Sužinokite, kaip merginos gali padidinti savo jėgą mankštindamosi namuose, nesilankydamos sporto salėje. Nors mitas apie didelę kardio naudą svorio netekimui jau seniai išsklaidytas, ne visos merginos nori atlikti jėgos treniruotes namuose moterims. Tuo tarpu šiandien yra daug mokslinių įrodymų, kad jėgos treniruočių pagalba galite puikiai paspartinti medžiagų apykaitą ir po tokių pratimų organizmas aktyviai degina riebalus 12 valandų.
Tai rodo, kad jėgos treniruotės namuose moterims, o ne kardio treniruotės padės efektyviai atsikratyti antsvorio probleminėse srityse. Norėčiau dar kartą patikinti visas merginas, kad jos neturėtų bijoti priaugti per didelės raumenų masės. Nenaudojant steroidų, tai tiesiog neįmanoma dėl moters kūno fiziologinių savybių.
Namų jėgos treniruotės moterims gali duoti dvigubos naudos kovojant su antsvoriu:
- sunaudojama žymiai daugiau energijos, palyginti su kardio apkrovomis;
- kūnas ir toliau eikvoja energiją atsigavimo laikotarpiu.
Kaip organizuoti namų jėgos treniruotes moterims?
Atkreipkite dėmesį, kad mergaitėms pakanka per savaitę atlikti dvi ar tris jėgos pratimus, kurių trukmė yra pusvalandis. Sutikite, kad pusantros valandos per savaitę kiekvienai moteriai galima iškirpti. Pažvelkime į pagrindinius privalumus, kuriuos jums suteiks namų jėgos treniruotės moterims:
- treniruočių tvarkaraštį galite pasirinkti patys ir lengvai suderinti su savo tvarkaraščiu;
- oro kaprizai negali turėti įtakos jūsų treniruočių procesui;
- nereikia išleisti pinigų prenumeratai, kelionei į treniruoklių centrą ir brangiai kainuojančiai sportinei aprangai;
- laiką, kurį galėtumėte praleisti kelyje, galite skirti savo artimiesiems;
- galite įtraukti savo mažuosius į treniruotes, treniruotes paversdami žaidimu.
Kadangi moterys nesusiduria su klausimu, kaip įdarbinti didžiausią įmanomą raumenų masę, daug sporto įrangos ar įrangos nereikės. Jums tereikia turėti namuose vieną iš šių dalykų:
- hanteliai, sveriantys nuo 4 iki 5 kilogramų;
- aštuonių kilogramų svorio virdulį;
- smėlio maišas, sveriantis 10 kilogramų.
Lengviausias būdas yra pirkti virdulius ir šio kuklaus rinkinio pakaks, kad galėtumėte visiškai sutvarkyti savo kūną.
Geriausi namų jėgos pratimai moterims
Prieš svarstant paprastus, bet veiksmingus pratimus mergaitėms, reikia pasakyti keletą žodžių apie apšilimą. Jo trukmė turėtų būti nuo 15 iki 20 minučių. Pradėkite nuo 5 minučių bėgimo su keliais nedideliais pagreičiais. Tada pradėkite tempti sąnarius, judėdami iš viršaus į apačią. Visus pratimus atlikite lėtai, kad pajustumėte raumenų ir sąnarių darbą.
Pratimas „Lentelė“
Nors šis pratimas yra statiškas (tam tikrą poziciją turite išlaikyti kuo ilgiau), jis labai efektyviai stiprina raumenis, ko merginoms reikia. Atsigulkite ant pilvo, rankos sulenktos 90 laipsnių kampu.
Po to būtina pabrėžti alkūnių padėtį ir ištiesti kūną tiesia linija. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesulenkia ir nesuapvalina. Būtina pasikliauti tik pirštais ir dilbiais. Laikykite poziciją mažiausiai dešimt sekundžių ir dėl to sutrumpinkite laiką iki vienos minutės, atlikdami tris tokius rinkinius.
Taip pat rekomenduojame į savo namų jėgos treniruočių programą moterims įtraukti ankstesnio pratimo versiją. Užimkite panašią į lentą padėtį, bet remkitės ne ant dilbių, o ant ištiestų rankų delnų. Padarę 20 sekundžių pertrauką, ženkite žingsnį į šoną ir vėl padarykite pertrauką. Iš viso atlikite tris 20 žingsnių rinkinius kiekvienai kojai.
Pratimas „Graži laikysena“
Šis pratimas yra grindų hiperekstencija. Kad jums būtų šiek tiek lengviau, kojas galima pritvirtinti prie sofos ar kitos atramos. Įkvėpus, pakelkite liemenį ir padarykite vieną sustojimą galutinėje trajektorijos vietoje. Iš viso atlikite 15 pakartojimų.
Taip pat yra antroji šio pratimo versija. Užėmę pradinę padėtį, pasitempkite į priekį, o keldami sulenkite rankas alkūnės sąnariuose ir išskleiskite. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Iš viso reikia atlikti 15 pakartojimų.
Pratimas „Glute Bridge“
Daugelis kūno rengybos profesionalų mano, kad šis judesys yra geriausias treniruojant sėdmenis. Paimkite gulimą padėtį ir ištieskite rankas išilgai kūno. Viena koja turi būti uždėta ant kitos šlaunies. Iškvėpdami turėtumėte pakelti sėdmenis kuo aukščiau, o įkvėpdami grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienai kojai.
Pratimas „Elastingi sėdmenys“
Atsistokite keturiomis ir įtempkite pilvo raumenis, įtempdami skrandį. Pradėkite atlikti žemus svyravimus viena koja, išlaikydami jo raumenų įtampą. Tokiu atveju šlaunys turi būti lygiagrečios žemei, o pirštas turi būti traukiamas link jūsų. Ši pėdos padėtis fitnese vadinama „kirviu“.
Laikydami ją tokioje padėtyje ir padėdami šlaunį lygiagrečiai žemei, įsivaizduokite, kad ilsitės ant fiksuotos plokštės. Pradėkite jį stumti 15 centimetrų aukštyn. Kiekvienai kojai reikia atlikti 20 sūpynių ir atsispaudimų.
Pratimai „lieknos kojos“
Atlikite šiuos pratimus:
- Klasikiniai pritūpimai - 20 pakartojimų.
- Svertiniai pritūpimai - 20 pakartojimų.
- Lunges - 20 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Stovi veršelis - 20 pakartojimų.
Pratimai pilvo raumenims
Turite atlikti šiuos judesius:
- Įtempkite pilvo raumenis ir šiek tiek išskleiskite kojas. Pakelkite kūną ir kojas nuo žemės 45 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
- Klasikinis sukimas gulimoje padėtyje - lavina viršutinius pilvo raumenis.
- Šoniniai traškėjimai - sustiprinami šoniniai pilvo raumenys.
- Gulint ant žemės kojos pakelia - apatiniams pilvo raumenims.
Visi pradedantieji dažnai daro klaidas ir dažniausiai jos kartojasi. Daugelis merginų sutelkia dėmesį į vieną probleminę sritį, pamiršdamos apie kitas kūno dalis. Tai neteisinga, nes kūnas turi harmoningai vystytis.
Kaip padaryti, kad rankos būtų lieknos?
Gražios rankos gali pagražinti bet kurią moterį, ir jūs neturėtumėte bijoti pumpuoti raumenų. Apie tai jau kalbėjome aukščiau, bet dar kartą pakartosime. Darant namų jėgos treniruotes moterims ir treniruojant rankų raumenis, pašalinsite suglebusią odą. Norėdami tai padaryti, galite atlikti klasikinius jėgos judesius su hanteliais ar virduliu arba naudoti specialų „Bizon-1“simuliatorių. Bet kokiu atveju rezultatai jums tikrai patiks, o pasirinkimas - jūsų.
Kaip tinkamai sukurti namų jėgos treniruočių programą moterims?
Moterys gali naudoti suskaidytą sistemą arba treniruoti visą kūną per vieną treniruotę. Namuose galite naudoti viso kūno sistemą. Be to, skirtingai nei vyrams, mergaitėms nereikia dirbti atsisakant, nors kartais tokių rekomendacijų pasitaiko. Šiandien daugelis kūno rengybos specialistų siekia, kad sportininkai nuolat naudotųsi nesėkmių metodais.
Yra mokslinių tyrimų, kurie parodo kaupimo teorijos pranašumus prieš sunaikinimo teoriją. Tačiau grįžkime prie pagrindinio šiandienos straipsnio dalyko ir pažvelkime į pavyzdinę namų jėgos treniruočių programą moterims.
1 diena
- Klasikiniai pritūpimai - laikykite hantelius ištiesintomis, nuleistomis rankomis. Taip pat būtina užtikrinti, kad nugara būtų plokščia ir neužapvalinta juosmens srityje. Pradėkite nuleisti kūną žemyn, traukdami dubenį atgal. Svarbu, kad kelio sąnariai neviršytų kojinių lygio. Būtina atlikti tris 10 ar 15 pakartojimų rinkinius.
- Klasikiniai atsispaudimai - šis judėjimas jums gerai žinomas nuo mokyklos laikų, todėl į jį nekreipsime daug dėmesio. Būtina atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Kojų garbanojimo lenta - užimkite pradinę padėtį, kaip ir ankstesnį judesį. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir patraukite iki pilvo. Būtina atlikti tris 20 pakartojimų rinkinius.
- Rankų lenkimas pasvirusioje padėtyje - laikykite hantelius ištiesintomis rankomis, delnais į išorę. Pradėkite sulenkti rankas alkūnių sąnariuose, kurie turėtų likti nejudantys visą rinkinį. Būtina atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Lunges - laikydami hantelius tiesiomis rankomis, iš stovimos padėties, plačiai žingsniuokite viena koja į priekį, nuleisdami užpakalinės kojos kelio sąnarį į žemę. Grįžkite į pradinę padėtį ir sekite kita koja. Būtina atlikti tris 20 pakartojimų rinkinius.
- Hantelio eilės pasvirusios į diržą - pakreipkite kūną 45 laipsnių kampu ir paimkite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite kelio sąnarius. Nugara turi būti plokščia, o sporto įranga laikoma nuleistose rankose. Sulenkę alkūnės sąnarius, pakelkite hantelį link juosmens. Būtina atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.
2 diena
- Nešiojimas yra klasikinis pratimas, aktyviai naudojamas kultūrizme. Būtina atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Supermenas - atsigulkite ant pilvo, ištempkite galūnes. Nuo šios pradinės padėties pradėkite kelti rankas ir kojas tuo pačiu metu. Būtina atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Rankų pratęsimas stovint yra dar vienas klasikinis pratimas, skirtas stiprinti bicepsą. Būtina atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Guli kojų garbanos - užimkite gulimą padėtį ir laikykite hantelį tarp kojų. Lenkdami kelio sąnarius, pradėkite juos kelti aukštyn. Būtina atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Sukamas „drugelis“ - atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelio sąnarius, išskleisdami juos. Pradėkite kelti viršutinę kūno dalį, suapvalinkite nugarą ir rankomis palieskite kojas. Būtina atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius.
- Hantelio eilė lentos padėtyje - užimkite pradinę padėtį, kaip ir atsispaudimų metu. Hantelis turi būti ant žemės akių lygyje. Pradėkite traukti sporto įrangą kaire ranka ant žemės iki pilvo lygio, o tada dešine ranka grąžinkite ją į savo vietą. Po to pakeiskite rankas ir pakartokite judesį.
Kaip organizuoti jėgos treniruotes moterims namuose, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
