasiekimais.
Jei uždavėte sau klausimą: kaip išsipumpuoti namuose ir nusprendėte pasiekti savo tikslą, tada didelis efektyvumas ir atsidavimas jums tai padės.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip auginti raumenis namuose:
