Sportininkui labai svarbu žinoti, kiek jo kūnas atsistatė po paskutinės pamokos. Sužinokite, kaip nustatyti kultūrizmo kompensavimo etapą? Yra būdų, kaip nustatyti kūno atsigavimo nuo ankstesnės fizinės veiklos laipsnį. Turėdami šią informaciją galite išvengti persitreniravimo. Jei reikia, galite koreguoti savo mokymo programą, didindami arba mažindami treniruočių intensyvumą. Šios žinios padės pradedantiesiems padidinti mokymo efektyvumą. Pažiūrėkime, kaip galite sužinoti kūno atkūrimo laipsnį kultūrizme.
Metodai kūno atsigavimo laipsniui nustatyti kultūrizme
Kiekvienas patyręs sportininkas žino, kaip klausytis savo kūno. Dėl to tampa įmanoma teisingai dozuoti krūvius pamokų metu ir gauti iš jų ne tik puikių rezultatų, bet ir malonumo. Tačiau tokių sportininkų nėra daug ir dažniausiai jie yra profesionalai. Mėgėjai dažnai nepakankamai dėmesio skiria atsigavimo problemai.
Visų pirma, jūs turėtumėte jausti, kiek pakartojimų turite atlikti. Ne mažiau svarbu suprasti, kad kai pamokos viduryje praktiškai nebelieka jėgų, geriau sustoti. Bet tai visi subjektyvūs vertinimo metodai, o dabar mes kalbėsime apie keturis būdus, kurie leis sužinoti kūno pasveikimo laipsnį kultūrizme.
Kortizolio ir testosterono lygio santykis
Šį rodiklį galima saugiai vadinti etalonu. Žinoma, labai mažas skaičius sportininkų gali nuolat matuoti šių hormonų santykį. Tačiau jei turite tokią galimybę, būtinai ja pasinaudokite. Kuo didesnis vyriškojo hormono ir kortizolio santykis, tuo geriau ir būsimos treniruotės gali būti intensyvesnės.
Širdies ritmo matavimas
Šis metodas taip pat yra pakankamai geras, kad jį galėtų naudoti daugiau sportininkų. Šiandien tinkle yra daug įvairių išmaniųjų telefonų programų, leidžiančių stebėti širdies darbą. Nėra prasmės išsamiai apie tai kalbėti, nes kūrėjo svetainėje tikrai bus nurodymų.
Širdies ritmo kintamumo matavimų dėka galėsite suprasti, kuri autonominės nervų sistemos dalis šiuo metu yra aktyviausia - parasimpatinė (poilsio ar simpatinė (veikla)). Jei persvara yra pirmojo pusėje, tuomet galite treniruotis kaip Kai vyrauja simpatinė sistema, kūnas dar nėra visiškai atstatytas.
Grip tvirtovė
Labai geras būdas išbandyti kultūrizmo atsigavimą. Turėtumėte žinoti, kad sukibimo stiprumą lemia testosterono koncentracija, o šį rodiklį galima išmatuoti naudojant rankinį dinamometrą. Žinoma, šis metodas nėra toks tikslus, kaip analizuojant vyriškojo hormono ir kortizolio lygių santykį, tačiau jis gali padėti suprasti jūsų kūno būklę. Matuokite savo sukibimo jėgą kasdien porą mėnesių, o geriausia tuo pačiu metu. Tai suteiks jums atspirties tašką. Norėdami sumažinti matavimo klaidos tikimybę, darykite tai kiekvienai rankai tris kartus.
Širdies ritmo matavimas ryte
Tai lengviausias būdas išmatuoti kultūrizmo atsigavimą. Autonominė nervų sistema turi didelę įtaką širdies ritmui ryte. Norėdami išmatuoti, jums reikia tik chronometro. Prieš išlipdami iš lovos atlikite matavimus, vieną minutę skaičiuokite pulsą. Po kelių savaičių kasdienių matavimų gausite atspirties tašką ir, jei jūsų šiandieninis rodmuo yra žemiau pradinio lygio, kūnas yra pasirengęs naujiems pasiekimams.
Kaip praktiškai panaudoti rezultatus, gautus dėl atsigavimo laipsnio?
Kai žinote kūno atsigavimo laipsnį, galite pradėti koreguoti treniruočių programą. Turėtumėte sudaryti atsarginių pamokų planus aktyvioms ir blogoms dienoms. Akivaizdu, kad aktyvią dieną galite padidinti treniruočių intensyvumą ir atvirkščiai. Jei jūsų kūnas dar neatsigavo, tada klasėje geriausia naudoti lengvesnes treniruotes.
Pavyzdžiui, jūsų įprastas mokymo modelis yra 5x5. Jei pastebėsite, kad kūnas yra pasirengęs dirbti, nedvejodami atlikite savo programą visiškai, o paskutiniame pamokos etape galite pridėti kelis 10 ar 15 pakartojimų rinkinius. Ir atvirkščiai, sunkią dieną geriausia pakeisti sąranką kokiu nors 3x3, dirbant su įprastais svoriais. Kitas įvykių plėtojimo variantas gali būti darbinių svorių sumažinimas 10 procentų, tačiau tuo pat metu paliekant 5x5 schemą.
Apibendrinant galima pasakyti, kad širdies ritmo kintamumo programos gali būti puiki priemonė analizuojant gautą informaciją. Matuojant širdies ritmą ryte ar sukibimo stiprumą, bet koks rezultatų nukrypimas penkiais procentais jau laikomas labai reikšmingu.
Tarkime, kad jūsų sukibimo jėga yra 75 kilogramai, o jei dinamometras rodė 79 kilogramus, tuomet galite atlikti intensyvias treniruotes. Galbūt šiandien aprašyti metodai jums atrodys gana sudėtingi, tačiau labai greitai išmoksite interpretuoti jų rezultatus. Tai pasirodys labai naudinga priemonė, padedanti pagerinti jūsų užsiėmimų efektyvumą.
Daugiau informacijos apie tai, kaip atsigauti po sunkios treniruotės, rasite čia:
