Ištvermė svarbi visose sporto šakose. Šiandienos straipsnyje bus pateiktos rekomendacijos, kaip padidinti šį rodiklį. Ištvermė yra daugiafunkcinė savybė ir apima įvairius procesus, vykstančius tiek ląstelių lygiu, tiek visame kūne. Tačiau, remiantis naujausių tyrimų rezultatais, energijos apykaita dažniausiai yra pagrindiniai ištvermės pasireiškimo veiksniai.
Ištvermė reiškia žmogaus sugebėjimą dirbti nepavargstant ir atsispirti nuovargiui. Yra dvi ištvermės formos:
- Darbo trukmė esant tam tikram galios lygiui, kol pasirodys pirmieji nuovargio simptomai;
- Darbingumo sumažėjimo greitis nuovargio atsiradimo metu.
Ištvermės tipai
Yra du ištvermės tipai:
- Bendra;
- Ypatingas.
Bendroji ištvermė reiškia žmogaus kūno gebėjimą ilgą laiką atlikti bet kokį darbą. Šiuo atveju dalyvauja įvairios raumenų grupės, sukuriama gana didelė apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai, taip pat centrinei nervų sistemai.
Savo ruožtu ypatinga ištvermė suprantama kaip gebėjimas atlaikyti apkrovas, susijusias su tam tikros rūšies veikla. Šiuo atveju svarbu ne tik gebėjimas atsispirti nuovargiui, bet ir atlikti reikiamus darbus kuo efektyviau.
Ištvermė priklauso nuo daugelio veiksnių, kurių pagrindinis yra smegenų žievė, reguliuojanti centrinės nervų sistemos būklę, taip pat kitų organų veiklą. Savo ruožtu centrinė nervų sistema yra atsakinga už visų organų, įskaitant raumenis, veiksmų nuoseklumą. Ištvermės treniruočių metu pagerinami visi nerviniai procesai, būtini reikiamam darbui atlikti. Tarp pagrindinių veiksnių, lemiančių bendrą ištvermę, yra organizmo energijos taupymo procesai, tokie kaip aerobiniai (dalyvaujant deguoniui) ir anaerobiniai (nedalyvaujant deguoniui).
Taigi sporte bendrosios ištvermės sąvoka reiškia aerobinį našumą, o anaerobinė - greičio ištvermę.
Bendrieji ištvermės ugdymo metodai
Ištvermės ugdymui naudojami įvairūs metodai, kuriuos galima suskirstyti į dvi kategorijas: tęstinis ir nepertraukiamas. Jie turi savo ypatybes ir yra naudojami dirbant su įvairiais ištvermės komponentais.
- Vienodas nuolatinis metodas susideda iš vidutinio ir mažo galingumo pratimų atlikimo vieną kartą ir tolygiai. Pratimų trukmė yra nuo pusvalandžio iki kelių valandų. Taip galite lavinti aerobinę ištvermę.
- Kintamasis tęstinis metodas skiriasi nuo ankstesnio periodiškai keičiant nuolat atliekamo darbo intensyvumą. Šiuo atveju kūnas yra priverstas dirbti mišriu režimu, naudojant tiek aerobinę, tiek anaerobinę ištvermę. Taigi šie metodai gali vienu metu ugdyti greitį ir bendrą ištvermę.
- Pakartotinis metodas apima atstumo segmentų ir standartinių kintamųjų intensyvumo ir laiko kintamųjų naudojimą. Pagrindinis reikalavimas šiuo atveju yra atlikti pratimus reikiamu pakartojimų skaičiumi ir reikiamu greičiu.
- Intervalo metodas yra griežtai dozuojamas trumpos trukmės (ne daugiau kaip dviejų minučių) pratimų kartojimas, griežtai laikantis tam tikrų poilsio pauzių.
Treniruočių proceso, skirto ištvermei ugdyti, kūrimas
Treniruodami ištvermę, turite laikytis tam tikrų mokymo programos sudarymo principų:
- Pirmajame etape svarbu skirti ypatingą dėmesį aerobiniam pajėgumui, gerinant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą. Taip pat svarbu stiprinti raumenų ir kaulų sistemą.
- Antrasis etapas apima aerobinių ir anaerobinių pratimų derinį. Paskutiniame, trečiajame etape apkrovos turėtų būti didesnės, didinant treniruočių intensyvumą.
Ištvermė yra vienas iš pagrindinių bendro fizinio pasirengimo komponentų. Vaikai geriau nei suaugusieji yra prisitaikę prie aerobikos. Būtent vaikystėje ir paauglystėje reikia padėti pagrindinį ištvermės pagrindą.
Rengdami mokymo programą, turite atkreipti dėmesį į šiuos pratimų reikalavimus:
- Didelis ir ne maksimalus intensyvumas (širdies susitraukimų dažnis atitinkamai 160–180 dūžių per minutę ir širdies susitraukimų dažnis viršija 180 dūžių per minutę);
- Trukmė nuo 30 sekundžių iki 2 minučių;
- Poilsio pauzes reikia palaipsniui sutrumpinti nuo 3 ar 5 minučių iki vienos minutės tarp pakartojimų ir iki 10 minučių tarp serijų. Tokiu atveju likusi dalis turėtų būti pasyvi;
- Pakartojimų skaičius šiuo metodu yra nuo 3 iki 5, o serijų skaičius - nuo 1 iki 3.
Atliekant pratimus, siekiant padidinti bendrą ištvermę, būtina sutelkti dėmesį į penkis apkrovos komponentus:
- Vykdymo intensyvumas;
- Pratimų trukmė;
- Poilsio trukmė;
- Poilsio pobūdis;
- Atstumo atkarpų pakartojimų skaičius.
Augant bendrai ištvermei, daugiau dėmesio reikėtų skirti ypatingai. Tai bus įmanoma įveikiant kūno pokyčius pagal individualų sportininko atsparumą nuovargiui. Ypatingos ištvermės lavinimo metodai parenkami atsižvelgiant į sportininko specializaciją. Tarp pagrindinių mokymo metodų reikėtų pabrėžti: kintamas, intervalinis, konkurencingas ir pasikartojantis. Tobulėjant ištvermei, didėja ir viso organizmo aerobiniai pajėgumai. Tai yra pagrindinė specialių ištvermės treniruočių užduotis.
Daugiau informacijos apie tai, kaip ugdyti ištvermę, rasite šiame vaizdo įraše:
