Masės padidėjimas ir jėgos padidėjimas priklauso nuo pratimo greičio. Kaip kultūristai ir triatlonininkai atlieka tempinius judesius? Greitis yra raktas į sėkmę! Pasikartojimų tempo keitimas kultūrizme ir galiūnų sporte yra vienas iš būdų nuolat siekti pažangos kultūrizmo srityje. Tai labai svarbus klausimas, nes tai leidžia keisti treniruotes, o tai lems raumenų audinio augimą. Tai šiandienos straipsnio tema. Taip pat sužinosite apie pakartojimų etapus ir tai, kurie yra efektyvesni.
Pakartojimų tempo keitimo taisyklės
Yra daug pratimų skirtingoms raumenų grupėms lavinti. Daugelis sportininkų taip pat žino, kad egzistuoja neigiamų ir teigiamų judėjimo fazių samprata. Taip pat galite rasti informacijos, kad esant ilgai trunkančiai neigiamai apkrovai, raumenų audinys yra labiau sužeistas. Tuo pačiu metu nėra informacijos apie pasikartojimų dažnio poveikį kultūrizmui ir jėgos kėlimo raumenų augimui, taip pat apie visas fazes. Tačiau tai yra labai svarbūs klausimai ir, norint pasiekti nuolatinę pažangą, turite apie tai žinoti.
„Powerlifters“pakartojimus atlieka itin lėtai, sunkiaatlečiai - greitu tempu, o kultūristai - vidutiniškai. Pirmuoju atveju dėl to padidėja jėga, antruoju - sprogstamoji jėga, o trečiuoju - padidėja raumenų masė. Iš to galime daryti išvadą, kad pratimų atlikimo greitis ir tipas daro didelę įtaką svorio augimui. Yra trys jėgos judėjimo etapai:
- Teigiamas - svoris kyla lėčiau nei krinta;
- Neigiamas - svoris kyla greičiau nei leidžiasi;
- Statinis - svorio laikymas nejudant.
Taip pat gali būti trijų tipų bet kokio pratimo tempas:
- Greitas - kartojimas atliekamas nuo 1 iki 2 sekundžių ir tarp pakartojimų nėra pauzių;
- Vidutinis - pakartoti reikia apie 2 sekundes;
- Lėtas - tarp pakartojimų gali būti antra pauzė, o kartojimas atliekamas per 2-4 sekundes.
Pagrindinė jėgos treniruotės užduotis yra sukelti raumenų audinio skaidulų mikro pažeidimus, o tai įmanoma smarkiai nukritus ATP lygiui. Tai galima pasiekti bet kuriuo iš aukščiau aprašytų būdų, ir dėl šios priežasties ekspertams nepavyksta susitarti dėl klausimo, kuris iš jų yra didesnis.
Iš karto reikia pasakyti, kad visi pirmiau minėti klausimai nėra labai svarbūs pradedantiesiems sportininkams. Tačiau didėjant mokymų patirčiai jie tampa vis aktualesni. Populiariausias būdas padidinti ATP vartojimą yra pakelti daugiau svorio. Dažnai sportininkai juo naudojasi visą laiką ir net nežino, kad galima keisti kultūrizmo ir jėgos kėlimo pasikartojimų dažnį, pasiekiant tą patį rezultatą. Kas atsitinka raumenims, kai keičiasi judėjimo greitis?
Neigiamo pasikartojimo etapo trukmės pailginimas
Per pastarąjį dešimtmetį neigiami mokymai sulaukė didžiulio pasisekimo. Paprasta neigiamų treniruočių forma atrodo labai paprasta - reikia nuleisti įrangą ilgesniam laikui, nei reikia pakelti. Tarkime, per vieną sekundę pakeliate hantelius bicepsui, o sviedinį nuleiskite 2–4 sekundėms, kontroliuodami judesį.
Profesionalūs sportininkai dažnai naudoja patobulintą versiją. Naudojamas toks svoris, kurio sportininkas negali pakelti pats, o draugas jam tai padeda, o svorį sumažina pats sportininkas. Neigiamos treniruotės grindžiamos tuo, kad raumenys sugeba įgyti daugiau pastangų mažindami svorį. Kai energija (ATP) baigiasi raumenyse, pluoštai yra sužeisti. Yra du neigiamų pakartojimų trūkumai - energija ir greitis. Kuo lėčiau dirbate su svoriais, tuo lėčiau raumenys tampa. Be to, atliekant neigiamus pakartojimus, energija sunaudojama daug lėčiau. Tačiau yra technika, kuri leis padidinti neigiamų treniruočių efektyvumą. Norėdami tai padaryti, pirmiausia atlikite teigiamus pakartojimus, o kai jūsų energijos atsargos baigsis, eikite į neigiamas treniruotes.
Teigiamo pasikartojimo etapo trukmės pailginimas
Palyginti su neigiamais pakartojimais, teigiamų pakartojimų atlikimas greičiau išeikvoja energiją ir deguonį. Iš to galima daryti išvadą, kad teigiamas mokymas yra svarbesnis raumenų augimui nei neigiamas. Taip pat reikėtų pasakyti, kad centrinė nervų sistema yra aktyvesnė ir teigiamai kartojasi.
Tai rodo, kad padidindami teigiamos fazės trukmę, lavinate savo psichinį ryšį tarp smegenų ir raumenų, o tai leidžia mankštos metu naudoti daugiau motorinių vienetų.
Teigiamų ir neigiamų pakartojimų fazių trukmės didinimas
Tai dar efektyvesnė masės kūrimo technika. Šiuo atveju raumenys patiria galingą dvigubą stresą. Tačiau ne kiekvienas sportininkas gali juo naudotis. Pradedantieji neturėtų atidėti abiejų etapų, tačiau patyrę sportininkai gali naudoti šią techniką.
Statinio pasikartojimo etapo trukmės pailginimas
Statinė apkrova taip pat turi tam tikrų privalumų. Pavyzdžiui, tai padeda padidinti raiščių ir sausgyslių stiprumą. Taip pat reikėtų pasakyti, kad esant statinei apkrovai į raumenis teka mažai kraujo, nes arterijos yra užspaustos. Dėl šios priežasties raumenų skaidulos yra priverstos dirbti sunkios hipoksijos sąlygomis.
Taip pat reikia prisiminti, kad dėl statinių apkrovų sportininkas sugeba dirbti su dideliais svoriais, o tai taip pat yra šios technikos privalumas. Na, pabaigai, keli žodžiai apie greitą judesių atlikimą. Tai leidžia padidinti greitųjų skaidulų, kurios yra daug jautresnės hipertrofijai, anabolizmą. Kultūristams bus efektyviau naudoti subalansuotą laiką neigiamoms ir teigiamoms fazėms užbaigti. Norint pasiekti tam tikrų tikslų, pavyzdžiui, padidinti raiščių ir sausgyslių stiprumą, reikėtų pabrėžti neigiamos ir teigiamos fazės trukmės pailginimą.
Daugiau informacijos apie jėgos kėlimo ir kultūrizmo kartojimų tempą rasite šiame vaizdo įraše:
