Sužinokite atsakymą į klausimą, kodėl negalima ignoruoti aerobikos pratimų, ir būtinai stebėkite širdies ir kraujagyslių sistemos vystymąsi. Pagrindinis žmogaus kūno raumuo yra širdis, be jos darbo visuose raumenyse paprasčiausiai nebus prasmės. Tačiau kartais mes pamirštame apie tokį svarbų organą ir jį nusidėvi. Tačiau širdies ir kraujagyslių ligos užima pirmąją vietą pasaulyje pagal mirtingumą, užtikrintai aplenkdamos net onkologines ligas. Atlikdami jėgos treniruotes sportininkai dažnai nepastebi širdies treniruočių, tačiau veltui …
Širdis ir jos reikšmė kultūrizmui
Širdis yra raumuo, kuris nė minutės nenurimsta, nes turi nuolat susitraukti, aprūpindamas visą kūną deguonimi, pumpuodamas kraują visame kūne. Didžiausia klaida, kurią daro daugelis pradedančiųjų sportininkų, yra ta, kad nemano, kad būtina atskirai treniruoti širdį, arba daro tai neteisingai. Tik gerai treniruota širdis suteiks jums ištvermės ir ištvermės. Nesvarbu, kokią raumenų krūvą turite, jei „variklis“silpnas, tada po minutės intensyvaus bėgimo pradėsite dusti dėl deguonies trūkumo, būsite apipiltas prakaito kruša ir veidas įgaus rausvą atspalvį. Ir visa tai yra silpnos širdies rezultatas ir gerai, jei viskas baigiasi tik taip, o ne tampa, pavyzdžiui, insulto ir jo liūdnų pasekmių rezultatu.
Be to, kuo didesnis žmogaus kūno svoris, tuo daugiau turi dirbti širdis, siurbti daugiau kraujo, kad visi organai būtų aprūpinti pakankamu deguonies kiekiu. Atitinkamai, kultūristas, statydamas raumenų masę, nuolat didina savo svorį, o širdis turi dažniau susitraukti, ir kuo daugiau tai daro, tuo greičiau ji nusidėvi, atsiranda savotiška kraujotaka.
Kiekvienam 10 kg svorio kas minutę reikia papildomai trijų litrų deguonies. Bet visa tai yra gerai, sakote, ką daryti, galų gale, neatsisakykite raumenų masės, kuri per daugelį metų kaupėsi, kad palengvintų širdies darbą? Ne, numesti svorio dėl to yra visiškai neprivaloma, nors ši galimybė yra įmanoma, bet ne kultūristui. Sportininkams yra tik viena išeitis - padidinti širdies apimtį, kad būtų galima pernešti daugiau kraujo su mažesniu susitraukimų dažniu, tai yra dėvėti. Ir tai galima pasiekti tik jį apmokant.
Širdies raumenų hipertrofija
Atkreipkite dėmesį, kad širdies apimtis turėtų būti padidinta, o ne jos dydis, tai iš esmės skirtingi dalykai. Tiek pirmuoju, tiek antruoju atveju atsiranda hipertrofija, tai yra padidėjimas, būtent toks yra kraujagyslių tūris ar širdies sienelių storis.
Hipertrofija gali būti teigiama ir žymima lotyniška raide L, tokiu atveju padidėja ir padidėja pagrindinio raumens kraujagyslių tūris. Tai leidžia širdžiai lengvai išpumpuoti reikiamą kraujo kiekį ir tuo pačiu metu, nedirbant nusidėvėti.
Antrasis hipertrofijos variantas vadinamas D tipo ir neturi tokių rožinių perspektyvų kaip pirmuoju atveju. Širdis padidėja dėl jos sienų sutankinimo, tai atsitinka, kai ji negali susidoroti su reikiamu kraujo kiekiu ir neatsipalaiduoja. Šiuo metu indų sienos pradeda storėti, todėl atsiranda įvairių ligų, pavyzdžiui, mikroinsultų.
Tinkamos širdies treniruotės paslaptys
Norint pasiekti L tipo širdies hipertrofiją, o ne atvirkščiai, reikia treniruotis pulsu 110–140 dūžių per minutę. Jūs neturėtumėte jo vairuoti maksimaliai iki 180 smūgių, tai yra dažna klaida, sukelianti liūdnas pasekmes. Geresnis vidutinis ritmas, bet dirba ilgiau. Palyginimui, smūgių dažnis ramioje žmogaus būsenoje yra apie 70 per minutę.
Būtina palaipsniui „pagreitinti“širdį iki 130 dūžių, o pasiekus šį tašką ir toliau išlaikyti būtent tokį ritmą, o tokių treniruočių trukmė turėtų būti apie valandą, ne mažiau. Per tą laiką padidėja raumens elastingumas, per šį laiką per širdį pratekančio kraujo kiekis padidėja kelis kartus, o tai prisideda prie laipsniško jo tūrio didėjimo.
Norint pasiekti norimą rezultatą, tokias treniruotes reikėtų atlikti bent tris kartus per savaitę ir kiekviena jų turėtų būti bent valanda. Tai darydami vienu susitraukimu pasieksite daugiau pumpuojamo kraujo ir dėl to mažiau susidėvės širdis ir, žinoma, galėsite išsiugdyti ištvermę. O ramybės metu turėsite atlikti mažiau širdies dūžių, o tai taip pat žymiai sumažins jo apkrovą.
Pratimų treniruotėje gali būti absoliučiai bet kas, jei pulsas visą laiką yra to paties lygio, nenukrenta žemiau ir nenukrypsta nuo skalės. Paprastai rekomenduojama bėgti, tačiau tai jau yra praeities stereotipas. Jums nepatinka bėgti, jums nereikia valgyti plaukiant, šokinėjant su virve, boksu, treniruokliu ar tiesiog intensyviai vaikščiojant, svarbiausia yra tai, kad šiame procese jūs nuolat stebite savo širdies ritmą, ir viskas.
Širdies „tempimas“, ar yra riba?
Vidutinio žmogaus širdies tūris yra 600 ml, treniruoto sportininko padvigubinamas iki 1200 ml. Ir labai treniruotas, pavyzdžiui, įvardytas sportininkas ar ledo ritulio žaidėjas pasiekia 1500–1800 ml tūrį, na, tai jau yra labai rimtas lygis. Iš šio pavyzdžio matyti, kad garsumą galima padidinti perpus, tai yra 50%. Tokį rezultatą galima pasiekti per šešis mėnesius, su sąlyga, kad kasdien vyks valandos treniruotė. Jei nesate pasiruošęs tokioms kasdienėms apkrovoms, pradžiai pakaks trijų kartų per savaitę ir tai leis ištempti širdies raumenį 30-40%.
Širdies ritmo stebėjimas
Yra du širdies susitraukimo kontrolės būdai. Pirmasis - pulso matavimas viduriniu pirštu, kuris turėtų būti taikomas kaklo miego arterijai arba ant kairės rankos riešo, kur šis rodiklis paprastai matuojamas ligoninėje.
Pajutę pulsą, turėtumėte suskaičiuoti šešias sekundes ir padauginti gautų dūžių skaičių iš dešimties. Kuo ilgiau užtruksite, tuo tikslesnis bus rezultatas. Pavyzdžiui, galite suskaičiuoti dūžių skaičių per 15 sekundžių ir padauginti juos iš keturių, kad gautumėte savo širdies ritmą per minutę. Būtina tokiu būdu išmatuoti pulsą viduriniu pirštu, nes nykštis ar smilius turi stiprų pulsavimą, kuris gali jus suklaidinti.
Antrasis, labiau modernizuotas metodas yra širdies ritmo monitorius (nuotrauka aukščiau). Toks prietaisas gali tiksliai išmatuoti pulsą, kaip ir einant EKG, tik šiuo metu. Šis technologijų stebuklas yra į rankinį laikrodį panašus jutiklis, pritvirtintas po krūtine specialiu elastiniu dirželiu. Žinoma, toks prietaisas taps geru draugu tiems, kurie nusprendė rimtai užsiimti širdies treniruotėmis, taip pat pravers tiems, kurie nori sudeginti kūno riebalų perteklių. Kadangi būtent iš tokių kardio treniruočių geriausia, pasirodo, atsikratykite antsvorio. Tikriausiai vienintelis reikšmingas trūkumas daugeliui bus širdies ritmo monitoriaus kaina. Už tai turėsite sumokėti nuo 50 iki 200 dolerių, priklausomai nuo gamintojo firmos, dizaino ir prekės ženklo reklamos.
Didelės širdies apkrovos žala
Tai nėra per gerai valgyti, tai taip pat yra faktas, nes vis dar yra tokia liga kaip miokardo distrofija. Šios patologijos problema yra per didelis širdies stresas. Kai širdies raumens apkrova yra vidutinė - 130 dūžių per minutę, širdis susitraukia ir atsipalaiduoja. Kai treniruotės per intensyvios ir susitraukimų dažnis yra širdies galimybių riba, ji neturi laiko atsipalaiduoti.
Dėl to, kad jis turi nuolat dirbti, širdyje atsiranda pervargimas ir atsiranda hipoksija, todėl atsiranda hipertrofija, tai yra, sienų augimas. Šis procesas ilgą laiką gali sukelti širdies ląstelių nekrozę (mirtį), o tai savo ruožtu sukelia mikroinfarktus. Dėl to širdis padidėja, bet ne dėl kraujagyslių sienelių ištempimo, bet dėl negyvų audinių, dėl kurių širdyje susidarė nereikalingas papildomas balastas.
Miokardo distrofija išsivysto esant 180–200 dūžių per minutę širdies apkrovoms, o tai yra nepriimtina normaliam jo veikimui ir dėl to gali sustoti širdis. Dėl to sportininkai dažnai miršta miegodami. Be viso to, pernelyg intensyvios treniruotės, dėl kurių ląstelės miršta, yra negrįžtamas procesas. Jei jau atlikote tokius patologinius pokyčius, galite ištempti tik „gyvąją“širdies dalį. Tačiau negyvos ląstelės visą gyvenimą trukdys tolesniam, teisingam širdies darbui.
Paprastai kultūristo širdis nėra per daug treniruota, na, nebent, žinoma, jis papildomai atliks kardio krūvį.
Yra dvi šios sąlygos priežastys. Pirma, širdies raumuo turi išmesti daugiau kraujo dėl raumenų svorio. Antra, tarp rinkinių yra ilgas poilsio intervalas, o tai reiškia, kad širdies ritmas turi būti atkurtas žemiau reikiamo minimalaus lygio. Tačiau mažiau pailsėjęs kultūristas numestų svorio, o tai jam taip pat nepriimtina, tačiau širdis buvo treniruojama intensyviau. Sunkiaatlečių ir galiūnų situacija atrodo dar blogesnė, nes jie dar mažiau ilsisi tarp setų.
Pradėdami treniruotes, atsiminkite aukso vidurį, per daug kartais gali būti toks pat žalingas kaip trūkumas. Įtraukite kardio treniruotes į savo kasdienybę, tačiau darykite tai saikingai. Be treniruočių, nepamirškite sustiprinti savo širdies vitaminų kompleksu ir prisiminti cholesterolio pertekliaus bei riebaus maisto pavojus, jie taip pat neigiamai veikia svarbiausių mūsų raumenų darbą. Tinkamai veikianti širdis bus raktas į ilgą gyvenimą.
Vaizdo įrašas, kaip treniruoti širdį:
[media =
